饮食TIPS

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健脑与维生素A

维生素A属于脂溶性物质，需要脂肪与矿物质的参与促进人体吸收。包括维生素A1和维生素A2两种，维生素A1存在于哺乳动物及咸水鱼的肝脏中，而维生素A2则存在于淡水鱼的肝脏中，维生素A可促进大脑的发育。

富含维生素A的食物有：动物肝脏、乳类、蛋类及胡萝卜、韭菜、海带和木耳等。

维生素A不宜补充过量，因为维生素A很难随尿液排出。大量口服会导致它在体内积聚过多，从而引起维生素A中毒，出现食欲降低、皮肤干燥、关节疼痛等症状。

健脑与维生素B1

维生素B1属于水溶性维生素，在体内不能储存，多余的维生素B1会完全排出体外，所以必须每天都补充。维生素B1有参与神经传导、能量代谢等作用，是一种保证大脑正常运作的必不可少的元素之一。食欲缺乏、肠胃不好、记忆力衰退的人也应该及时补充维生素B1。此外，维生素B1摄入不足还可能引起多发性神经炎、手脚发麻、脚气病等症状。

含有B族维生素的食物：豆类、谷类、香菇、蔬菜、花生、核桃、芝麻、瘦猪肉、脏腑类、酵母、鳝鱼、蛋类、奶类等。

要科学摄取维生素B1，如果在饭后服用胃酸抑制剂，那么所吸收的维生素B1就会遭到破坏，不利于吸收。

富含维生素B1的主要食物有：糙米、豆类、牛奶以及家禽。

健脑与维生素B2

维生素B2也是一种水溶性维生素，很容易被吸收与消化，不会储存于体内，但会根据体内的需求或者随蛋白质的流失程度而增减排出量，与维生素B1相比，维生素B2可耐酸、耐热、耐氧化。

维生素B2参与体内能量的生产及多种代谢，对神经系统的正常运作有很重要的作用。如果缺乏维生素B2，会引起头痛、失眠、精神不振等症状，还会对大脑功能的正常发挥造成不良影响，而且可导致口臭、皮肤与头发出油、头皮屑增多等。

人们往往不会留意维生素B2的吸收状况，所以常常无意中就将刚刚吸收的维生素B2破坏了。紫外线、水、碱性物质、磺胺类药物和酒精都是维生素B2的天敌，在补充维生素B2以后最好不要食用这些物质。此外，长期压力重的人，服用避孕药或者是妊娠，哺乳的妇女都应该大量补充维生素B2。

富含维生素B2的食物有：肉类、鱼类、蛋类、奶等。

健脑与维生素B6

维生素B6是水溶性维生素，是人体不可缺少的元素之一，它可以促进核酸合成，防止器官衰老；也能制造抗体和红细胞，维持人体的免疫功能；同时，维生素B6能适当地消化与吸收蛋白质和脂肪，从而为大脑提供更多的能量。

维生素B6会在消化后8小时内排出体外，所以，如果不及时通过补品和食物来补充，会导致维生素B6缺乏，从而引起一系列的负面症状：如贫血、白细胞数量偏低、舌头苍白、易患肾结石、肌肉痉挛、外伤不愈合、孕妇出现过度的恶心、呕吐等，并会对中枢神经造成伤害。

补充身体所需维生素B6的同时，应注意选取营养价值较高的食物，各种罐装的蔬菜虽然也含有维生素，但含量会降低50%以上。此外，长期工作生活在高温环境中或受辐射较严重的人应该多补充维生素B6，服用雌激素避孕药或抗结核药物的人也应该适量增加维生素B6的摄入量。

富含维生素B6的食物有：牛肉、鸡肉、鱼肉、动物内脏、燕麦、小麦麸、麦芽、豌豆、大豆、花生、胡桃等。

健脑与维生素B12

维生素B12属于水溶性维生素，由于它含有钴，是唯一一种含有矿物质的维生素，所以它又被叫做“红色维生素”。维生素B12不仅能够制造红细胞，保护神经系统的正常运作，还对贫血有一定的防治功效。此外，维生素B12可以提高血液的携氧能力，因此可增加大脑活力，增强记忆力。

有些人并不了解维生素B12，他们总以为多吃水果蔬菜就可以摄入大量的维生素B12，但当他们感到筋疲力尽、情绪低落、记忆力日渐衰退，甚至出现贫血症状时才意识到，自己并没有通过水果与蔬菜补充到足够的维生素B12。实际上，只有动物类食物才含有维生素B12，所以在日常饮食中必须适当搭配肉类食物，才能保证营养的充足。如果您经常饮酒，您更需要及时通过饮食补充体内的维生素；如果您是素食主义者，那么您最好服用一些营养药剂，用以补充维生素B12。

含有维生素B12的食物主要有：动物的肝脏、肾脏、肉、蛋、鱼、奶等。

健脑与维生素PP

维生素PP又被称作B族维生素或者是烟酰胺，是一种白色的结晶体，属于水溶性维生素。和其他维生素相比，维生素PP相对来说比较稳定，不容易受到光、热及酸、碱的影响，含有维生素PP的食物在烹调过程中也不易遭到破坏。

缺乏维生素PP会使大脑和神经系统受到影响，引起头疼、失眠、注意力不集中，甚至出现抑郁或狂躁的症状。此外，维生素PP在人体利用脂肪、蛋白质、碳水化合物合成能量的过程中发挥着重要作用，如果缺乏维生素PP则会引起无法合成蛋白质与脂肪的严重后果，从而使大脑失去活力与动力。在保健方面，维生素PP扮演着不可轻视的角色。据专家研究，每天摄入1～2克的维生素PP可以降低血清胆固醇水平，促进脂蛋白酶的合成，从而起到降低血脂的作用。

维生素PP可以从饮食中获取，也可以由色氨酸转化而成，所以，如果膳食中含色氨酸的食物较多，就可以适量较少维生素PP的供给。

含有维生素PP的食物主要有：动物内脏尤其是肝脏、瘦肉、酵母、花生、豆类、粗粮、新鲜绿叶蔬菜等。

健脑与维生素C

维生素C属于水溶性维生素，由于人体缺乏维生素C时容易患坏血病，所以人们又把它称之为抗坏血酸。维生素C在清除脑细胞结构的松弛与紧缩、促进脑细胞结构坚固方面发挥着重要作用，是人们提高脑功能的一种重要的营养素。在儿童的成长时期尤其应该补充大量的维生素C，有利于增强脑细胞的活动能力，提高智商。如果缺乏维生素C，容易导致脑神经细管的堵塞与松弛，从而降低脑细胞活动能力。此外，维生素C还具有提高免疫力、促进伤口愈合以及抗疲劳等作用。

心理压力较大的人，体内维生素C消耗量极大，所以应该多食用富含维生素C的食物。从事高强度劳动与运动的人，由于出汗较多，维生素C的消耗量较大，也应该多补充维生素C。喜欢吸烟的人也可以多食用一些含维生素C的食物，这样会提高自身的抗病能力。

在日常生活中，一些人为了方便省事，会直接服用一些人工合成的维生素营养剂，虽然这并不会带来负面影响，但食用这些药剂远远没有从天然食物中摄取维生素效果好。

含维生素C较多的健脑食物有：番茄、卷心菜、大白菜、菠菜、辣椒、土豆、鲜枣、柚子、大山楂、猕猴桃、柑橘、柠檬、芒果、草莓、柿子等。

健脑与维生素E

维生素E又叫生育酚，属于脂溶性维生素，是最主要的抗氧化剂之一。维生素E是人体的“护卫使”，可以延缓细胞老化，促进细胞合成。更重要的是，维生素E可以让脑细胞保持活力，防止大脑进入酸性状态。大脑中的不饱和脂肪酸会与氧结合，发生氧化反应。不饱和脂肪酸的过氧化容易引起细胞活力衰退，使脑细胞受到损害，而维生素E可以有效地防止过氧化。所以，补充体内的维生素E可以起到保护大脑的作用，并防止出现智能障碍精神障碍。

如果缺乏维生素E，会引起贫血、肌肉萎缩、动脉硬化、近视、男性性功能低下等病症，因此，及时补充体内所需的维生素E是关乎身体健康的大事，不容忽视。但维生素E的摄入也要科学，维生素E通常是没有毒的，但服用过量会引起胃部不适、腹泻、视力降低、头晕目眩、心脏跳动加快等症状，同时也会引起血小板的集聚，形成血栓，还可能引起女性月经过多或闭经。

富含维生素E的健脑食物有：动物内脏、牛肉、猪肉、鸡肉、鸡蛋、玉米、豌豆、大豆、青豆、芝麻、花生、菠菜、胡萝卜等。