(1)早餐：乳清蛋白粉+燕麦片+全蛋两个+蛋清四个+肌酸5 g。
(2)上午加餐：香蕉两根+低脂酸奶(最好为固体)。
(3)午餐：蔬菜(花椰菜、土豆优先)+肉类(牛肉、鱼肉、鸡胸肉最好)+主食2两。
(4)午餐点心：苹果一个。
(5)下午加餐：全脂牛奶250 m L。(https://www.daowen.com)
(6)训练前30分钟：肌酸5 g+荞麦面条+蔬菜沙拉。
(7)训练中：适量果汁。
(8)训练后：乳清蛋白+增肌粉。
(9)晚餐：蔬菜+主食。
