第一节　拉伸康复

第一节　拉伸康复

拉伸运动不仅可以使健身训练效果最大化,还能将肌肉僵硬、运动损伤降至最低。本书总结出12种最佳拉伸运动。具体如下。

(1)胸部：双手平举,做扩胸运动。

(2)小腿：一条腿向前跨一大步,另一条腿不动,身体前压。

(3)上背：直立,双手抓住与腹部齐高的扶手,后背反复弓起、下压。

(4)下腰：仰卧,双腿弯曲,双手抱起小腿,尽量向胸部拉伸。重复10次,每次30秒。

(5)肩部：左手将伸直的右手托起平举,向左拉伸,换手重复动作。

(6)二头肌：侧平举,手抓住墙角或者任何够高的支撑物,转动上身,坚持10～15秒。(https://www.daowen.com)

(7)头颈：右手举过头顶,将头部向右侧拉动,复位,反复几次,换左手重复动作。

(8)三头肌：用一只手抓住另外一肘关节,轻推且越过身体,直到手触摸到后背。

(9)臀肌：左腿放在右腿上,保持弯曲。使左腿触碰胸腔,向左扭转身体看左肩。

(10)四头肌：单脚站立,身体保持直立,一手扶墙保持平衡,另一只手向上拉同侧脚尖。

(11)腿筋：平躺,单腿向上蹬,另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚,向下轻拉毛巾,同时脚掌上推毛巾。

(12)大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出,小腿与足外侧面着地,另一侧大腿前弓步膝关节屈曲,双手扶地支撑,拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。

做拉伸运动要注意以下几点：拉伸时身体放松,肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感;每个动作最好持续30秒以上,每组间隔15～30秒;深呼吸有助于身体将有氧血液输送至酸痛肌肉部位。