维生素C（抗坏血酸）
（一）维生素C理化性质
维生素C溶于水，不溶于脂肪。对氧很敏感，在碱性条件和有Cu2+存在时容易被破坏，所以烹调蔬菜时，应避免使用铜锅，在酸性环境中对热相当稳定。
（二）维生素C食物来源
维生素C主要来源是新鲜蔬菜、水果，只要经常能吃到足够的蔬菜和水果，并注意采用合理烹调方法，一般说来，抗坏血酸不会缺乏。
动物性食品中仅肝和肾含有一定数量。维生素C含量较丰富的食物有橘子、卷心菜、土豆、红薯以及绿色和黄色蔬菜；酸枣、浆果、甜瓜、辣椒、胡椒、石榴、菠萝、甘蓝、龙须菜等地区性食物，维生素C的含量也较高。常见食物中维生素C含量见表3-10。
表3-10 常见食物中维生素C含量 （毫克/100克）
（三）维生素C生理功能和作用机理
维生素C氧化和还原反应为可逆反应，故可能是呼吸酶系的重要组成成分。它可被氧化型谷胱甘肽（GSSG）氧化成脱氢抗坏血酸。同时，又可被还原型谷胱甘肽（GSH）还原为抗坏血酸。机体中脱氢抗坏血酸与抗坏血酸之间和氧化型谷胱甘肽与还原型谷胱甘肽之间保持一定的平衡，可维持细胞正常代谢。
维生素C的主要生理作用有：
1.可以防治人类的坏血病。所谓坏血病，实际上是由于缺乏维生素C所引起的毛细血管脆性增加，皮下黏膜出血。因维生素C参与胶原蛋白质的合成，而胶原蛋白质又是构成结缔组织（如血管壁、骨骼等）的重要蛋白质，当损伤的组织进行修复时，都是由胶原蛋白质来完成。
2.可以防止动脉硬化，促进血清胆固醇的浓度下降，防止胆固醇在动脉壁上沉积，增强血管壁韧性，减少脆性，预防心血管疾病的发生。
3.维生素C是生物氧化过程中的重要递氢体，它能加速体内氧化还原反应，使机体获得更多的能量，从而提高运动能力，并能改善疲劳症状和延缓运动性疲劳的发生。
4.参与血红蛋白的形成，促进红细胞的成熟，维持红细胞的正常功能。缺乏维生素C体内贮存的铁便不能被红细胞利用，而铁又是构成红细胞的重要成分。
5.可以促进创伤愈合，增强人体对疾病的抵抗力，提高机体的应激能力。
还有研究报道，维生素C具有阻断亚硝胺（致癌物质）合成的效果，在食用香肠和腌肉制品时服用一定量的维生素C对预防癌症的发生有益。
（四）维生素C的需要量
在志愿者进行的实验和实际调查的结发现每天摄入10毫克维生素C，不仅可以预防坏血病，还可治疗坏血病。维生素C摄入量较多，可以增进健康，提高机体对疾病的抵抗力，加速创伤愈合。世界卫生组织建议的供给量，成人、孕妇和乳母皆为30毫克。英国供给标准与此相同，但孕妇和乳母均为60毫克/天。美国供给量标准为成人40毫克/天，孕妇与乳母各60毫克/天。
我国供给量为：成年男子毫克/天、成年女子70毫克/天，孕妇100毫克/天，乳母150毫克/天。高温作业者、劳动强度大者和运动员均应另增加供给量100毫克/天以上。短跑、中跑运动员应增加250毫克/天，长跑和超长跑运动员需要量可达500毫克/天。
（五）维生素C缺乏症临床表现
严重抗坏血酸缺乏引起坏血病，其主要表现为牙龈和角化的毛囊及其四周出血，重者还有皮下、肌肉和关节出血及血肿形成，黏膜部位也有出血现象。
婴幼儿往往由于人工喂养而又未注意抗坏血酸的供给可以造成缺乏，其出血症状常比成人严重；有时可出现胸膜腔及骨膜下出血，牙龈也可肿胀，然后萎缩而引起牙根暴露基至脱落，还可导致骨钙化不正常及伤口愈合减慢等。所有以上临床症状都与抗坏血酸缺乏影响胶原的正常形成有关。
（六）维生素C与运动能力
维生素C可以促进胶原蛋白、肾上腺素以及肾上腺皮质激素合成；维生素C在氢离子转移系统中发挥作用；维生素C是体内化学反应效力很大的抗氧化剂；维生素C能促使机体对铁的吸收；维生素C减少负氧债量。维生素C这些作用对运动能力可产生多方面的影响。