老年人健身的原则

(一)个别对待原则

老年人在锻炼前要做一次全面的身体检查。通过检查,可以了解自己的健康状况和各脏器的功能水平。要根据老年人的年龄、性别、体力特点、健康状况、运动基础及运动习惯来选择适宜的运动项目,并制订合理的锻炼计划,要因人而异,不能千篇一律。

(二)适宜运动原则

老年人进行健身运动时,适宜从事耐力性项目,而不宜进行速度性项目。在耐力健身运动项目中常采用的有步行、健身跑、游泳、自行车、登山和跳健身舞等。有条件时还可以打网球、门球及高尔夫球等。在我国传统体育项目中,可选择气功、太极拳和太极剑等,还有自然锻炼法(如日光浴、空气浴和冷水浴)和医疗体育锻炼,都可增进老年人的身心健康。

在进行耐力性健身运动的同时,还可适当进行一定程度的力量性锻炼,以减轻老年人肌力的减退。

(三)循序渐进原则(https://www.daowen.com)

老年人在进行健身运动的初期,运动负荷和运动量要小,经过锻炼适应后再逐步增加,达到适宜的运动负荷和运动量。经过一段时间的锻炼后,如运动时感到发热、微微出汗,运动后感到轻松、舒畅,食欲、睡眠均好,说明运动负荷和运动量合适。锻炼的动作应由易到难、由简到繁、由慢到快,时间要逐渐增加。老年人运动时,可用运动后即刻脉搏变化和恢复时间来控制运动量。老年人的适宜运动量可用“170-年龄”这个公式来掌握,即运动后即刻脉搏达到110次/分钟,5～10分钟内脉搏恢复到安静时水平较为适宜。

(四)经常性原则

健身运动一定要持之以恒。老年人每周锻炼不应少于2～3次,每次锻炼不低于30分钟。同时,要合理安排锻炼时间,养成按时锻炼的良好习惯。只有这样,才可使身体结构和机能发生良好的变化,增强身心健康。

(五)自我监督原则

老年人参加体育锻炼要加强医务监督。老年人要学会观察并记录自己的脉搏、血压及健康状况,以便进行自我监督,防止过度疲劳,避免发生运动损伤,提高锻炼效果和健康水平。运动时要注意适当安排短暂休息,运动前后要认真做好准备活动和整理活动。老年人锻炼时气氛应轻松愉快和活跃,尽量避免做憋气的动作和参加精神过于紧张的比赛活动。如在运动中出现脉搏过快或过慢,或变得不规则时应停止锻炼,去医院检查。遇到感冒或其他疾病以及身体过度疲劳时,应暂停锻炼,并及时进行治疗或休息。