增强免疫力的运动和饮食处方

三、增强免疫力的运动和饮食处方

（一）增强免疫力的运动处方

1.运动种类：运动的种类可以是多样性的，最好选择在阳光充足的地方坚持户外活动，如慢跑、步行、快走、爬山等，也可以选用各种拳操练习，如太极拳练习，使免疫系统功能得到有效增强。

2.运动强度：选择中、小强度的运动，避免做剧烈运动，以运动时心率作为强度标准的话，用以下公式计算：运动时心率=180（170）-年龄。

运动后感觉不适、疲倦或运动后15分钟心率仍未恢复到安静状态，即为运动量偏大，应及时加以调整。

3.运动时间：每次30～60分钟，也可分2次（早上和下午或晚上），每次15～30分钟进行。

4.运动频率：每周3次以上。

5.运动注意事项：

（1）注意循序渐进的原则，避免剧烈运动。

（2）避免运动过量而抑制人体免疫系统功能。

（3）在运动过程中注意保暖，防止气候变化引起感冒等其他病症。

（4）及时补充水分。

（5）保持愉悦的心情。

（6）保持充分的休息和睡眠。

（二）增强人体免疫力的饮食指南

1.适当多吃一些高蛋白食物（每天200克左右），如鸡蛋、瘦肉、鱼、豆类等。

2.多吃一些富含维生素A、维生素C、维生素B1、维生素B2、维生素B6和微量元素锌、硒等新鲜蔬菜（西红柿、香菇、辣椒、蘑菇、萝卜、胡萝卜、黄瓜、菜花、白薯、土豆、白菜、荠菜、油菜、芹菜、菠菜、香椿、木瓜等）、水果（柑橘类、草莓、猕猴桃、大枣、梨、山楂、芒果、杏等）和其他食品（绿茶或红茶），坚果类（核桃、花生、板栗等），葱、蒜、洋葱等杀菌食物，玉米、蜂蜜等，蔬菜最好3种以上，加2种以上水果。

3.一天一杯牛奶，再一周吃一次动物肝脏，每次30～50克。

4.少吃辛辣、油腻食物。

5.合理膳食，注意饮食卫生。