五、下肢肌肉练习
下肢肌群主要有臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌、大收肌、股四头肌、小腿三头肌和屈足肌群。
1.发展臀大肌的练习
（1）俯卧直腿上摆
做法：足踝部捆上砂护腿，俯卧在“山羊”上，两手抱握住器械两侧，然后伸直的两腿交替用力向上摆起，直至最高位，还原再做。
要点：做前腹部紧贴器械，上摆时尽力向上举腿，然后徐徐放下，通过退让性工作来发达臀部肌肉。
（2）站立后摆腿
做法：两手扶一支撑物，然后向后摆腿至最高处，复原再做。如要增加强度可以足负重做。
说明：各种姿势的后摆腿练习，能有效地发达臀部肌肉，减少臀部多余脂肪，使臀部坚实而富于线条美。做以上动作，呼吸要力求自然，通常是用力后摆前吸气，还原时呼气。如需增加强度可以在足部负重做。
2.发达股四头肌的练习
股四头肌位于大腿前外侧，由股直肌、股中肌、股外肌和股内肌组成。该肌很发达，是人体最大、最有力的肌肉之一，其机能是使小腿伸、大腿伸和屈，并维持人体直立姿势。
（1）下蹲（深蹲、半蹲、静蹲等）
做法：将杠铃放在胸前做下蹲起立的叫前蹲。前蹲时，通常是两手握住放在深蹲架上的杠铃，出肘将杠铃放在锁骨上，然后负铃向前走两步，离开深蹲架后保持挺胸直腰姿势，再慢慢下蹲（两腿可采取侧分或并腿）至大小腿夹角小于90度后再起立。
将杠铃放至颈后慢慢下蹲而后起立叫后蹲。在无杠铃的情况下可负人来练习，负人者最好在墙边或大树旁做，以便在失去重心时有所扶持防止受伤。
中坐在凳上而后站起叫坐蹲；下蹲至大小腿夹角在90度以上叫半蹲；从直立位置慢慢超负荷下蹲而后借助外力（保护者的帮助）站起叫退让蹲。两腿分开约与髋同宽，做时要挺起胸部，收紧腰部。
负铃下蹲到一定位置（135度或90度），膝关节不要超过脚尖，膝角固定不动6～8秒者叫静蹲，它通过肌肉的等长工作，不断提高肌肉的张力而发展力量。
要点：抬头挺胸腰收紧，慢下蹲快起立。
呼吸：做前先深呼吸几次，然后吸气憋气下蹲，完成动作后调整呼吸。
（2）箭步蹲
做法：肩负杠铃前后分腿成箭步，然后屈膝下压至能承受的深度再伸直两腿，最后收回两腿还原，重复多次。可以单腿做也可双腿交替做。
要点：保持平衡。
呼吸：做前先深呼吸几次，然后吸气憋气下蹲，完成动作后调整呼吸。
（3）坐姿腿屈伸
做法：坐在软面凳上，膝关节内缘紧贴凳面，做腿屈伸动作。如需增加强度可以足负重物做或做对抗性的腿屈伸练习。
要点：腿屈伸是一个发展股四头肌的有效练习，做时要注意充分伸直腿，然后慢慢还原。
3.发展股后肌群的练习
（1）腿弯举
做法：足负重物做连续弯举动作（直立或俯卧），也可俯卧在凳上，双脚勾住身后的橡筋拉力器（或综合练习架上的滚筒），两手抓住身前支撑物，两腿做弯举动作。
（2）双人屈小腿对抗
做法：一人俯卧在长凳上弯屈两腿，另一人站在其身后，两手握其踝用力将其弯屈的两腿拉直，练习者坚持不被拉直。在对抗中练习股二头肌的收缩力量，使之发达。
4.发展小腿三头肌和屈足肌群的练习
小腿三头肌位于小腿后面浅层，由腓肠肌和比目鱼肌组成，屈足肌群在小腿后面深层，其主要机能是使小腿屈和足屈。
（1）负重提踵
做法：肩负杠铃，足趾下可垫木板或铃片，然后做直膝提踵动作，连续做。
要点：做提踵时应特别注意身体重心不要有意前移，因为这样练习效果不佳。
呼吸：自然呼吸。
（2）骑人提踵
做法：练习者俯身站立，双手扶支撑物，待同伴骑在身上后，立即连续做屈足动作。这是一个发展小腿三头肌的好练习，也可发展同伴间的协作精神。
要点：同伴骑在练习者的腰部，屈足要充分，最好停留4～6秒，以加深刺激。
呼吸：自然呼吸。