高血压患者的运动和饮食疗法
为高血压病患者制定运动处方应按介绍的运动处方的制定程序及心血管运动处方门诊操作常规进行认真、必要的检查，然后再根据各人检查结果制定运动处方。本节将按照高血压病的运动处方内容作一概要介绍，各人可根据具体情况选择应用。
（一）运动的目的
1.调整大脑皮层的兴奋与抑制过程及改善机体主要系统的神经调节功能。
2.降低毛细血管、微动脉及小动脉的张力，调节血液循环，降低血压。
3.降低血黏度，提高血液流变性，改善微循环，增强物质代谢的氧化还原和组织内的营养过程。
4.发展机体和血液循环的代偿功能，改善和恢复患者的一般全身状况
5.减轻应激反应，稳定情绪，抑制心身紧张，消除焦虑状态。
（二）运动的种类与方法
高血压病康复体育的运动类型选择要以有氧代谢运动为原则，要避免在运动中做推、拉、举之类的静力性力量练习或憋气练习。应该选择那些有全身性的、有节奏的、容易放松、便于全面监视的项目，有条件的可利用活动跑道、自行车功率计等进行运动。较适合高血压病康复体育的运动种类和方法有气功、太极拳、医疗体操、步行、健身跑、有氧舞蹈、游泳、娱乐性球类、郊游、垂钓等等。
1.气功
以放松功较好，也可酌用站桩功、强壮功和动功等。练功原则强调“松”、“静”、“降”。要求配合意念和简单的动作。意念的部位宜低于心脏位置，如丹田、涌泉穴等。呼吸宜用顺呼吸法，不宜采用停闭呼吸法。要适当延长呼气，以提高迷走神经的兴奋性。动作宜采用大幅度的有松有紧，有张有弛的上下肢及躯干的交替和联合运动，切忌持续性紧张的长时间等长收缩运动。气功练习每天至少1次，每次30～45分钟。据报道，一次练功后可使收缩压下降2.1～2.4千帕，舒张压也有下降。一般在练功两周左右后见效。有报告，一组用药物治疗血压仍未能很好控制的病例，加用气功后血压得到有效控制。在巩固期加用气功更为有效，常可使维持用药量减少1/3～1/2，并使血压维持平稳。
2.太极拳
由于太极拳动作柔和，肌肉放松且多为大幅度活动，思绪宁静从而有助于降低血压。高血压患者练完一套简化太极拳后，收缩压可下降1.3～2.7千帕（10～20毫米汞柱），长期练习太极拳的老人安静时收缩压的平均值约比同年龄组老人低2.7千帕左右。
高血压患者打太极拳时最重要的是注意一个“松”字，肌肉放松能反射性地引起血管“放松”，从而促使血压下降。此外，打太极拳时要用意念引导动作，使思想高度集中，心境守静，这有助于消除高血压患者的紧张、激动、神经敏感等症状。
患者如因体力不支不能打完全套太极拳，选择其中几节反复练习也会收到效果。有的患者“原地野马分鬃”，“左右揽雀尾”，“原地云手”和收势几节反复练8～12次，反应良好。
3.步行
步行可按每分钟70～90步开始，约每小时步行3～4千米的速度，持续10分钟。主要适用于无运动习惯的高血压病患者作为一种适应性锻炼过程。以后可逐渐加快步速或在坡地上行走。国内应用医疗步行（平地行走加上下小山坡）治疗高血压取得较好疗效。其方法举例如下：
（1）1600米平路。用15分钟走完800米，中途休息3分钟；
（2）2000米平路，用18分钟走完1000米，中途休息3～5分钟；
（3）2000米路程，中有两段各长100米，斜度5～10度的短坡，用20～25分钟步行1000米，休息3～5分钟，继续用7～8分钟，走完500米平路，休息3分钟然后用20～30分钟上山，中间可适当休息。上山后休息5～10分钟，然后下山。
具体方法可因地制宜，但必须坚持循序渐进，每次活动不应出现不适反应。如感体力有余，可用延长距离，加快步速等方法来增加运动量，也可用走、跑交替方式。
4.健身跑
在进行健身跑前要作心电图运动试验以检查心功能和血压对运动的反应性。高血压患者的健身跑不要求一定的速度，而以跑步后不产生头昏、头痛、心慌、气短和疲劳感等症状为宜。心率一般控制在130次/分以内。跑步时要求精神放松，步伐是十分重要的。高血压病人选择一天中从事运动锻炼的时间要避免清晨和晚间。据资料报道，人体昼夜血液流变学的指标，尤其是血黏度，从晚上20点至凌晨6点呈不同程度的上升趋势。以零点至6点升高最明显。Kuboa等报道，血黏度在凌晨至8点显著增高。这与临床资料显示的脑中风发生在凌晨数小时内明显增多极为相关。为避免诱发病情加重，清晨不宜进行有一定强度的体育活动。这虽然与我国大多数地区群众体育锻炼的习惯时间不相一致，但从科学健身的角度，尤其是心血管病人的康复体育运动效果来看，宜在上午9至11点，或下午4至6点之间较好，清晨可到户外吸收新鲜空气，同时做一些按摩、气功、太极拳等活动。
运动的频度可根据个人对运动的反应和适应程度，采用每周3次或隔日1次，或每周5次等不同的间隔周期。一般认为若每周低于2次效果不明显。若每天运动，则每次运动总量不可过大，如果运动后第二天感觉精力充沛，无不适感，亦可采用下面的运动处方：
运动种类：快走与慢跑，缓慢上下自家楼梯或蹬功率车。
速度：120步/分（约7千米/小时=2米/秒）。
强度：50%VO2max、心率为120次/分或最大人本力的50%。
时间：每次60分钟。能量消耗：约消耗30千卡（1255千焦）。
频度：隔日1次，每次60分钟，周计为180分钟；每日1次、每次30分钟（星期日休息）；隔日1次、每次30或60分钟交替、周计180分钟。
（三）注意事项
1.药物治疗和合理的锻炼相结合
康复体育不能代替药物治疗，但与药物治疗结合进行常能取得更佳疗效。以后逐步将药物剂量减少至能维持血压平稳的最低量。有报告平均用药量可减少33%～66%，约有1/3患者可完全停药而由康复体育长期保持血压平稳。
为了使运动锻炼的形式多样化可采用各种轻松的球类、舞蹈、无急剧发力和跳跃的拳术等。所有活动中都要精神放松、情绪愉快，动作要有节律，不用力使劲，呼吸要自然，不闭气。如有弯腰动作，则注意不要长时间使头低于心脏的位置。运动应与休息交替进行，避免过劳。
2.合理安排生活
指生活有规律，保证有足够的睡眠时间，劳逸结合，戒除烟酒。
3.控制体重和改变饮食习惯
因为肥胖常是高血压和动脉硬化的危险因素，所以宜控制体重。不恰当饮食习惯，例如高盐、高脂、高糖可促使体重增加，血压升高，须予改变。参加经常性的康复体育活动常有助于增加消耗而降低体重。
4.在专业人员指导下进行
预防发生脑血管等并发症。据观察，凡收缩压高于25千帕脑血管意外发病率增加3倍，舒张压高于14.7千帕发病率增加5倍，因此必须注意控制血压。其次宜注意防止发生一过性脑血管高压，如情绪激动、紧张不安、焦虑、剧烈运动、疲劳。用力过猛、头部碰撞、排便憋气用力等。气候骤变，饮食不节（如暴饮暴食），生活无常也可诱发脑血管意外，均应提高警惕。
5.在运动中注意防止发生运动损伤
如在湿热环境下运动，出汗过多应注意补充水分及无机盐。在实施运动处方过程中要定期检查，根据身体状况适当调整运动处方。
（四）饮食疗法
1.饮食原则
（1）保持理想体重，防止肥胖。
（2）避免油腻、油炸、油酥的食物，并适当限制钠盐摄入量。
（3）少吃蛋黄、内脏（脑、肝）等含脂肪和胆固醇高的食物。
（4）避免动物油（猪油、牛油）、椰子油。在脂肪容许用量范围内，改用植物油。
（5）少吃冰淇淋、全脂奶、奶油等，改吃脱脂奶及豆浆。
（6）多食用富含纤维的食物，如新鲜蔬菜和水果，多摄取含钾、镁、碘、和锌高的食物，多吃鸡肉、鱼肉。
（7）少饮酒精类饮品及戒烟。
2.具体饮食
高血压病人中，肥胖和体型高大者较多，因此，首先应通过节制饮食减轻体重，控制能量摄入，限制钠盐，补充钾盐，增加鱼类和大豆等蛋白的摄入，减少脂肪的摄入，增加维生素C的摄取，多吃蔬菜、瓜果、粗粮，饮料以茶为宜。常食用有降血压作用的食物：芹菜、菠菜、芥菜、莲藕、山楂、香蕉、醋、蜂蜜、海蜇、海参等。
（五）预防高血压9种方法
研究人员认为以下九种方法可以帮助人们更好的平稳降压：
1.戒烟。
2.减肥，女性体重较轻的人应该限制每天的饮酒。
3.减少钠的摄入量（每天食盐的摄入量不超过6克食盐）。
4.增加锻炼（每天散步和其他活动30～40分钟）。
5.多食水果和蔬菜。
6.每天多食含钾食品（建议钾的摄入量每天为3.5克，约每天食3支香蕉，喝橘汁3杯）。
7.饮食中含有足够的钙（每天应该摄入大约1300毫克的钙）。
8.限制饱和脂肪酸的摄入。
9.限制胆固醇的摄入。