三、蔬菜类营养
蔬菜含有人体所需的多种营养素，在人们的膳食构成中占有重要地位，是我们日常生活中不可缺的食物。尤其是我们现今的膳食，一般含有大量的蛋白质、脂肪、糖及盐，而只有少量的膳食纤维、维生素及无机盐。蔬菜含有大量的水分、丰富的酶类、多种维生素（如β-胡萝卜素、叶酸、维生素C、维生素E）及膳食纤维，几乎不含蛋白质和脂肪。一般在绿叶蔬菜中维生素C含量最高（如雪里蕻），其次是根茎类蔬菜（如萝卜），瓜类蔬菜（如冬瓜）中含的相对较少。机体所需的维生素C90%以上由蔬菜供给。胡萝卜素在各种绿色、黄色及红色蔬菜中含量较多，尤其是在韭菜、油菜、胡萝卜中。蔬菜中无机盐也十分丰富，如油菜、芹菜富含铁，雪里蕻、苋菜富含钙。有些蔬菜如魔芋、薯类及藕还含有较多的淀粉。蔬菜中的纤维素为膳食纤维的主要来源，虽不被人体消化吸收，但能刺激消化液分泌和肠道蠕动，利于排便，对预防肠癌有一定作用。
如果膳食中没有蔬菜，机体内就很容易缺乏维生素及膳食纤维，就会降低身体的免受感染及抵抗疾病的能力。
蔬菜的种类很多，根据所食用的植物部分不同大致可分为下列各类：
叶菜类 大部分的绿色叶菜含有极丰富的β-胡萝卜素、维生素C、钙质、大量膳食纤维及叶酸。菠菜及西洋菜含有更丰富的铁质。
花、芽及茎类 这类蔬菜含丰富的维生素C、钙质、钾及膳食纤维。
种子及豆芽类 种子及豆芽类含有大量的蛋白质、糖类、B族维生素、钙质、膳食纤维。
瓜果类 瓜果类蔬菜含有大量的水分，因此能量相对较低。部分的瓜果类蔬菜含有丰富的维生素C及β-胡萝卜素。
根茎、球茎及块茎类 含有丰富的淀粉及膳食纤维。
菌藻类 菌藻类蔬菜含有丰富的膳食纤维、无机盐及抗氧化剂。食用菌不仅味道鲜美，而且具有高蛋白低脂肪的特点，享有“保健食品”的美誉。此外，还含有较多的维生素B1、B2、B12及无机盐，如木耳中含有丰富的微量元素。许多蘑菇中还含有特殊化学成分，能降血脂、降血糖，清除细菌、病毒，有的还有抗癌效果。藻类如海带、紫菜、发菜等含有大量的钙质。
坚果及干豆类 含有丰富的蛋白质，亦含有脂肪、糖类及B族维生素。
据美国科学家的最新研究发现，番茄、豆类和花椰菜具有令人惊奇的抗癌效果。在众多蔬果中，绿色与白色花椰菜如大白菜抗癌的效果最好。
蔬菜不宜长期存放，应先洗再切；如需烫熟，应整洗整烫后再切，烫时要水宽火大，时间短；不要切得太细太碎，以减少维生素的损失。切好的菜应及时烹调，烹调后及时食用。炒菜时要大火炒，不宜加盐过早，不用铜制炊具。含草酸较多的菜如菠菜、蕻菜等，可先用沸水烫熟，以除去较多的草酸。能生吃的尽可能生吃，或烫洗后加醋调拌食用。下面介绍常见蔬菜的营养特点。
【白菜】已有几千年历史，有大白菜和小白菜之分。通常所称的白菜都指大白菜，也称球白菜、包心白菜等。大小白菜营养成分及其含量大致相似，白菜除含有丰富的维生素C、钙、磷等外，还含有铁、胡萝卜素、维生素B等，特别是微量元素锌在蔬菜中名列前茅。有炒、熬、溜、腌等多种做法，是我国北方冬春两季的主菜。中医认为，白菜味甘、性温，有通利肠胃、宽胸除烦、消食下气等功用，可用于治疗咳嗽、便秘等症。多食白菜对预防痔疮和结肠癌有益。
【菠菜】几乎含有人体所需的各种营养元素，其胡萝卜素含量是白菜的数倍，而且极易为人体吸收利用。菠菜中铁的含量也很高，吸收率可达50%。中医认为，菠菜味甘、性凉，有健胃和中、润肠通便、止渴、解酒等功效，可用于治疗便秘、贫血、夜盲症、糖尿病、高血压和肺结核等，并能促进胰腺分泌，帮助消化。
【韭菜】除含糖、蛋白质、各种维生素及无机盐钙、磷、铁等外，还含有大量的粗纤维及硫化物。韭菜具有较高的药用价值。中医认为，韭菜熟食性温，生食性热。其叶和根具有兴奋、散瘀、活血、止血、止泻、补中、助阳、通络等功效。适用于跌打损伤、呃逆反胃、胸痛、肠炎等症。但胃虚有热消化不良者不宜食用。
【芹菜】芹菜植株不同部位的营养素含量也不相同。叶部的蛋白质、糖类、胡萝卜素、及维生素C含量明显高于茎部，但钙、磷、铁的含量又明显低于茎部。此外芹菜含有丰富的维生素P，具有降低毛细血管通透性，加强维生素C的作用。中医认为，芹菜味甘苦、性凉，有平肝清热、祛风利湿、醒脑健神、润肺止咳等功效，可用于治疗高血压、血管硬化、神经衰弱、月经不调等症。
【黄花菜】又名金针菜，未加工的鲜品含有秋水仙碱，秋水仙碱本身无毒，但是吃了以后在体内会被氧化成毒性很大的二秋水仙碱。据实验推算，只要吃3毫克秋水仙碱就足以使人恶心、呕吐、头痛、腹痛，如果量再大可出现血尿或便血的症状，20毫克可以致人死亡，所以黄花菜多制成干品食用。干品是经蒸煮加工的，秋水仙碱会被除去，吃了不会发生中毒现象。干品的营养价值也相对较高。蛋白质、钙、磷含量非常丰富，但不含维生素C。中医认为，黄花菜味甘、性凉，有养血、平肝、利水、消肿、镇静、安脑等功效，可用于治疗头晕耳鸣、咽痛、心悸、吐血、便血、乳疮、水肿等症。
【土豆】又名马铃薯，19世纪后期由华侨从南洋群岛带回中国，故又有洋芋之称。土豆营养成分比较齐全，有“十全十美”的食品之美称。土豆的淀粉约有90%可被人体吸收，它对肥胖人食用十分有利。土豆的蛋白质为完全性蛋白质，赖氨酸含量较高。其无机盐成分除钙、铁、磷外，还含有较多的钾和镁。如果将土豆与全脂乳粉同用，可提供人体需要的全部营养素。土豆的药用价值也很高。中医认为，土豆有和胃、调中、健脾、益气等功效，适用于治疗各种胃病，习惯性便秘、皮肤湿疹等症。
【胡萝卜】红胡萝卜含糖高，味甜；黄胡萝卜含糖较低，味淡。胡萝卜所含糖类以蔗糖为主，富含胡萝卜素和维生素C。胡萝卜素的含量因部位不同而异。直根顶部比下部多，外围组织比髓部多，故肉厚心小的胡萝卜含胡萝卜素较多。胡萝卜含挥发油，具有芳香气味，能促进消化。中医认为，胡萝卜味甘、性平，有补中下气、利胸膈、调肠胃、安五脏等功效，可用于治疗头晕耳鸣、咽痛、心悸、吐血、便血、乳疮、水肿等症。此外还有降血压、强心、抗炎、抗过敏等作用。
【萝卜】不同品种萝卜的营养素含量大致相同。所含糖类以葡萄糖和戊糖含量较高，富含维生素C；此外，还含有多种酶、木质素以及少量芥子油、挥发油等，故萝卜既有甜味又有辛辣味。中医认为，萝卜味甘辛、性平微凉，有健胃消食、止咳化痰、顺气利尿、清热解毒等功效，可用于治疗消化不良、胃酸胀满、咳嗽痰多、胸闷气喘等症。