二、膳食金字塔
(一)膳食宝塔的结构
膳食宝塔共分5层(图6-1),包含我们每天应吃的主要食物种类。膳食宝塔各层位置和面积不同,这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物位居底层,每人每天应该吃250～400 g;蔬菜和水果居第二层,每天应吃300～500 g和200～400 g;鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层,每天应该吃125～225 g(鱼虾类50～100 g,畜、禽肉50～75 g,蛋类25～50 g);奶类和豆类食物合居第四层,每天应吃相当于鲜奶300 g的奶类及奶制品和相当于30～50 g的大豆及制品。第五层塔顶是烹调油和食盐,每天烹调油不超过30 g,食盐不超过6 g。膳食宝塔没有建议食糖的摄入量,因为我国居民现在平均吃糖的量还不多,对健康的影响还不大。但多吃糖有增加龋齿的危险,尤其是儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖高的食品及饮料。饮酒的问题在《中国居民膳食指南(2007年)》中已有说明。新的膳食宝塔图增加了水和身体活动的形象,强调足量饮水和增加身体活动的重要性。建议在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日至少饮水1200 m L(约6杯)。在高温或强体力劳动条件下,应适当增加饮水。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次,要主动,不要感到口渴时再喝水。目前,我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体育锻炼,应改变久坐少动的不良生活方式,养成天天运动的习惯,坚持每天多做一些消耗体力的活动。建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动,如果身体条件允许,最好进行30 min中等强度的运动。
图6-1 中国居民平衡膳食宝塔
(二)膳食宝塔建议的食物量
膳食宝塔建议的各类食物摄入量都是指食物可食部分的生重。各类食物的重量不是指某一种具体食物的重量,而是一类食物的总量。膳食宝塔建议的各类食物每日摄入量是一个平均量,不是每天必须严格遵守的膳食配方。每日膳食中应尽量包含膳食宝塔中的各类食物。但无须每日都严格按照膳食宝塔建议的各类食物的量吃,重要的是一定要经常遵循膳食宝塔各层中各类食物的大体比例。在一段时间内,比如一周,各类食物摄入量的平均值应当符合膳食宝塔的建议量。
(三)根据自己的能量水平确定食物需要(https://www.daowen.com)
膳食宝塔中建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人,在实际应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。膳食宝塔中所标示的各类食物的建议量的下限为适应能量水平7550 kJ(1800 kcal)的摄入量,上限为适应能量水平10 900 kJ(2600 kcal)的摄入量。《中国居民膳食指南(2007年)》列出了不同能量消费水平的各类食物适宜摄入量,可供个体根据具体情况进行选择。
(四)食物同类互换,调配丰富多彩的膳食
膳食宝塔包含的每一类食物中都有许多品种,虽然每种食物都与另一种不完全相同,但同一类中各种食物所含营养成分往往大体上近似,在膳食中可以互相替换。例如50 g瘦猪肉相当于30 g牛肉干或80 g生鸡翅。又如50 g大豆相当于110 g豆腐干或350 g内酯豆腐。应用膳食宝塔的知识,把营养与美味结合起来,按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。《中国居民膳食指南(2007年)》列出了各类食物的等量互换表,在具体安排食谱时可以方便地进行查询。
(五)因地制宜,充分利用当地食物资源
我国幅员辽阔,各地的饮食习惯及物产不尽相同,只有因地制宜,充分利用当地食物资源才能应用膳食宝塔实现膳食平衡。例如牧区奶类资源丰富,可适当提高奶类摄入量;渔区可适当提高鱼及其他水产品摄入量;农村山区则可利用山羊奶以及花生、核桃、榛子等资源。
(六)养成习惯,长期坚持
合理营养是健康的物质基础,而平衡膳食又是合理营养的根本途径。根据《中国居民膳食指南(2007年)》的条目并参照膳食宝塔的内容来安排日常饮食和身体活动是通往健康的光明之路。膳食对健康的影响是长期的结果。应用平衡膳食宝塔需要自幼年开始,养成良好饮食习惯并坚持不懈,才能充分体现其对健康的重大效益。随着我国社会经济的快速发展,我国城市化速度将逐步加快,与膳食营养相关的慢性疾病对我国居民健康的威胁将更加突出,在改善我国居民营养健康的关键时期,适时干预,会起到事半功倍的效果。希望广大营养专业工作者全力投入,希望社会各界广泛参与,共同努力掀起宣传膳食指南、推广膳食指南和实践膳食指南的新高潮。达到改善全民营养与健康状况,控制和减少慢性病的目的,为全面建设小康社会奠定坚实的人口素质基础。