预防心血管系统疾病的运动和饮食疗法
心血管系统是由心脏、动脉、静脉和毛细血管组成。在神经系统调节下，心脏有节律地收缩，推动血液不断地在血管内循环。动脉是离心管道，它是运送血液至肺脏和身体各部位的血管，经过多次分支，越分越细，最后移行为毛细血管。毛细血管是连于动脉与静脉之间的微血管，血液与组织间的物质交换在此进行。静脉是向心管道，延续毛细血管，由小静脉逐渐汇合成大静脉。最后，把血液运回心脏。血液就是这样由心脏射出，经动脉、毛细血管和静脉返回心脏，周而复始得循环不止。
（一）预防心血管系统疾病的运动处方
1.锻炼心血管系统的运动种类
有氧耐力性运动：各种步行、慢跑、走跑交替、自行车、有氧舞蹈、健美操、不剧烈的球类活动等；适于改善、提高心血管功能水平、预防心血管疾病及有利于心血管疾病的康复。
伸展柔韧性运动：太极拳、八段锦、五禽戏、韵律操、慢节奏健美操、医疗体操、各种养生气功等，适于心血管疾病的治疗、康复。
2.运动强度的控制
在预防心血管系统疾病的运动处方中，运动强度的设定是一个非常重要的因素，过小起不到锻炼效果，过大对高龄者或病人可能会有危险。确定合理运动强度的最好方法，是根据靶心率和主观运动强度这两种方法来进行综合评定，即先由医生进行体检并在医生监督下对患者进行心功能评定，根据评定结果来确定靶心率（运动强度），把心率控制在有氧工作心率范围，再在此基础上编制运动处方。主观运动强度就是靠主观感觉来判断运动强度，与靶心率之间关联见表10-2。
3.运动时间
一般人每次15分钟的运动锻炼使人体心血管机能产生效果的最低限度，对年龄、性别、身体机能状况不同的人则可根据情况适当增减运动时间，为提高运动效果，每次运动持续时间20～60分钟对提高心血管系统机能有氧工作能力较适宜。
4.运动频度.
一般人运动频度以每周3次以上为适宜。
表10-2 不同年龄者运动强度与心率、主观感觉参照表
5.注意事项
对有心血管疾病者来说，有些运动项目是绝对不能参加的，以治疗、康复为目的的运动处方应特别指出来，如憋气、静力性运动等。如果再运动中出现心慌、气短、身体不适等情况时应马上停止运动，在运动前要重视准备活动和整理活动等，运动后不要立即坐下或躺下，也不要立即吃生、冷食物，更不能马上进行冷水浴或游泳。
（二）运动处方实例
1.健身跑运动处方
慢跑，或称健身跑。被列为有益健康，尤其是心血管健康、抗病延年的手段，被人们视为“有氧代谢运动之王”而风行全球。健身跑的方法有多种，根据个人不同体质，运动习惯可选择采用。
（1）走跑交替锻炼法
适合于年老体弱和缺乏锻炼的人。走跑交替，即为先走后跑，交替进行。初参加锻炼的人，一般是走1分钟，跑1分钟，交替进行。每隔1～2周增加运动量。
（2）间歇健身跑
是慢跑和行走相交替的一种过渡性练习，也是年老、体弱者进行健身锻炼的一种形式。一般从跑30秒，行走30～60秒开始，逐渐增加跑步时间，以提高心脏负荷。这样反复进行10～20次，总时间在12～30分钟，以后每周根据体力提高情况再增量。每日或隔日进行一次。
（3）短程健身跑
可从50米开始，渐增至100米，150米，200米，400米。速度一般为30～40秒跑100米。每3～7天增量1次。当距离已达1000米时，不再随便增加，而以加快跑速来增加运动强度。
（4）常规健身跑
是指按照各人的体力情况而进行的长于1000米的慢跑。先从1000米开始，待适应后，每月或每两周增加1000米，一般增至3000～5000米即可。速度先掌握6～8分钟跑1000米，以后即可按靶心率的要求进行，这两种跑宜每日或隔日进行一次。
（5）少年儿童的跑步锻炼
应注意循序渐进，跑步的距离可以少于成人，但跑步速度可略快于成人，观察表明，4～5岁的儿童每走500米休息一次（1～2分钟），其速度可达每小时3000～3500米。8～10岁每次可跑400～800米；11～14岁每次跑1000～1500米；15～17岁每次跑2000～3000米；18岁以后可锻炼长距离跑步。
美国塔基大学身体运动研究实验室主任埃伦斯特·姚科尔博士曾对400名6～18岁的学生跑500米的情况进行过观察，结果发现女子在青春期体力最强，这时如不抓紧锻炼增强体力，以后体力就会很快下降。因此，专家们认为家长应及早抓紧引导和培养孩子养成锻炼的好习惯。
2.原地跑运动处方
原地跑适宜于天气不好或道路不好时在室内进行锻炼。进行原地跑时，要求两足离地高于20厘米，每分钟的步数为70～80次×2或是80～90次×2。计算原地跑步数时，可计算一只脚15秒跑多少步，然后乘4，即可得到每分钟的步数。
表10-3 12周走跑交替运动处方（30～49岁）
库珀认为上下台阶也是一种原地跑运动。两脚交替蹬上再下来为1次，每分钟可蹬30～40次。也可通过原地数息跑的方法进行。原地数息慢跑是一种练身与练心相结合的运动。“数息”既可以是数呼吸的次数，亦可以是数原地跑的次数，根据个人习惯选用。如数单腿3步一吸为1次，3步一呼为2次，依此类推默数到100，也可以在百数之内反复默数跑步的步数。默数的目的是使精神集中、排除杂念。
具体做法：先做好精神放松准备，原地跑要求高抬腿、脚尖轻轻落地提踵，脚跟不着地；利用反弹力量，使动作有节奏地进行；两臂自然前后摆动、抬头，挺胸、收腹；呼吸要自然，随跑步节奏可以3∶3呼吸法，即吸-吸-吸，呼-呼-呼，鼻吸口呼。
（三）预防心血管系统疾病的饮食指南
心血管系统疾病主张低盐、低脂、低糖、高纤维素饮食，多吃新鲜蔬菜，合并糖尿病者应严格糖尿病饮食。中国人普通饮食食盐摄入量每日9～12克以上，远远超出世界卫生组织建议的标准（每日5～6克）。食用酱菜、咸海产品等含盐量高的食品，应限制或禁止食用。