第二节 肌膜放松
自我筋膜放松(Self-Myofascial Release,SMR)是一种有效的自我按摩形式,可以减少潜在的由触发点引起的疼痛。SMR常被建议作为训练前热身和训练后放松的重要方式。在进行SMR时,每个部位需要20～30秒,使神经系统充分地放松肌肉。
1.概念
自我筋膜放松训练是利用练习者自身重量及泡沫轴相互作用产生的压力施加用于练习者的肌肉及筋膜等软组织上,使练习者过于紧张的肌肉及筋膜产生放松地伸展训练方式。自我筋膜放松训练的意义在于纠正肌肉不平衡,改善关节活动幅度,增强神经肌肉有效性,维持良好的肌肉长度,减轻关节压力。
2.自我筋膜放松训练的原理
自我抑制原理是自我筋膜放松技术主要利用的生理学原理,利用泡沫轴及练习者自身体重在肌肉上产生一定压力,使肌肉张力增加,从而激活肌肉存在的感受肌张力变化的感受器——高尔基腱器官,高尔基腱器官活跃后进一步抑制肌肉中的另一感受肌肉长度变化的感受器——肌梭,最终减小肌肉的收缩程度,使肌肉获得放松。
3.自我筋膜放松技术训练指引
(1)将需要进行放松的肌肉至于泡沫轴之上,利用自身体重反复在泡沫轴上缓缓滚动1～2分钟。
(2)在滚动过程中如果有疼痛的感觉,应在疼痛点上停留20～30秒,直到疼痛程度下降50%～75%。
(3)在进行训练过程中保持腹部收紧(肚脐拉向脊柱),以确保在动作过程中核心部位的稳定。
(4)在做动作的过程中保持正常呼吸,不要憋气。
(5)可在每次训练的热身及整理部分安插此练习。
4.常见肌肉(群)的自我筋膜放松技术介绍
(1)背部肌群筋膜放松
步骤一：略侧倾仰卧,泡沫轴置于下背侧,脚部撑地,身体重量置于轴上。
步骤二：以泡沫轴为支点,前后移动身体,使轴在臀部上方和下背间滚动。
注意事项：
①此练习应两侧交替进行。
②仰卧时身体略侧倾,充分感觉身体的重量落在下背部和泡沫轴的接触位置上。
③练习时应保持呼吸。
(2)大腿外侧肌筋膜放松
步骤一：侧卧于地面,将右侧大腿外侧置于泡沫轴上,左腿交叉于体前。
步骤二：双手撑体,控制身体前后移动,使泡沫轴在大腿根部和膝部间滚动。
注意事项：
①可以调节撑体的位置来掌握落于泡沫轴上的身体重量,以起到不同的放松效果。
②此练习可以双腿交替进行。
(3)腿后肌腱肌筋膜放松
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步骤一：左腿略屈坐于地面,双手于体后撑体,右侧大腿放置于泡沫轴上。
步骤二：将身体撑离地面,前后挪动身体,使轴在大腿根部和膝部之间滚动。
注意事项：
①可以调节撑体的位置来掌握落于泡沫轴上的身体重量,以起到不同的放松效果。
②此练习可以双腿交替进行。
(4)股四头肌筋膜放松
步骤一：俯卧双臂伸展成撑体姿势,泡沫轴放置于右侧大腿下方。
步骤二：前后移动身体,使泡沫轴在膝盖和大腿根部间滚动。
注意事项：
①应保持身体的伸展。
②可通过双臂撑体和另侧腿的支撑来调节落于泡沫轴上的重量。
③此练习应双腿交替进行。
④单侧应进行至少30秒的放松为宜。
(5)上臀部肌筋膜放松
步骤一：坐于泡沫轴上,右脚踝置于左膝上,左腿屈膝支撑于地面。
步骤二：身体向右侧倾斜,身体重量落于右侧臀部,在上臀部滚动泡沫轴。
(6)小腿肌筋膜放松
步骤一：双手撑体,双腿交叉使脚踝部置于泡沫轴上,使部分重量落于轴上。
步骤二：前后拉动身体,使泡沫轴在脚踝和膝盖之间滚动。
(7)小腿外侧肌筋膜放松
步骤一：单侧肘部支撑侧卧于地面,双腿并拢,泡沫轴置于小腿外侧下放。
步骤二：保持身体伸展,使泡沫轴在脚踝和膝盖之间的小腿外侧滚动。