一般肥胖者的运动处方

五、一般肥胖者的运动处方

(1)运动目的

简单来说,一般肥胖者的运动目的为减肥。具体表现在如下几个方面。

①改善内分泌系统功能,视神经—体液调节区域正常。

②通过有氧运动提高机体有氧代谢能力,提高物质代谢、能量代谢,促进脂肪有氧利用,降低摄食效率。

③改善新陈代谢紊乱,调节碳水化合物和脂肪代谢过程,使之达到体能稳态有序化。

④改善心血管系统和呼吸系统机能,提高心肺功能,增强体质。

(2)运动种类

①中低强度有氧耐力运动：如步行、跑步、骑自行车、游泳、划船等大肌肉群参加的长时间运动。慢速长跑是消耗热量最多、减肥见效最快的项目。

②低强度的肌肉力量练习：通过锻炼身体某一部分的肌肉,消耗局部脂肪,增强肌力,主要是进行四肢大肌群、躯干及腹部的局部运动。

③传统养身操：如养身气功、太极拳、太极剑、八段锦、瑜伽功。

④各种球类运动。(https://www.daowen.com)

(3)运动强度

运动心率控制在110～150次/分钟。

(4)运动时间

运动时间为30～60分钟,其中达到适宜心率时间必须在30分钟以上,40分钟以上效果更好。

(5)运动频率

运动频率为每周3～4次。

(6)注意事项

①减肥运动不能急于求成,要持之以恒,运动强度不要太大,但时间要尽可能地长。

②运动应与饮食控制结合。

③运动量由小到大,循序渐进。

④停止运动要防止反弹,应通过一段时间逐渐减量。