一、什么是减脂?

对于大多数人来说,减肥表现在降低体重。很多健身初学者或大多数人对于健身、减肥或者运动的理解是从体重秤上的数字开始的。随着健身知识理念的普及和提高,人们逐渐认识到减肥,准确地说是减脂的重要性。

(一)生理学原理

首先对于减肥来说,它相当于是一个异化作用。所谓异化作用,就是把自己身体里已有的东西变成身体之外的东西,有点像把自己钱包里的钱拿出来,花出去的感觉。这是一个分解代谢,是能量负平衡,即人每天摄入的能量要小于他每天消耗的能量。

(二)操作方法

在传统意义上说,减肥最经典的方法是长时间的耐力性运动,主要表现为训练量很大,强度中等偏低,甚至是低强度,低强度主要适用于中老年或者健身初学者。一般来说,减脂的训练频率是较高的,因为他需要长期的总的能量消耗。美国运动医学会(ACSM)给出的答案是每周至少训练五天,建议每周七天都训练,每次时间的下限为30分钟,上限是90分钟,实际上是上不封顶。这其中除了运动之外,还包括体力活动。(https://www.daowen.com)

减肥最重要的一点就是能量的负平衡,那么能量负平衡除了运动增加消耗之外,最主要的是控制饮食。如果不控制饮食,那么身体的能量缺口会造成神经系统上食欲的产生。随着能量的消耗,饮食的摄入量也会随之增加,那么实现不了负平衡,虽然身体会变好,但是并不会表现出减脂,也并不会表现出体重的下降。所以,在减脂训练的过程中,一定要结合控制饮食。

(三)生理适应

传统意义上的减重训练方法基本上是长时间、持续性、低强度的耐力性运动,这些运动所带来的生理适应基本是让人的身体向一个经济性的适应去发展。也就是说,每一个动作的单位消耗能量会降低,身体多余的脂肪或者说多余的体重,会随着时间的推移和运动的增加而减少。在体液调节层面,皮质醇会增加,皮质醇是典型的促分解代谢的激素,会抑制肌肉的合成。

对于肌肉适应来说,往往这些长时间的耐力性项目影响的主要是慢肌纤维。在开始的时候,也许会让慢肌纤维有一定适应性的膨胀,但是,随着进一步的训练,这些膨胀的肌肉也会有一定限度的萎缩。因为它要适应长时间消耗性的状态,然后趋于经济性,趋于高效率,所以多余的东西都会被去除掉。