提高有氧耐力的运动处方

九、提高有氧耐力的运动处方

(1)运动目的

改善心肺功能,提高有氧耐力,增强体质。

(2)运动项目

有氧慢跑、游泳、登山、自行车。

(3)运动强度

30～45岁身体健康而未经过训练的人心率控制在140～150次/分钟。50～60岁的健康中年人在参加锻炼的初期,心率不应超过140次/分钟。

(4)运动时间

①身体健康且经常参加锻炼者,每次持续运动时间为30～40分钟。

②从未参加运动锻炼或者身体虚弱者,锻炼初级阶段每次运动时间可以适当减少,当身体适应后再逐渐增加。(https://www.daowen.com)

(5)运动频率

一般一周3次或者隔日一次,每周运动总时间不得低于80分钟。

(6)注意事项

①老年人要避免在22：00到8：00这段时间进行运动,因为这段时间血液黏度增加。

②要充分做好准备活动。

③掌握好呼吸节奏。

④冬天运动时要注意保暖。

⑤患病时要注意休息。

⑥运动时要注意安全,防止运动损伤。