月经期、妊娠期运动处方
(一)治疗痛经的运动处方示例
(1)治疗对象
本示例120例痛经患者均为在校大学生,入学时间半个月至三年,年龄为16～22岁,病程最短半年,最长7年,经妇科检查未发现器质性病变。
(2)治疗方法
随机将120例患者分为处方一组、处方二组、处方三组,每组40例。各组由经前一周开始至月经来潮,减至2/3运动量保持活动,每天一次,每次60分钟。
①处方一组：
健身走1000 m,每分钟130～150步(心率105～120次/分钟),休息5分钟。
10分钟健身跑,每分钟160～170步(心率140～170次/分钟),休息7分钟,共两组。
小力量练习：屈腿仰卧起坐(20～25次),做3组,组间休息7分钟;半蹲起(15～20),做3组,组间休息3分钟;2 kg哑铃坐姿上推20次,3组,组间休息5分钟。
放松练习：四肢抖动放松、静卧3分钟。
②处方二组：
快步走1000 m,每分钟160～170步(心率140～160次/分钟),休息5分钟。
强度跑,每分钟180～200步(心率170～180次/分钟),跑1分钟,休息5分钟,两组。
50 m重复跑,心率180～190次/分钟,连续3～4组,中间休息1分钟。
③处方三组：健美操、乒乓球、羽毛球。
三组运动处方结果显示第一组有效率最高,说明长时间、中小负荷、有计划、不同部位的体育锻炼能建立良好的周身血液循环与重新调整静态血液分配的条件反射,有效减轻月经期子宫充血程度和缩短子宫收缩的时间,解除与缓解痛经症状。
(二)发展女子上肢力量运动处方示例
樊女士,24岁,身高158.6 cm,体重48 kg。没有疾病,但身材单薄,肌肉不发达,尤其上半身肌肉耐力很差。
(1)运动目的(https://www.daowen.com)
提高上肢肌肉力量。
(2)运动强度与时间
第1阶段4个单元,起始阶段,负荷重量6 kg(体重的1/8)。
第2阶段4个单元,负荷重量7～8 kg。
第3阶段4个单元,负荷重量9～10 kg。
第4阶段4个单元,负荷重量由11 kg增至16 kg。
第5阶段4个单元,负荷重量17～18 kg。
具体如表4-14所示。
表4-14 发展女子上肢力量的运动处方示例
(3)发展频率
每周运动3～4次。
思考题：
1.儿童少年的身体素质特点是什么?
2.举例说明如何制定青少年力量运动处方。
3.有一名男性,40岁,身高176 cm,体重76 kg,安静脉搏为80次/分钟,血压为110/70 mm Hg肺活量为3800 m L,试根据实际情况为他制定一份运动处方。
4.在为老年人制定运动处方时需要注意什么?
5.女性的生理特点和运动能力特点是什么?