肌纤维类型与训练效果

健美运动越来越受人们喜爱,尤其是年轻人。然而一些人经过一段时间的刻苦训练,虽有长进,但效果不显著。这里面牵涉到一个肌纤维类型的重要问题。人的肌纤维类型是不一样的,以致练习速度的快慢、次数的多少、时间的长短也不一样。因此,只有先了解自己的肌纤维属于哪种类型,才能使锻炼收到较好的效果。

(一)肌纤维的类型和特征

从生理学的角度来讲,肌纤维按照收缩的特性可分为两种类型：慢肌纤维(ST)和快肌纤维(FT)。这两种肌纤维在许多方面都有所不同,包括肌肉收缩速度、收缩力量和耐力水平。快肌纤维收缩速度快、力量大,但易疲劳;慢肌纤维收缩速度慢、力量小,但不易疲劳。

人体肌肉由快肌纤维和慢肌纤维组成。两种类型的肌纤维共存于每块肌肉中,且身体每块肌肉的肌纤维类型也不尽相同。若快肌纤维在肌肉中所占的比例大,则肌肉以快肌纤维为主;若慢肌纤维在肌肉中所占的比例大,则肌肉以慢肌纤维为主。

(二)肌纤维类型的判别(https://www.daowen.com)

(1)活检。确定肌纤维类型的精确方法是进行活检,即从身上取出一小块肌肉,在显微镜下对其进行分析,以判别肌纤维类型。这种方法精确,但很麻烦,且对局部肌肉有损害,所以一般人没有必要用这种方法来判断。

(2)测试肌肉耐力。这种方法是通过观察肌肉疲劳特点评估肌纤维类型,该法效果较好。做法是：若用肌肉收缩最大力80%的力量能重复练习的次数大于15次,则为慢肌纤维占较高百分比;若用肌肉收缩最大力量80%的力量能重复练习的次数小于5次,则为快肌纤维占较高百分比。

(3)评估肌肉的发展。一般来说,快肌纤维比慢肌纤维在增长肌肉体积方面具有更大的潜力。若自己的肌肉发展得比较快,则可认为自己具有较高百分比的快肌;反之则具有较高百分比的慢肌。一旦对自己肌纤维类型有了大致的了解,进行健美锻炼时就可以利用它来制定练习的重复次数。耐力训练能引起慢肌纤维的选择性肥大,速度—爆发力训练可引起快肌纤维的选择性肥大。所以,天生体内有较高百分比慢肌纤维类型的人也许能从相对较高重复次数的练习中获得最大的益处,因为这种肌纤维类型比较适合耐力训练。一般来说,其臀部练习次数可达20～25次,腿部为15～20次,上肢躯干为10～15次。对天生体内快肌纤维占优势的人来说,完成相对较低的重复次数而速度较快的练习会获得较好的效果。一般来说,其臀部练习次数可达10～15次,腿部为9～12次,上肢躯干为6～8次。

肌肉练习必须在一定时间内以适宜的强度来完成,这样才能增加肌肉的体积和力量。一般来说,臀部练习和适宜时间范围为90～120秒,腿部为60～90秒,上肢躯干为40～70秒。