营养在控制体重和改善体成分方面发挥了重要作用

几乎没有人对自己的体重、体脂含量以及体型满意。帮助参与运动的人制订一套可行的控制体重的方案,可以明显改善健康,降低应激水平。对于大多数进行锻炼的人来说,控制体重是关注的首要问题。虽然专家们一致认为,减肥的关键在于运动,但科学的饮食也是不容忽视的。我们提倡科学节食与运动相结合,这会使减肥取得更好的效果。减肥是应当限制膳食的总能量,而不仅是限制脂肪的摄入,减肥期间应适当增加蛋白质、低糖和适量脂肪。正常情况下,碳水化合物比例为55%～60%,脂肪为20%～25%,蛋白质为15%～20%,重量比为4∶1∶1,在减肥期间也要保持营养要素的摄入比例。

减少碳水化合物的摄入会使体内的代谢不完全而产生一定量的酮体,酮体能抑制饥饿感,另外酮体的分解会消耗能量。减少糖的摄入,可以减少胰岛素的分泌,从而减少脂肪的合成,使糖原的储存减少,促进运动是脂肪的动员,减少脂肪储存。摄入适量的脂肪能够抑制胰岛素和胰高血糖素的分泌,促进机体的脂肪利用。脂肪还会使人产生饱腹感,使减肥者易接受低热量的膳食而不觉得饥饿难耐。减少食物的摄取比例会导致各种维生素和微量元素的摄入不足,因此还要食用一定量的水果来补充机体必需的维生素和微量元素。(https://www.daowen.com)

通过减少摄入热量,造成机体热能负平衡,迫使身体消耗体内的脂肪。可根据拟降体重数计算饮食的热量,原则上是以原热量摄入水平为基础,根据肥胖的程度,逐渐减掉摄入的热量,依次向低热量饮食过渡。最安全的减肥速度是每周减重不要超过1 kg。限制热量的饮食,应减少谷类、薯类、糖果、甜点心、肥肉、含油脂较多的干果等高热量食物及含糖饮料。

采用高蛋白质、低碳水化合物和适量脂肪的膳食。限制热量使摄取的食物减少,蛋白质摄入量也减少,同时体内热量负平衡动用脂肪时,也会分解一些蛋白质,而蛋白质对人体非常重要,体内不可缺乏,因此必须增加供给量。减少碳水化合物的摄入,一方面可降低胰岛素的分泌,减少体脂的合成;另一方面会使体内的糖原储备降低,促进脂肪的消耗,从而减少体内的脂肪。