一、柔韧性概述
(一)柔韧性的种类及特点
柔韧性和柔软性不能混为一谈,虽然两者都可用肢体活动幅度的大小来衡量,可它们实质上是有区别的。从字义上讲,柔韧是既柔又坚韧,即柔中有刚,刚柔相济;而柔软只是柔而不硬,即柔中无刚,刚柔不济。从性能上看,柔韧在幅度中含有速度和力量的因素,即在做大幅度动作时,肌肉仍能快速有力地收缩;而柔软只是幅度大,却缺乏速度和力量,做动作时软绵绵的,打得开却收不拢。在体育锻炼中需要的是柔韧性而不是柔软性。柔韧性的分类如下。
(1)从其与专项的关系看,柔韧性可分为一般柔韧性和专项柔韧性。一般柔韧性是指为适应一般技能发展所需要的柔韧体能。专项柔韧性是指专项锻炼所需要的特殊柔韧性。由于专项柔韧性具有较强的选择性,因此,同一身体部位具有的柔韧性由于项目的需求不同,在幅度、方向等表现上也有差异。
(2)从其外部运动状态上看,柔韧性可分为动力柔韧性和静力柔韧性。动力柔韧性是指肌肉、肌腱、韧带根据动力性动作需要,拉伸到解剖学允许的最大限度范围,随即利用强有力的弹性回缩力来完成的动作。所有的爆发力前的拉伸均属于动力柔韧性。静力柔韧性是指肌肉、肌腱、韧带根据静力性动作的需要,拉伸到动作所需要的位置角度,控制其停留在一定时间所表现出来的能力。动力柔韧性建立在静力柔韧性的基础上,但必须要有力量素质的表现。静力柔韧性好,动力柔韧性不一定好。
(3)从完成柔韧性练习的表现上看,柔韧性可分为主动柔韧性和被动柔韧性。主动柔韧性是人在主动运动中表现出来的柔韧水平。被动柔韧性是在一定外力协助下完成或在外力作用下表现出来的柔韧水平。主动柔韧性不仅反映对抗肌的可伸展程度,而且也可反映主动肌的收缩力量。一般来说,主动柔韧性比被动柔韧性要差,这种差距越小,说明柔韧性的发展水平越均衡。
(4)从柔韧性在身体不同部位上看,柔韧性可分为上肢柔韧性、下肢柔韧性和腰部柔韧性。
(二)影响柔韧性的因素
柔韧性对任何关节都有其特殊性,良好的髋关节柔韧性与上肢、腰和踝是否柔韧并无关系。经常做伸展练习,关节会变得非常柔韧,否则关节柔韧性依然很差。每个关节都有一定的因素直接影响其柔韧性。因此,了解这些因素,有助于我们正确运用柔韧性的练习方法、手段,防止受伤。
(1)关节结构及其周围组织
骨关节结构是依据人体生理生长规律的需要而形成的,这种结构装置是被限定的,它决定了关节活动的幅度,关节不能强行伸展到它的结构所不允许的范围。关节的活动范围是由关节头和关节窝两个关节面之差所决定的,差值越大,关节活动幅度也就越大。人体各关节的活动幅度是有区别的,肩与髋的活动范围大,而腕与踝的活动范围小。骨关节结构又因人而异,如有些人肘关节的鹰嘴突长,会使肘关节不能完全伸展;而有些人鹰嘴突短,则会使肘关节过分伸展出现弯曲,这通常分别被称为“紧关节”和“松关节”。人体这种骨关节结构是先天性的,通过锻炼难以改变,但可以使各关节达到最大的活动范围。
关节的加固主要靠韧带和肌腱,肌肉则从关节外部补充加固关节的力量,控制关节活动幅度,它们共同作用,限制关节在一定范围内活动,从而保护关节不致超出解剖允许的限度而受伤。当具体发展某一关节的柔韧性时,主要发展控制关节屈、伸肌的伸展性及协调能力,牵拉限制关节活动幅度的对抗肌,逐渐增加它们的伸展度。为了力求达到关节的最大解剖伸展度,就必须在完全克服对抗肌的限力以后仍然拉伸,从而牵拉到肌腱,最后才拉伸到韧带,所以平时我们所说的“拉韧带”,实际上首先是对肌肉、韧带的拉伸。
关节周围的肌肉块过大或脂肪过多,都影响着柔韧性的提高。如肩部三角肌过大,会影响肩关节的活动范围;如果肱二头肌过大,则影响肘关节的弯曲程度等。肥胖限制全身自由活动的能力,皮下脂肪过多,肌肉收缩力量相对较弱,加之脂肪占一定的空间体积,从而影响柔韧的有效幅度。
皮肤也会影响关节的活动幅度。一个人身上有伤口或手术时留下较深的切口,尤其在关节上的皮肤有伤口,会留下永恒的伤疤,这处伤疤组织因不能随关节活动一同伸展而影响其关节活动幅度。(https://www.daowen.com)
(2)年龄和性别
根据人体生长规律,初生婴儿柔性最好,随着年龄的增大,骨的骨化和肌肉的增长,韧性逐渐加强。柔韧性在10岁以前是自然获得发展的,10岁以后柔韧性会相对较低。因此10岁以前给予应有的柔韧性练习,使其自然增长的柔韧性得到更好的提高是十分必要的。10～13岁是性成熟前期,肌肉韧带的弹性、伸展性仍有较大的可塑性,给予充分的柔韧练习仍可获得应有的效果,也对身高增长有利。超过这个年龄来发展柔韧性,将会使人经受较大痛苦,费时长、收效慢、易受伤。13～15岁为生长期,骨骼生长速度超过肌肉生长,柔韧性有所下降,不要过分进行柔韧性练习,以免拉伤。16～20岁身体发育趋向成熟,可加大柔韧负荷和难度,在已有的基础上提高柔韧性。
根据生理解剖特点,女子的柔韧性通常比男子好。男子的肌纤维稍粗,横断面积大,收缩力较大,全部肌纤维的3/4强而有力;女子的肌纤维细长,横断面积小,伸展性好,1/2的肌纤维强而有力。因此女子关节的灵活性高于男子。
(3)温度
肌肉温度升高时,新陈代谢加强,供血增多,肌肉的黏滞性减少,从而提高肌肉的弹性和伸展性,柔韧性得以提高。影响柔韧性的温度有外界环境温度和体内温度,体内温度的调节用于补偿外界环境对机体产生的不适应。当外界温度高时,应排除汗液降低温度,以免肌肉过早出现疲劳而降低关节的柔韧性。
(4)其他因素
①神经过程转换。神经系统兴奋与抑制过程转换的灵活性高,支配肌肉收缩与放松的能力强,柔韧性好,反之较差。
②活动水平。不爱活动的人比经常活动的人柔韧性差。同样是经常参加锻炼的人,由于锻炼的方法、手段、量和强度不同,柔韧性也有差异。
③心理因素。心理紧张度过强、时间过长会使神经过程由兴奋转为抑制,影响肌肉的协调能力,从而影响柔韧性。
④疲劳程度。当肌肉由于长时间工作产生疲劳时,其弹性、伸展性和兴奋性均降低,造成肌肉收缩与放松的不完善以及各肌群不能协调工作,从而导致关节柔韧性的降低。
⑤时间。一天内人体机能状态不同,柔韧性也有变化,早晨柔韧性差,上午、下午较好,这主要与机体的唤醒水平有关。
⑥遗传。有的人天生关节柔韧性好,有的人则差,这与人的遗传因素有关。
⑦营养。目前尚无研究表明哪种营养品能提高关节的柔韧性,但人体维生素C的摄入不足会影响关节活动的范围。