二、肌酸

肌酸是一种天然的在肉类和鱼类食品中大量存在的物质（见表9-2），它可以促进肌肉的合成，增加机体瘦体重，降低脂肪含量。研究表明，肌酸可以增加肌纤维摄取肌肉收缩所必需的肌动蛋白和肌球蛋白，从而可以增加了机体肌肉从事体力活动的能力。

此外，补充外源性肌酸，有利于体内肌酸储量增多。在骨骼肌、心肌及大脑等组织中，肌酸经磷酸化作用生成磷酸肌酸，磷酸肌酸能够迅速地释放ATP，所以肌肉中大量的肌酸可以为肌肉的收缩提供即刻的能量来源。如果肌酸和糖同时补充，还会使更多的肌酸进入肌细胞，从而提高肌酸的使用效果。目前已有研究证明，补充肌酸时，增加水的摄入，可以减少肌肉的酸胀感。肌酸摄取可利用体内的肌肉量及每天的运动量去计算。

表9-2　各种食品中肌酸含量（克/千克）

表9-3　肌酸的建议摄取量

1*表示体力输出程度一：低强度训练，每星期2～3次，每次1小时
2*表示体力输出程度二：中强度训练，每星期3～4次，每次1小时
3*表示体力输出程度三：高强度训练，每星期5～6次，每次1小时