肥胖症的运动康复方法
肥胖症的治疗总目标是减轻体重,长期保持降低的体重,预防体重的进一步增加,减少各种肥胖相关的并发症。肥胖症的治疗原则是强调以个人行为治疗为主导,坚持饮食和运动疗法这两种最主要的治疗措施,必要时辅以药物治疗以及万不得已时的手术疗法。当然防治的重点是全社会重视和预防超重。
(一)肥胖症运动康复要素
1.合理的运动强度
一般用运动中的脉搏数反映运动的强度,准确测量10秒脉搏数乘以6即代表运动中的每分钟心率。在运动康复处方中要求达到个人的“最适运动心率”,计算公式如下。
最大心率(次/分钟)＝220-年龄(岁)
心力储备＝最大心率-安静心率
最适运动心率＝心力储备×75%+安静心率
一般认为,运动强度在55%～65%的最大心率强度较为适宜,但要根据受试者的肥胖度及其并发症的程度而做适当调整,一次的运动量不应低于一日所消耗总能量的10%～15%(1046～1255 kJ)。在以55%～65%的运动强度运动时,糖类和脂肪燃烧供能的比例几乎相同,此时体内环境的变化更适合于参与脂质代谢的各类酶的活化作用。该强度相当于平时没有运动习惯人的无氧运动强度,即使时间运动一般也不会造成乳酸等物质的堆积,对心脏和下肢运动也不会产生影响,该强度对肥胖者来说是最为适宜的运动强度。
2.合理的运动项目
运动减肥主要是以中等强度、较长时间的有氧运动为主,辅以力量运动及球类运动等,可以根据肥胖者的体质和个人爱好选择运动项目。目前普遍流行的有节律的动力性有氧运动主要有长距离步行、远足、健跑、自行车、游泳、跳舞、划船、上下楼梯、骑马、健身操以及水中运动(如水中行走、水中跑、水中跳跃、踢水等)。研究表明,水中运动被认为是最有效的减肥运动。但要摒弃“哪儿肥练哪儿”的观念,这是因为局部减肥几乎是不可能的。在运动中,机体动用的脂肪并不是仅仅来自运动的某个部位,而是来自遍布全身的脂肪组织,即使是减少局部脂肪,也必须在进行全身运动的基础上,再进行局部运动,才会达到良好的效果。另外,可以适当选择一定的力量训练,以增加机体的瘦体重,使体形更加健美。力量性的运动主要是进行躯干和四肢大肌群的运动,主要活动方式有仰卧起坐、下蹲起立、俯卧撑等,也可以利用哑铃或拉力器进行力量练习。科学研究表明,有氧运动可以有效地改善心血管系统、呼吸系统的机能,提高人体的最大吸氧量,但并不提高机体瘦体重的含量,力量练习虽然不能有效地改善心肺机能和最大摄氧量,但却可以明显增加体内瘦体重的含量。瘦体重的增加可以提高人体安静状态下的代谢率。也就是说,瘦体重多的人比瘦体重少的人消耗的能量要多。因此,有氧运动结合力量练习是最有效的减肥方法。
3.合理的运动时间(https://www.daowen.com)
运动持续时间与运动强度相互影响,增加运动强度则运动时间会减短。反之,负荷减轻时则可以持续运动更久,持续时间可用距离或能量消耗来表示。美国运动医学会(ACSM)建议每天以中等强度持续练习30～60分钟,每次活动能量消耗为300千卡左右。在以中等强度运动时,机体在开始阶段并不会立即动用脂肪供能,因为脂肪组织中脂肪的水解及脂肪酸经血液转运并进入肌组织中需要一定的时间,至少需要15分钟。因此,要有效地消耗脂肪,运动时间必须长于30分钟。
4.合理的运动频率
运动持续时间与运动强度不同,每周的运动频率也不同。例如,日本爱知大学运动医疗中心发现,运动强度为60%～80%,每次运动150分钟,每周至少运动3次才会取得运动减肥的良好效果。
(二)运动减肥注意事项
(1)在制定减肥运动处方时必须确定肥胖的原因以及机体的健康状况,以便对症下药,最好在医生和体育指导员的指导下进行。
(2)要达到个人化,运动处方要因人而异。大运动量运动、短时间运动、快速爆发力运动是不利于减肥的三种运动方式。
(3)在实施运动处方的过程中,应遵循循序渐进的原则,不可操之过急,特别是中老年人,更应该加强医务监督,并根据自己身体的实际情况适当调整运动量。肥胖者因不经常运动,肌肉关节都比较僵硬,需要慢慢锻炼,切不可求快而伤害身体,而且肥胖者心肺负荷已经较大,如果在短时间内运动量增加很多,会造成心肺等器官负担过重。
(4)运动要达到减肥效果不是一两天就可以的,而是要长年累月,持之以恒。为了避免单调,可以变换运动种类。
(5)在运动减肥期间,要科学地控制饮食,保证均衡膳食,为机体提供全面均衡的营养物质。虽然专家们一致认为,减肥的关键在于运动,但科学的饮食也是不容忽视的。科学饮食与运动相结合,会使减肥取得更佳效果。减肥是应当限制膳食的总能量,而不仅仅是限制脂肪的摄入,减肥期间应适当增加蛋白质、低糖食物和适量脂肪。在正常情况下,碳水化合物比例为55%～60%,脂肪为20%～25%,蛋白质为15%～20%,重量比为中1∶1,在减肥期间也要保持营养要素的摄入比例。
(6)出现下列症状应停止运动：心跳不正常(心跳不规则、心悸、快脉搏突然变慢),胸部、上臂或咽喉部突然疼痛或沉重,特别眩晕或轻度头痛、意识紊乱、出冷汗、晕厥;严重气短,身体任何一部分突然疼痛或麻木,上腹部疼痛或“烧心”;一时失明或失语。