二、练习的强度

练习的强度或运动强度就是指人体运动时单位时间内的能量消耗。它具体表现在抗阻力大小、动作的速度、幅度和难度4个方面。抗阻力越大,动作的速度越快,幅度和难度越大,能量消耗率越高,强度越大,相反就越小。练习的强度涉及人体机能变化的高度和广度。强度小,人体机能的变化小,效果差,如果要提高和保持机能,完全达不到目的。但是,练习的强度也不是越大越好,而是有一定强度,超过了自身能够承担的最大强度就为超负荷,甚至是过度负荷。过度负荷不仅不能改善人体的机能,还会导致机能下降,甚至发生损伤。所以,练习的强度是决定健身运动效果的关键因素。练习的强度大小与练习的目的和年龄有关,还有个体差异。改善运动器官机能的强度相对较大,一般都要抗阻力;改善心血管和其他组织机能的强度相对较小,一般都不抗阻力,提高机能必须超强度;保持机能不需要超强度,但必须最大强度;减慢机能衰退的速度更不需要超强度,只要运动就有效果,但最大强度运动的效果最好。同一个体在一生中能够承担的最大强度,在生长发育期应随年龄的增加而增加,生长发育停止后应随年龄的增加而减少。在同龄人中,不同人体能够承担的最大强度有明显的差异,一种强度对一些人可能是中小强度,对另一些人则可能是最大强度,甚至是超强度。在最大强度和超强度运动时最容易发生过度负荷,因而老年人运动不宜采用最大强度。无论何人,在超强度(年轻人)、最大强度(中年人)和大强度(老年人)运动后,都要降低强度进行调整来促进恢复。必须指出,持久运动(持续运动3分钟以上)的最大强度是有氧强度,主要取决于心脏的最高机能水平,短时剧烈运动(持续运动3分钟以下)的最大强度是无氧强度,主要取决于骨骼肌的机能水平。对同一练习手段,前者的最大强度可以只有后者最大强度的50%左右。例如,有些优秀足球选手100 m跑的速度可以达9 m/s。12分钟跑测验,竭力完成,结束前心脏至少是超负荷,甚至是过度负荷,即使跑了3200 m,平均跑速也只有4.4 m/s。这就是采用跑来改善心脏机能时,一般只能采用中等强度的原因。长跑比赛时如果起跑后的跑速太快,往往跑不到终点,就是心脏过度负荷产生的保护性反应而不得不停止运动的缘故。在健身运动中,有些资料提出,改善心肺功能或有氧运动采用中等强度运动较好。这个中等强度应该理解为该手段最大无氧强度的中等强度,而不能理解为最大有氧强度的中等强度,否则很难提高和保持心脏的机能,对减慢心脏机能衰退速度的效果也不是最好。例如,优秀足球选手采用2.2 m/s的速度跑,对提高或保持心脏的机能将不具有意义。有些资料还提出,运动量＝强度×时间,当运动量或总能量消耗相等时,较低强度和较长时间运动的效果与较高强度和较短时间运动效果相同或无明显差异,它否定了强度的地位和作用,值得商榷。(https://www.daowen.com)