步骤一：直面生活中不能原谅的事情
写下那些让你心怀怨念、憎恨、愤怒、恐惧或负面评判的人、组织、事件或地方。你可能会发现，许多负面行为都与同一个人或同一个事件有关。在这个阶段，你只是简单地写下你想要处理的情况。（如果有些事情实在过于痛苦，你可以等到对这个过程更有信心的时候再去处理它们。现在，尽你所能地去原谅。原谅会给你带来能量，让你能够面对更多令人沮丧的情况。）
这一步的主要问题是：
1.是谁或什么事让我感到不安？
2.每个人都做了些什么事情？
3.当你把这些事件分解成最简单的部分之后，分别处理每一个小的部分，直到你把它们都处理好。
注意：要将他们的行为分解细化，确保你把每一种行为都分解成很小的部分。一件事情甚至可以分解为20种不同的情况去原谅。同样，一个人在一项重大事件中可能犯下了20种不同的过错。在你处理其他人之前，先处理这个人所做的每一件错事。分别原谅这20种不同的行为要比试图一次性全部原谅容易得多。
下面这些问题有助于我们更深入地了解这一步的前两个问题。
1.看看我的家，这里有什么东西需要我去释放？
2.原谅哪个人对我来说是有困难的？
3.有哪些事情是我需要去原谅自己的？
4.有没有什么是我缺乏足够的力量或意愿去释怀和原谅的？
5.是否存在一些完全不可原谅的行为？
6.是否有哪些情况使我经常性地做出消极的反应？
7.目前，在哪些情况下我没有被公平对待？
你写的内容只要能碰触到你的记忆就可以了，一个句子或一个短语足矣。这些是给你自己看的，而不是给别人看的。我自己写了足足30页的内容，但每一条都只有一行。这些东西并不好笑，它们都需要被记录下来。
重要的是，你需要把你所有的不安和伤痛都写下来。如果你想一口气全部做完，就意味着你可能要一直处于激动和不安的情绪当中。这完成起来可能会非常困难。我想去感受自己所有作为受害者的情绪，并把它们都写在纸上，这样我就可以完全地释放出来。可以把你的人生经历划分为几个阶段，按这个顺序去写对你来说可能会更容易一些。
当你把你的不安和伤痛都写下来并将其分解之后，下一步就是选择首先去处理哪件事情。因为处理伤痛的过程可能是一下子难以承受的，所以我会建议先去处理较小的烦恼。当然，也有些人喜欢先从困难的事情下手。我们每个人都有自己不同的风格，感到舒适的程度也不同。一旦你选择了要先做什么，试着坐下来一次性把问题解决掉，直到你能够原谅为止。每次至少进行1小时。当我和别人一起工作时，我喜欢一次性连续进行几个小时。具体需要进行多久，取决于你以及与你一起工作的人。
记住，有关重点和诀窍的部分需要复习。