健身防病的体力活动量

一日内增加30 min的中等强度活动量,从能量消耗计算相当于150～400 kcal,此活动量也可分为3～10 min累计。在对多种危险因素干预实验中,观察7年内患冠心病的相对危险程度,结果表明：每日进行47 min中小强度的体力活动与一日内进行时间小于30 min同样强度活动者比较,前者患冠心病的危险度为0.63;但增加活动时间到每天2 h,患冠心病的相对危险未能进一步减少。从实际出发,活动方式可采取走路、慢跑、游泳、爬山、骑车、上台阶、室内或庭院内活动。对静态生活者,起始目标是一日内有常规的30 min生活活动,然后逐渐增加有规则的文娱和闲暇的体力活动,再为促进心脏和呼吸系统耐力加入一些有氧活动的内容,如走路、慢跑、体操等,每周3～5次,并可加上2～3次的柔韧和力量性训练(对于中老年人和有心血管病风险因素者,在开始进行一些较为剧烈的运动之前,应有医生指导),包括定期开发新的活动,树立坚持一生运动的计划,尽量少坐在静态生活的“塔尖上”。健身活动的主要原则是有氧运动,规划、重复的方式,每周3～5次,最好每天一次,每次持续30～60 min,强度达到50%VO2max左右(40%～85%VO2max),根据年龄和身体情况安排,每次活动的能量消耗为240～300 kcal,循序渐进,然后保持一定的活动量和强度。(https://www.daowen.com)