普通大学生的合理膳食
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大学生是以脑力劳动为主的青年群体,他们用脑时间长、思维能力活跃、记忆力旺盛,因此,根据大学生的生理需求,从能量、蛋白质、无机盐等多方面考虑营养平衡配餐,每天需要供应足够的能量和各种营养素,除了维持人体正常的生理活动和工作学习的需要外,还应该供给有利于脑力劳动的各种营养素,否则可能导致发育迟缓,机体抵抗力下降,智力、记忆力及学习效能减退等。
根据我国新近修订的每日膳食营养素供应标准规定,男性大学生每天需要蛋白质90 g,女性大学生为80 g,其中优质蛋白质应占总蛋白质摄入量的30%～40%。
另外,男性大学生每日需要能量为2500 kJ,女性大学生为2100 kJ,同时还需要各种维生素、无机盐和微量元素等。从目前我国各地大学生膳食营养调查报告来看,大学生普遍存在营养不合理,优质蛋白质比例仅占总蛋白质的14.9%～15.9%。能量也只有标准的80%左右,各种维生素摄入普遍不足,在不同的地区、习惯和季节等因素的影响下,摄入量相差悬殊。
据我国首次向世界公布营养调查的结果表明,男、女学生营养不足分别占28.98%和36.16%。大学生虽属成人,但他们的肝、脑、脾等脏器还未达到人体发育成熟的最大重量,心、肺等各器官的功能还未健全。
美国健康及国民服务部和美国心脏协会提出的健康饮食习惯指引,有以下13点。
①在饮食中应包含多类食物。
②以适当的饮食及运动维持理想体重。
③避免过多饱和脂肪、其他脂肪和胆固醇摄取。脂肪摄取要少于总摄取量的30%,即每天摄取少于40 m L,因高脂摄取与心脏病有很大关系。
④多吃富含淀粉、纤维类食物及蔬果。
⑤避免吃太甜或多糖食物,以减少热量摄取及预防牙齿疾病。
⑥避免吃太咸或多盐食物。
⑦避免含饮用酒精及咖啡因饮品。
⑧每天饮6～8杯水。
⑨要从食物中摄取足够的钙(如奶及豆腐)和铁。
⑩肉类、海鲜类及家禽类每天应摄取140～196 g,而肉类则以鱼及鸡为主(鸡肉要去皮)。
选吃瘦肉。若肉眼见到脂肪,要去除才吃。
奶类制品要选择低脂产品。
控制胆固醇的摄入,每星期最多吃4个蛋黄。尽量少吃动物内脏、虾、龙虾及沙丁鱼。
若按照以上膳食方法进食,养成习惯,则符合健康饮食的要求。