中年人健身运动处方

二、中年人健身运动处方

(一)运动目的

中年人健身运动的目的如下。

①增强体质,提高机体的抵抗力和适应力。

②维持心肺功能,预防心血管疾病。

③活跃新陈代谢,预防代谢疾病。

④保持关节灵活性,预防骨关节疾患。

(二)运动项目(https://www.daowen.com)

中年人可以选择的运动项目有步行、慢跑、骑自行车、游泳、爬楼梯、健身操、太极拳、郊外远足、登山、垂钓、网球、乒乓球、羽毛球等项目。中年人应根据自己的目的、兴趣、运动条件等来选择2～3个运动项目。

(三)运动强度

按科学锻炼的要求,健身运动强度应达到本人最大心率的60%～85%或以最大摄氧量50%～70%为目标的心率范围。即30～40岁为140～165次/分钟;40～49岁为123～146次/分钟,50～59岁为118～139次/分钟。健康的35～60岁的中年人运动时心率最低应达到130次/分钟,但不要超过160次/分钟。

(四)运动时间及频率

中年人要合理安排健身锻炼的时间,每周应安排3～5次,每次20～45分钟。

(五)注意事项

中年人的健身锻炼要循序渐进,适可而止,切忌突然剧烈运动,应长期坚持。