食谱制定的基本格式与营养定额

三、食谱制定的基本格式与营养定额

按照膳食制度，规定每日食谱的基本格式，即规定的每日3～4餐，各餐主食、副食和饮料等的基本数量和质量。

（一）运动员常用的食谱格式

早餐：主食点心、2菜（一荤一素）

间餐：饮料、点心

午餐：主食、3～4菜（一全荤、一半荤、一素菜）、汤、水果

晚餐：主食、2～3菜（一全荤、一半荤、一素菜）、汤、水果

根据平衡膳食的要求及运动员的膳食特点，选择和确定各类食物的数量、品种，可以精确地计算食物的营养素含量，制定出营养定额表，并为制订食谱提供确切的依据。

（二）大学生常用的食谱格式

早餐：主食（标准粉100克）、豆浆或牛奶200毫升小菜一盘

间餐：鸡蛋50克、面包100克、饮料300毫升

午餐：主食（米饭、面条）200～250克、菜（一半素一半荤）、汤、水果100克

晚餐：主食馒头稀饭150～200克、菜（一半素一半荤或全素）

晚点：奶粉20克，香蕉100克

保证每天能量摄取2500千卡的能量，蛋白质70～80克，脂肪75克，糖400～500克，维生素、无机盐适量摄取。根据性别、活动量和身体情况适当调整能源物质的摄入量。

思考与练习

1.什么是平衡膳食？平衡膳食的基本指标有哪些？

2.中国居民膳食指南包括哪些内容？

3.普通大学生应如何合理摄取营养素？

4.膳食计划与食谱制定的要求和方法是什么？

5.根据营养学原理和经济条件给自己制定一份一天、一周和一个月的膳食计划？