一、钙

一、钙

（一）钙的含量、吸收与分布

成人体内含钙总量约为1000～1200克，约为体重的1.5%～2%，其中约99%的钙集中于骨骼和牙齿中，存在的形式主要为羟磷灰石，约1%的钙常以游离的或结合的离子态存在于软组织、细胞外液及血液中。钙的更新，成年人每日约700毫克。钙的更新速率随年龄的增长而减慢，幼儿的骨骼每1～2年更新一次，成年更新一次则需10～12年。男性在18岁以后，女性则更早一些，骨的长度开始稳定，但骨的密度仍继续增加若干年，40岁以后，骨中的无机物质逐渐减少，可能有骨质疏松的现象出现，其过程速度因人而异，但女性一般大于男性，体力活动可以延缓这种过程。

维生素D能促进钙的吸收，乳糖对钙的吸收也有促进作用，实验证明经口给钙同时给予乳糖，可大大提高钙的吸收率。一般认为是由于钙与乳糖螯合，形成低分子量可溶性螯合物所致。膳食蛋白质供给充足，有利于钙的吸收，可能是由于蛋白质消化所释出的氨基酸与钙形成可溶性钙盐，因而促进钙的吸收。食物中所含的钙约有10%～30%能被人体吸收，钙在酸性环境下易吸收，食物中大部分（约70%～80%）钙吸收主要在十二指肠内进行。

钙在人体内的分布与激素有关。维生素D和降钙素，它们可以促使钙在骨中沉积，从而降低血钙；甲状旁腺素，它可使骨中的钙游离入血，使血钙升高，从而使体内钙的分布处于动态平衡。血液中钙的浓度为10毫克/100毫升。雌激素的分泌减少，可导致骨质钙丢失的加速，最终可产生骨质疏松。

（二）钙的生理功能

钙的生理功能主要是构成骨骼和牙齿以及组成混溶钙池。

1.骨骼和牙齿的主要组成成分

钙以羟磷灰石的形式构成骨骼，以磷酸钙的形式构成牙齿的主要结构。

2.细胞内信使

一些激素发挥作用时以钙离子作为信号传递的信使，激素与相应膜受体作用，使细胞膜的钙离子通道开放，增加细胞内钙离子的浓度，通过钙离子与钙调蛋白的结合，激活钙调蛋白激酶而发挥激素的刺激作用。

3.参与肌肉收缩

在肌肉细胞的兴奋收缩偶联过程中，钙离子与肌原蛋白C结合，使后者构型改变，引发一系列的改变，表现出肌肉收缩的现象。

4.维持神经、肌肉细胞兴奋性

血浆钙对维持神经和肌肉细胞的兴奋性有重要的作用。低血钙时，引起神经和肌肉细胞兴奋性增高；高血钙时，肌肉软弱无力。

5.参与血液凝固

钙使可溶性纤维蛋白原转变为纤维蛋白，形成凝血。

6.酶的激活

钙是某些酶的激活剂，如ATP酶、脂肪酶、琥珀酸脱氢酶、蛋白分解酶等需要钙才能被激活，发挥其催化活性。

7.在维持酸碱平衡和渗透压方面也有一定的作用。

（三）钙的供给量和主要食物来源

世界卫生组织（WHO）推荐的钙供给标准为：成年男女400～500毫克/天，孕妇、乳母1000～1200毫克/天。美国1974年修订的供给量为：成年男女800毫克/天，孕妇、乳母1200毫克/天；英国标准为：成年男女500毫克/天，孕妇、乳母各1200毫克/天。中国营养学会对中国居民膳食钙推荐供给量为：成年男女800毫克/天，50岁以上为1000毫克/天，孕妇1000～1200毫克；乳母1200毫克。

运动员在高温环境中训练时，由于汗钙的丢失也可使钙的需要量增加。运动员在运动中有时发生肌肉抽筋现象，可能与钙、镁离子代谢紊乱有关。一般训练情况下，钙的需要量每日1000毫克，大运动量训练时，钙的需要每日可增加到1000～1500毫克。

食物中钙的来源以奶与奶类制品最好，不但含量丰富，而且吸收率高，是婴幼儿最理想的钙的来源。蔬菜和豆类含钙也较多。小虾米皮含钙特别丰富（见表4-1）。在儿童及青少年的膳食中加入食用骨粉（含钙＞20%，吸收率约70%）亦为膳食中补充钙的有效措施。

表4-1　含钙丰富的食品　（毫克/100克）

（四）钙与运动的关系

人体内钙在运动方面的主要作用可总结为：

1.参与骨骼的构成，调节神经、肌肉组织的能量代谢，触发肌肉收缩和神经兴奋以及参与多种酶类的激活作用。

2.体育活动改善了骨代谢，骨质和无机盐含量增加，这就说明了运动员与从事体育活动较少的人相比，需要较多的钙。

3.运动员比体力活动较少的人，每天需增加补钙约200毫克。对于正处骨骼发育的少年运动员，补充足够的钙更为重要。