中年人运动处方案例

三、中年人运动处方案例

(一)走、跑交替运动处方

走、跑交替运动处方示例,如表4-13所示。

表4-13　中年人运动处方示例

(二)提高心肺机能和肌耐力运动处方示例

老李,男,45岁,无慢性疾病,体质测试显示其相对肺活量31 m L/kg,台阶指数仅38,体质水平相当低。

(1)运动目的

发展心肺耐受性和肌肉耐力。

(2)运动项目

走、跑。(https://www.daowen.com)

(3)运动方案

①分4个阶梯、11个单元实施。每周锻炼3次,24周完成。

②第1阶梯3个单元,为起始阶段,每2周完成1个单元,运动强度为60%的心率储备;方式以快走为主,以慢走为辅,每次运动40～45 min。

③第2阶梯3个单元,每2周完成1个单元,运动强度为65%的心率储备;方式为快走和跑交替,每次运动40 min左右。

④第3阶梯2个单元,每3周完成1个单元,运动强度为70%的心率储备;方式为快走和跑交替,每次运动40 min左右。

⑤第4阶梯3个单元,每2周完成1个单元,运动强度为75%的心率储备;方式主要是持续慢跑,每次运动40～45 min。

(4)注意事项

①无论是否完成运动处方,都可在自己达到的运动水平上继续锻炼。

②每次运动要做好准备活动和整理活动。