发展青少年素质的运动处方
(一)发展素质运动处方
(1)发展肌肉力量运动处方
提高初中生肌肉力量的运动处方示例,如表4-4所示。此运动处方以中等负荷的力量运动为主,比较全面地安排了身体各部位的练习,对促进初中生肌肉力量的增强有一定作用。同时,此运动处方主要发展协调性和灵敏性,是一个比较适合初中生发展肌肉力量和有氧代谢能力的方案。
表4-4 提高中学生肌肉力量运动处方示例
续表
(2)发展全身肌肉力量的运动处方
提高高中生全身肌肉力量的运动处方示例,如表4-5所示。此处采用60%左右中等强度的动力性力量练习,以杠铃、哑铃为主要器材,比较全面地安排了上肢、躯干、下肢的练习,比较适宜于中学生的力量练习,对增强学生的肌力有较大的效果。
表4-5 全身力量练习的运动处方示例
(3)发展速度素质的运动处方
提高青少年速度素质的运动处方示例,如表4-6所示,此运动处方采用中、大运动强度的重复练习法,发展有一定训练水平和体力较好的青少年的速度素质。提高速度素质练习不能安排在肌肉疲劳及精神疲惫时进行,两次练习间要适当休息。三个跑步练习距离较短,比较适宜发挥最大速度。此运动处方安排了几个短距离的跑步练习。上坡跑要求将腿抬高,比较下坡练习要加快步频,但防止身体前倾过多;平地跑时要注重加速跑练习,发挥最大速率。
表4-6 发展青少年速度素质的运动处方示例
(4)发展肌肉耐力的运动处方
发展肌肉耐力的运动处方以发展上肢肌肉力量的运动处方示例,如表4-7所示。此运动处方针对青少年,以中等运动强度,主要以篮球为锻炼手段进行长时间的上肢投掷练习,促进上肢肌肉有氧代谢能力的提高,从而增强肌肉耐久力。在篮球投掷中,采用了不同方向、不同姿势的练习,在提高肌肉耐久力的同时,可发展身体的协调性。同时,结合篮球比赛,能提高青少年的积极性,对提高肌肉耐力、技能、体力都有帮助。
表4-7 发展肌肉耐力的运动处方示例
续表
(5)发展心血管耐力的运动处方
提高心血管功能运动处方示例,如表4-8所示。此处方根据中学生处方示例发展耐力阶段的特点,有意识地安排比较大的运动强度,以增进心血管功能的发展和意志品质的培养。采用当心率恢复到120次/分钟(氧完全恢复)时,开始练习的间歇方法,对提高有氧代谢能力有积极作用。根据自己的运动成绩,确定400 m的练习时间(将1500 m成绩除以15,再乘以4,然后减去5)。体力较弱者可适当延长400 m跑的时间。(https://www.daowen.com)
表4-8 发展心血管耐力的运动处方示例
(6)发展灵敏、协调、柔韧素质的运动处方
提高灵敏、协调性运动处方示例,如表4-9所示。此运动处方以踢毽子、打乒乓球、有氧操、跳绳等比较符合女青少年的心理和兴趣的运动项目为主要练习手段,这对提高女青少年的灵敏性、协调性、判断能力都有着积极的促进作用。
表4-9 发展灵敏、协调、柔韧素质的运动处方示例
(7)发展小学生灵敏、协调和柔韧素质的运动处方
提高灵敏、协调和柔韧性运动处方示例,如表4-10和表4-11所示。小学生的神经系统刚开始发育且发育得最快,而肌肉和呼吸循环系统尚未完全发育且发育较慢,应重点提高他们的灵敏性、协调性和柔韧能力。在运动内容的选择上,应以各种游戏方式,采用比赛手段组织锻炼,提高他们的兴趣和积极性。
表4-10 发展小学生灵敏、协调和柔韧素质的运动处方示例1
表4-11 发展小学生灵敏、协调和柔韧素质的运动处方示例2
(二)发展青少年身高的运动处方
运动处方内容与锻炼方法如下。
①慢跑5～7分钟。
②柔韧和放松练习：劈腿、摆动、抖动18～20下。
③单杠悬垂：尽量放松身体,两组不带负荷(每组20 s),一组带5～10 kg荷载。
④头朝下悬垂(双脚用皮带固定),两组不带负荷(每组15 s),一组带5～10 kg荷载。
⑤纵跳、摸高(树枝、篮球板、天花板等)。双腿跳、单腿跳各两组,每组10次,组间歇5～8 s,换腿时间间歇4～5 s。要全力起跳,尽量跳得高些。
⑥登20～30 m高的小山,尽量加快速度,然后疾步跑下,重复3～4次。
⑦拉伸躯干。请同伴帮助,一人抓住双手,另一人抓住双腿,两人同时向相反方向轻轻拉伸躯干,连续2～3次,每次15～20 s。
以上内容每天早、晚各进行一次练习。