不同体质的人群的增肌建议
(一)外胚型体质(Ectomorph)
外胚型体质既是比较瘦的人群,又是在健身界中最要吃苦的一类人,因为瘦的人好像永远不能增重增肌,无论吃什么都不长重量。
(1)身体特点
①较瘦削的骨架。
②平胸。
③窄膊。
④很难增重。
⑤即使增了重,也难以维持。
(2)饮食建议
①早餐及训练前后半小时摄取一份乳清蛋白。
②午餐后2小时及睡前摄取一份缓释蛋白。
③每日摄取碳水化合物的比例应约为总热量的50%。
④少食多餐,尽量不要有肚子饿的感觉。
(3)训练建议
Ectomorph是很难增肌的,所以在训练安排上,要尽量避免身体在训练过程中消耗肌肉。
①有氧运动一周不应超过三次,过多有氧运动会妨碍肌肉成长。
②采取分步训练,每次训练只针对特定大肌肉群训练,如胸、背、腿。
③逐次渐进增加训练重量、组数与次数,务求让肌肉不得不增强(应小心过量训练,导致受伤)。
④因代谢率较高,故每晚至少需有8小时充足睡眠。
(二)中胚型体质(Mesomorph)
中胚型体质大概是所有人都想拥有的身型体质,因为这些人天生是运动的好材料,无论在增肌及消脂方面,都较容易,而力量也比较强。
(1)身体特点
①高大的骨架。
②肌肉线条分明。
③长方形般的身型。(https://www.daowen.com)
④较容易增肌。
⑤较容易减脂。
⑥天生的运动好手。
(2)饮食及训练建议
因为中胚型体质的人天赋比较好,又易于增肌减脂,而且又天生高大,所以每星期维持训练3～4天,每天都有健康、低脂、高蛋白质的饮食,要拥有模特般的身型其实不难。
(三)内胚型体质(Endomorph)
内胚型体质相对外胚型的人群来说,内胚型体质人群是幸运的,虽然他们体脂量较高,而且比较难减脂,但是增肌却颇为容易,只要在饮食及训练上多下苦功,想要练就健美身型指日可待。
(1)身体特点
①骨架大。
②身型呈方形。
③体脂偏高。
④肌肉不分明。
⑤体重容易上升,减肥较困难。
⑥在增加肌肉时,也容易累积体脂肪。
(2)饮食建议
①多蔬菜、多低脂肉类(鱼、鸡胸、瘦牛肉),少碳水化合物食物、少高脂食物。
②戒零食、汽水、果汁及酒精。
③多喝水,每天2～3L。
④少食多餐。
(3)训练建议
①增肌期每周应在器械训练后进行2～3次有氧训练,以达到控制体脂的目的。
②采用强度高的训练法,缩减组与组间休息时间,以增加热量消耗。
③多做大肌肉群训练,以增加热量消耗。
④有一定体能后,多进行循环训练,以加快消脂效能。