运动员水的补充
运动员的水供给量应以补足失去的水量,保持其水平衡为基本原则。水分的补充要采取少量多次的措施。
1.运动前补液
一般认为,运动员或体育活动的参加者在训练或运动前2小时应饮用400～600 m L液体。这既能保证机体在运动前的水分充足,又能将多余的液体在运动前以尿的形式排出。这类措施不仅有助于改善运动前体液不平衡的状态,而且也有助于防止和避免运动中脱水的危害。在炎热的夏季,可多摄入250～500 m L液体。
判断自己是否缺水的一个最简单、可靠的办法就是观察尿液的气味、颜色和数量。如果尿液气味重、颜色深或者尿量减少,提示可能存在脱水,此时应该补充500 m L液体。就评定体液平衡而言,尿液颜色的改变要比尿液数量的变化更有效。
2.运动中补液
运动中补液的目的是维持血浆容量和电解质浓度,预防心率和机体深部温度异常增高,预防体液平衡紊乱从而延缓疲劳的出现。
需要说明的是,人的口渴感仅仅是一种防止严重脱水的自我保护机制,不能用来作为补液的指征。运动中的补液应根据持续时间、强度、摄入液体的数量和成分、环境条件、补液次数以及运动前的营养状态而定。
需要明确的是,世界上没有一种液体能够满足所有运动者在各类运动中的全部需求。
据美国运动医学会(ACSM)的推荐,在持续时间超过1小时以上的运动中,每小时应补给含有碳水化合物(糖分)和氯化钠的液体600～1050 m L。摄入的液体应含有4%～8%的碳水化合物和0.5～0.7 g的钠。(https://www.daowen.com)
理想的补液时间是运动以后,理想的补液频率和数量是每1～20分钟一次,每次150～300 m L,然而,并不是每一项运动都允许以这种理想的频率和数量进行补液。
3.运动后补液
运动后补液的目的在于补充运动过程中水和电解质的丢失。
一般认为,在运动后的恢复阶段,运动员通过正常的摄水和进食就能补回运动中丢失的水和电解质。如果在运动后没有进食条件和环境,那么所摄入的液体中必须含有电解质,尤其必须含有钠和碳水化合物(糖分)。
运动后补液的数量应该大于运动中的出汗量,通常以运动中身体质量变化的150%摄入液体,运动结束后6小时机体才能恢复平衡状态。在运动后摄入水或传统型可口可乐会导致机体电解质负平衡;含有咖啡因的饮料可增加尿液中镁和钙的丢失;含有适量钠、镁和钙的碳水化合物电解质饮料有助于维持机体的电解质平衡。
需要指出的是,运动后有时间进餐的运动员,即使不饮用碳水化合物电解质饮料,正常进餐本身对恢复体液平衡来说就是非常有效的方法。一般认为,酒精具有利尿作用,所以不推荐它作为运动后的饮料来补充体液。
4.运动后补液的基本原则
应以饮用碳水化合物电解质饮料或进餐的形式补充氯化钠。饮料应具有良好的口感和适宜的温度;摄入液体数量应为汗液丢失量的100%～150%,即运动中因出汗减少的体重,每减少1 kg就要摄入1～1.5 L液体。如果运动后不能进餐,应以饮用碳水化合物电解质饮料的方式来补充体液。运动后正常进餐有助于加速体液平衡。钠和摄入液体的数量对于运动后体液平衡达到稳态非常重要;不鼓励运动员在运动后饮用含酒精饮料。