强身健体的食品
为了达到预期的锻炼效果，获得强健突起的肌肉，需要食用含丰富蛋白质、较多糖类及适量脂肪的食物。
下面列举的20种强力食品可提供大强度训练、恢复及增长肌肉所需的营养素。虽然在此只罗列了20种强力食品，但个人的食谱范围应更广，各种不同的瘦肉、家禽、鱼、奶制品、谷物、水果、蔬菜、豆类及果仁能确保营养均衡。在20种食品中，水果所占的比重较大，这是因为科学家们发现水果对健康的益处更大，是一种物美价廉的上等营养来源。
（一）鸡蛋
鸡蛋是蛋白质的丰富来源。蛋清几乎全部为蛋白质，蛋黄中含有胆固醇，应尽量少吃。如果胆固醇指标正常，一天一个鸡蛋足够了。为防止血清胆固醇升高，则应将蛋黄分离出去。食用时，烤、煎或煮皆可。
（二）瘦牛肉
这是推荐的强力食品的最好选择之一。除了能增长肌肉的蛋白质外，它还含有铁、锌、烟酸及维生素B6和B12。应尽量吃低脂肪的牛腰部周围的肉，并要去掉看得见的肥肉。100克上等的牛腰部肉含约197千卡（832千焦耳）能量，28克蛋白质，9克脂肪。
（三）燕麦粥
燕麦片可提供糖类和蛋白质及可溶性纤维。你可在其中添加蛋白粉、调料、水果或蛋清。
（四）通心粉
面条应成为训练食谱中的主要食品。每碗面条含有近200千卡能量的复合糖类，再加上精瘦牛肉和果酱，营养而又美味，对健康大有益处。
（五）葡萄干
此种干果可提供使体力充沛的大量糖类。100克葡萄干含约210千卡（878千焦耳）能量，6克蛋白质，47克糖类，1克脂肪，5克膳食纤维。
（六）自制巨无霸
原料包括一个面包卷、60克火鸡肉（或其他瘦肉）、两片低脂肪乳酪、绿莴苣、西红柿、洋葱、绿椒条、芥末及微量醋。它含有更多的蛋白质、糖类和较少的脂肪，同时蔬菜中又含有大量的维生素和无机盐。
（七）鸡胸肉
它富含蛋白质，可以用多种方法烹调。但要注意不要吃裹着面粉的油炸鸡胸肉，而且要去掉鸡皮。100克鸡胸肉含约165千卡（690千焦耳）能量，31克蛋白质，4克脂肪，不含糖类。
（八）杏
杏干的营养价值最高，其次为鲜杏，再次为罐装杏。鲜杏富含β胡萝卜素、维生素、钾、纤维素和类胡萝卜素。钙在杏干中的含量更多，而维生素C的含量较少，罐装杏则是类胡萝卜素和维生素C的良好来源，但失去了一些钾和纤维素。
（九）甘薯
富含β-胡萝卜素、钾、维生素C、维生素B6及纤维。
（十）金枪鱼罐头
这是健美运动员的必备食品，可以直接食用罐头，也可用低脂肪烹调，比如做沙拉或三明治。100克带汁金枪鱼大约含26克蛋白质。
（十一）蛋白粉
此为简单快捷地补充营养的最好方法。从牛奶中提取的蛋白质，如乳浆和干酪素，优质大豆中的蛋白质含有异黄酮，对降低胆固醇水平有好处，并有防癌作用。有的粉剂是纯蛋白质，有的是蛋白质、糖类的混合物。两种粉剂都很有营养价值。
（十二）苹果
对饥饿的运动员来说，苹果唾手可得。它不但含有可提供能量的简单糖类，还含有利于心脏健康的纤维、钾、维生素C、微量蛋白、糖类，微量脂肪和膳食纤维。
（十三）酸奶
含蛋白质、糖类和钙，还有活性菌，对消化系统大有裨益。最好选择添加了新鲜水果的无脂肪纯酸奶。有些较甜的酸奶为了提高能量值加了许多糖，因此要仔细检查食品标签上的说明。
（十四）猕猴桃
它含有大量的维生素C、类胡萝卜素、钾、微量蛋白质、糖类，微量脂肪和纤维。
（十五）比萨饼
尽量选择那些用低脂肪、清淡的原料制成的馅饼，如番茄酱。原料不同，营养成分也就各不相同。138克比萨饼含约270千卡（1129千焦耳）能量，25克蛋白质，30克糖类，9克脂肪。
（十六）橙汁
富含糖类、维生素C、类胡萝卜素、钾和叶酸。是快速补充糖类的最理想的果汁。橙汁比整只橙子的纤维含量更高。
（十七）乌饭树浆果
最近的一项研究发现，在40种水果蔬菜中，这种生长于北美的浆果的抗氧化能力最强。它含有钾、锌、镁、维生素C及纤维素。一杯浆果汁含约80千卡（334千焦耳）能量，1克蛋白质，19克糖类，1克脂肪，4克纤维。
（十八）糖-蛋白质饮料
适用于训练后恢复的最有营养的饮料。研究表明，糖类与蛋白质混合在一起与纯糖类相比，训练后肌糖原的恢复更有效，所以可以在饮料中加入牛奶、水果、蛋白粉。
（十九）花生
花生属于坚果类，它含有蛋白质、膳食纤维、镁、维生素E、铜、磷、钾、锌等多种营养成分。但是许多运动员由于担心坚果中的脂肪，放弃了这种食品。其实坚果营养丰富，其所含的脂肪多为对人体有益的不饱和脂肪酸。
（二十）水
人体的体重近三分之二是水，它在人体中发挥着组成细胞、排泄废物、保护组织、传输营养物质及气体、维持血液的容积和调节体温等功能。对一个运动人体来说，水就更重要了，因为运动人体的水代谢要远远高于不运动的人。一般人一天大约出0.5升汗，但是跑步一小时的出汗量就是此量的2～3倍；一场90分钟的足球时的出汗量可以是这个量的4～10倍。
对于运动的人体来说，水的调节体温和物质运输这两项功能就显得更为重要了。人体在肌肉收缩时，肌肉内的能源物质燃烧时所提供的是化学能，肌肉要将这些化学能转化成机械能，这个转化的效率只有25%。这就意味着75%的能量转化成能量蓄积在体内，使体温升高。但是这些能量可以由血液带到体表，再通过汗液蒸发的方式散发到体外，所以运动中出汗是体温调控的重要方式之一，水是这一过程的关键物质。此外，肌肉在收缩时物质和氧气的需求量和代谢产生的废物和二氧化碳急剧增加，水在这些物质的运输过程中是必不可少的。仅就这两项功能而言，就可以知道水是运动员最重要的营养素之一。一般运动员一天大约需要3400毫升水，以补充高强度训练所失去的水分。即使是轻度脱水也会影响运动成绩，因此运动员对水的摄入要倍加重视。