一、平衡膳食
平衡膳食是指膳食中所含有的营养素数量充足、种类齐全、比例适当，并且膳食中的各种营养素与机体消耗的需要两者之间保持动态平衡。合理的平衡膳食要求能满足机体对各种营养素的需要，当然是包括要有足够的能量维持体内的活动需要。
运动员由于活动量大而增加了能量消耗，因此必须供给充足的能量才能满足机体的需要，保证健康的身体和充沛的精神状态，运动能力才能正常发挥。如果能量长期供应不足，即长期处于能量收支负平衡状态，而使体内贮存的糖原、脂肪等大量被动用，引起饮食性营养不良，结果引起身体消瘦，抵抗力减弱，运动能力下降，对儿童青少年则会影响其生长发育。如果能量摄入过多，或因活动量小时，能量的收支呈正平衡，多余的能量在体内就会转变为脂肪沉积，长期如此就引起身体肥胖。有人曾计算过，一个人每天摄入的食物能量超过消耗能量的200千卡，就可能增加皮下脂肪10～15克，一年即可增加3.6～7.2千克。体脂过多就会影响运动能力，肥胖症更是不利于身体健康，因此，膳食中能量摄入要充足，能量食物来源构成合理，品种要多样，能量营养素摄入量比值合理，能量营养素提供能量结构合理，蛋白质食物来源组成合理，脂肪食物来源组成合理以及各种营养素摄入量均达到供给量标准。平衡膳食的七个基本指标：
（一）膳食摄入量充足、品种多样
建议每人日平均摄入食物种类及数量见表7-1
一般轻体力劳动者，每日约摄入20种各类食物大约1500克左右，才能基本保证平衡膳食的要求。
（二）能量食物来源构成合理
膳食中的能量主要来自四类食物，它们的组成结构建议：
粮谷类食物提供能量：60%～70%
薯类食物提供能量：5%～10%
豆类食物提供能量：5%
动物性食物提供能量：20%～25%
根据三大热源物质的需要量，选择和确定各类食物的数量、品种。糖类食物主要来源为粮食类，如果粮食类供给400克，剩余的100克，可由食糖、蔬菜、干水果等食物中补足。其中豆类及动物性食物所提供的能量要保证在30%左右。
表7-1 每人日平均摄入食物种类及数量
（三）能量营养素摄入量比值合理
糖类、脂肪、蛋白质三种营养素称之为能量营养素。要组成合理的能量分配，糖类、蛋白质、脂肪三者摄入量的比值建议为6.5∶1∶0.7。
（四）能量结构合理
三种产热营养素所提供的能量比例建议为：糖类提供能量为60%～70%；脂肪提供能量为20%～25%；蛋白质提供能量为10%～15%。
（五）蛋白质食物来源组成合理
植物性蛋白质约占70%，动物性蛋白质约占25%，豆类蛋白质约占5%，其中动物性及豆类称之为优质蛋白质，二者之和应在30%以上。
（六）脂肪食物来源组成合理
植物性脂肪约占60%，动物性脂肪约占40%，其中饱和脂肪酸（存在于动物脂肪中）所产的能量，应占总能量的10%以下。
（七）各种营养素的摄入量均达到供给量标准
进食者的年龄、性别、所处的生理状态、从事工种的劳动强度不同，各种营养素的供给量标准不同。每日各种营养素的摄入量，在一个周期内（5～7天）能平均达到标准供给量上下误差不超过10%即可。
合理营养是健康的物质基础，而平衡膳食是合理营养的唯一途径。