轻度肥胖减肥处方

七、轻度肥胖减肥处方

(1)运动目的

①减轻体重,控制肥胖,减小腰臀比。

②提高心肺功能,预防心血管疾病。

(2)运动项目

运动项目包括健身走。

(3)运动强度与运动时间

①步行速度为5 km/h,每次运动消耗1600～2000 kJ热能。

②运动起始阶段,即前两周,起始运动强度为70%×(220-年龄)次/分钟,例如,某人是30岁,则起始运动心率＝70%×(220-30)＝133次/分钟。

③从第3周开始,基本运动时间每次60分钟,运动强度85%×(220-年龄)次/分钟。(https://www.daowen.com)

④从第13周开始,基本运动时间可减到50分钟,运动强度保持75%～80%×(220-年龄)次/分钟。

(4)运动频率

前12周,运动频率为每周4次,从13周开始减少到每周3次。

(5)注意事项

①有氧锻炼需要循序渐进,不能三天打鱼两天晒网。

②减重有一个适应过程,不能操之过急,要做好心理准备。

③运动要和控制饮食相结合。

④减肥目标达到后还要进行“后运动阶段”锻炼,防止反弹。

⑤运动时要注意安全,防止运动损伤。