膳食计划与食谱制定方法

首先根据膳食指南与运动项目特点及营养所需特点制定合理的膳食计划，包括运动员总能量摄取量和热源物质分配比例。食谱制定具体编制方法应以膳食原则为基础，参考进食者的经济条件，食物供应情况、季节，以及炊事人员的技术水平，按进食者的年龄、劳动性质、生理健康情况和营养素的供给标准为基础，考虑各方面的影响因素，适当调整，定出每人每日所需的总能量和营养素的数量，我国运动员一日的能量需要量为2500～5000千卡，多数在3500～4500千卡/天，平均值是3750千卡/天，按照热源物质的合理分配要求，计算出糖、脂肪和蛋白质的大约需要量。

设糖占总能量的55%，脂肪占30%，蛋白质占15%，按公式计算其数量如下：

糖的需要量=3750×0.55÷4=516（克）

脂肪的需要量=3750×0.30÷9=125（克）

蛋白质的需要量=3750×0.15÷4=140（克）

蛋白质食物主要来源为肉类、豆类、乳类、蛋类等，除上述粮食类中约可供给30～40克外，另外100克由肉、蛋、豆中供给。脂肪可由每天烹调油料中供给20克，其余由动植物食物中供给。维生素和无机盐的供给，应选择蔬菜、水果、动物内脏、乳蛋类及其他副食品等。

为了达到膳食营养丰富与平衡，每日膳食必须要包括各类食物。蛋白质中必需氨基酸与非必需氨基酸的合理比例应为1∶4。糖类主要应由淀粉类食品来供给，控制食糖、饮酒等食品。脂肪应以植物性为主，脂肪中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸间的比例应为1∶1∶1。膳食中维生素和无机盐要尽可能满足需要。

全天各餐食物分配的比例在一般情况下最好是午餐最多，早餐和晚餐较少。通常早餐应占全天总能量的30%～35%，午餐占40%，晚餐占25～30%，这样分配更适应生理状况和工作需要。