身体锻炼内容分类
（一）按不同锻炼目的和要求分类
1.健身运动
健身运动主要是促使身体正常发育，使身体各部分协调发展，增强人们各器官系统的机能，发展身体素质和提高基本活动能力。其内容可以从竞技体育和民族体育项目中选用，也可采用走、跑、骑自行车、游泳以及其他日常生活中较有锻炼价值的运动。
2.健美运动
健美运动是为了人体的健美而进行的身体锻炼。如为了发展肌肉，采用举重和器械体操练习；为了形成良好的形态和姿势可采用技巧、艺术体操、健美操、基本体操等一些身体练习。
3.娱乐性体育
娱乐性体育是为了调节精神、丰富生活、增进健康而采用的体育活动，如活动性游戏、渔猎、康乐球、高尔夫球、保龄球、台球、门球、网球、踢毽子、跳橡皮筋、爬山、下棋、旅游等。
4.格斗性体育
格斗性体育是指掌握和运用某些格斗攻防技术（包括军事体育）和可用来强身自卫的项目进行锻炼，如擒拿、散打、短兵、拳击以及刺杀、射击等。
5.医疗体育与矫正体育
医疗体育与矫正体育是指为了治疗某些疾病或针对身体有缺陷、功能有障碍等情况而进行的专门性身体锻炼。其常见的一些身体锻炼内容有散步、慢跑、太极拳、按摩、保健操等。这类身体锻炼往往需要在医生的指导下进行。
（二）按竞技项目分类
竞技体育的项目有田径、游泳、滑冰、球类、体操、举重、滑雪、摔跤等，其中很多内容已被纳入学校体育教学大纲中。
（三）按发展不同身体素质的要求分类
身体素质主要包括力量素质、速度素质、耐力素质及灵敏和柔韧素质等方面。
1.发展力量素质
人体的肌肉是由肌纤维组成的。当肌肉受到运动神经传导来的刺激后，就会产生收缩，肌肉的收缩就是我们的力量源泉。
人的肌肉有红肌纤维、白肌纤维和中间肌纤维三种类型。白肌纤维又称为快肌，收缩速度快，但容易疲劳。红肌纤维又称为慢肌，收缩速度慢，但耐力好。中间型的肌肉兼有红、白肌的特点。人体红白肌的比例受遗传因素的影响，锻炼不能改变其比例关系。一般来说，一个人的肌肉中约有40%的白肌，40%的红肌，20%的中间肌纤维。红肌比例大的人耐力好，白肌比例大的人则速度快。研究表明，一个优秀的短跑运动员的白肌纤维可达70%。当今世界田径项目中，黑人运动员在男子百米、跨栏、跳远等项目中成绩特别突出，是因为黑人的白肌纤维比例相当大。
提高肌肉力量可采用静力性和动力性两种方法。
（1）静力性力量的锻炼方法。静力性方法是肢体不产生明显的移位，固定肌体于一定位置的力量锻炼法。静力性力量的练习，对提高肌肉的绝对力量效果显著。绝对力量是指人体表现出的力量与人体重无关的力量。具体方法有：
①身体处于特定的位置，用最大力量的一半做等长收缩，坚持20秒左右，重复2～3次。如身体与脚各翘起45°的位置，双手前伸或放于体侧的练习方法，可有效地提高上、下腹肌的力量。
②慢速地即不借助惯性和反弹力做举起重物或做负重蹲起，蹲与起都应慢速用力。
注意点：做静力性力量练习要注意间歇时的肌肉放松。
（2）动力性力量的锻炼方法。动力性方法是肌肉收缩同时肢体位移的锻炼方法。动力性力量可分为最大力量（重力性力量）、速度力量、力量耐力。
①发展最大力量。最大力量是指肌肉收缩时表现的绝对力量，通俗的理解就是能举多少公斤。最大力量是由肌肉横断面和肌肉内部的协调性所决定的。因此，提高最大力量应采用多种负荷重量。为加强肌肉内部的协调，在纠正动作时可采用40%的重量负荷；为加强肌肉横断面，初学者可采用40%～60%的重量负荷；达到一定基础后可提高到60%～80%；在肌肉横断面增加，力求进一步取得肌肉内部协调而提高肌肉的绝对收缩力时，就应当采用85%～95%的重量负荷，以每组1～5次重复次数，按流畅的节奏进行练习，练习组数可控制在5～8组。
②发展速度力量。它与发展最大力量的锻炼内容不同，要适当减少阻力，用最快的速度来完成动作。体育项目的绝大多数动作都是在快速或爆发用力的情况下完成，发展速度力量的负荷重量没有固定的要求。例如，发展奔跑过程中的腿部爆发力，可采用上（下）坡跑，强调蹬腿速度，完全不必增加重量负荷。又如发展弹跳力，可采用各种跳跃练习：跨步跳、多级跳、负重连续跳、跳台阶等。
③发展力量耐力。力量耐力是力量和耐力的综合素质。发展力量耐力有两种途径，一个是发展最大力量，另一种是做较小强度多次重复的练习，重复练习要达到15～30次以上，强调重复次数而不强调速度，这样锻炼可使有氧代谢得到明显的提高。
（3）发展力量素质应注意的问题。要充分利用逐步增加负荷与超负荷规律。即锻炼者按照他所能承担的最大负荷或接近最大负荷进行锻炼，适应后要使力量锻炼负荷逐渐增大，使之超过原来的最大负荷，以此来不断发展力量。力量增加后，又逐渐增加负荷，如此循环往复必有成效，但以每周三次为最好。实践证明，隔日锻炼，力量增长率为77.6%，如每天锻炼，力量增长率只有47%。要培养锻炼时放松肌肉的能力，这有助于提高神经调节的协调性，可节省能量消耗。
2.发展速度素质
速度素质是人们进行快速运动的一种能力，即单位时间内迅速完成某一动作或通过某一距离的能力。其表现形式有三种：反映速度、动作速度和位移速度。
（1）反应速度是指人体对外界刺激反应的快慢。提高反应速度可采用对各种突发信号作出反应的方式。如：起跑、突停、转身、变向跑等。
（2）动作速度是指人体完成某个动作时间的长短。如投掷出手的速度，跳跃中的起跳速度。提高动作速度可采用缩短动作时间、距离，减轻器械重量作快速练习的方法。动作的速度与运动技能的熟练程度及动力性力量素质有密切联系，因此为提高速度要强化动作技能和加强力量。
（3）位移速度是指在单位时间内人体位移的距离。如跑、游泳、滑冰等。提高位移速度可采用快速跑、快速运球等。短距离跑的速度取决于步频与步幅和保持高步频、大步幅的能力，如100米的速度就取决于步频与步幅，但步频主要取决于遗传因素，步幅的后天可塑性则要大多了，因此提高短跑的速度主要靠提高步幅，而提高步幅又主要依靠提高速度力量。
（4）发展速度练习应注意的问题。进行速度练习时，应在精力充沛，运动欲望强的情况下进行。这样的锻炼效果比较好，而且不易出现伤害事故。在发展速度素质的同时要注意力量素质、灵敏和柔韧素质的发展。
3.发展耐力素质
耐力素质是指人体长期进行工作的能力，也是机体抵抗疲劳的能力。是人体各器官系统机能和心理素质的综合表现，也是人体机能水平、体质强弱的重要标志。从生理学角度看，按运动时机体供能的特点，可分为有氧耐力和无氧耐力：
（1）有氧耐力是指长时间进行有氧工作（该工作靠糖元、脂肪的有氧分解供能）的能力。坚持长跑或游泳锻炼是发展有氧耐力的最好方法，如匀速持续跑，每分钟心率控制在150～170次，采用连续跑5分钟、10分钟、12分钟或半小时以上，才能达到较好的锻炼效果。
（2）无氧耐力是指身体处于缺氧状况下，较长时间对肌肉工作供能的能力。时间短、强度大的运动，如短距离跑，需要无氧耐力。提高无氧耐力的方法，采用大强度、负荷时间短（30秒～2分钟）的运动项目。如200米～400米跑、50米～200米游泳等，每次间歇1～3分钟。耐力锻炼中间歇时间长短与各人的训练水平密切相关，每组练习之间的间歇时间要按机体恢复过程的规律来确定。实验证明，练习后的恢复过程，前半段比后半段快。例如200米跑后的即时心率为180次/分，经过4分钟恢复，可下降到90次/分，恢复期内前2分钟心率下降了70次/分，后2分钟仅下降20次/分。人们常把恢复期的前半段称为“恢复阶段”。在耐力锻炼中应用这一规律来安排间歇时间，在恢复期的后半段即可开始下一个练习。由于每个锻炼者的“恢复阶段”时间长短不同，因此，还必须根据各自的脉搏频率来具体掌握运动量和间歇时间。
发展耐力的锻炼项目有走、跑、篮球、足球、爬山、游泳、自行车、滑冰、滑雪和走、跑结合等。其中长时间固定速度的持续跑对发展耐力素质最为有效。
对青年大学生来说，在发展耐力锻炼时应使心率达到150～170次/分的负荷强度，才能有较好的效果。少年儿童的耐力锻炼应量力而行。对健康的中青年来说，锻炼5～10分，应使心率达到120次/分以上，而以150次/分左右较为合适。中老年人的耐力锻炼，应着重发展全身耐力素质，多采用走、跑、游泳等以有氧代谢为主的内容为宜。
4.发展灵敏素质
灵敏素质是指在外界条件变化的情况下，人体迅速改变姿态、转换动作所表现出来的迅速、准确、灵活、机敏和随机应变的能力。它是人体各种活动技能和运动素质在运动中的综合表现。发展灵敏素质的方法：
（1）发展灵敏素质，首先要提高大脑皮质神经过程的灵活性，采用变换条件的多种多样的练习。如在各种不同准备姿势的起动中变换信号以及变向跑、闪躲跑等。
（2）提高灵敏性应加强发展肌肉的力量及关节的柔韧性，尤其应注意发展爆发力和培养协调性与放松的能力。
（3）从事多项运动，掌握多种运动技能会更好地发展灵敏性素质。如球类、击剑等直接对抗性的项目，是为了锻炼准确的反应能力；体操、跳水、花样滑冰、滑雪等项目，是以锻炼迅速改变姿态和位移能力为主的项目。
（4）发展灵敏素质应注意的问题：
①发展灵敏素质要与速度、力量、柔韧性等素质的锻炼结合进行。
②灵敏性练习应在大脑处在适宜的兴奋状态和具有良好的心理状态时进行。
③灵敏性素质的年龄、性别、个体差异较大，应根据具体情况进行锻炼。
5.发展柔韧性素质
柔韧素质是指运动时各关节活动幅度和跨过关节的韧带、肌腱等结缔组织的伸展能力。
（1）发展柔韧性素质的方法：
发展柔韧性素质有两种形式，即在助力的作用下进行关节活动的被动形式和主动控制肌肉的紧张与放松进行关节活动的主动形式。
具体方法有肩、腰、髋等关节的拉、压、顶及腰的迥旋、屈伸、甩涮；腿的踢，臂和肩关节的抡、振、绕环等练习，可以徒手、持器械或在器械上进行主动和被动的各种练习。发展柔韧素质对提高体操、技巧、武术、艺术体操等项目的水平有着特别重要的意义，而进行这些项目的锻炼又能促进柔韧素质的发展。进行柔韧项目的练习应逐步加大幅度。
（2）发展柔韧性应注意的问题：
①做好充分的准备活动，使身体发热，减少肌肉的阻力。
②动作的幅度与强度要注意由小到大，但每次练习应达到最大的活动范围，如不逐渐增大柔韧性素质的发展效果则不明显，甚至减退。
③不同部位的练习交替进行，练习中一般应先拉压，后振踢，先主动后被动，由小到大，由弱到强。
④每天坚持练习效果最佳。
⑤每次练习至少连续做5～10次，身体不同部位交替进行，最好先从躯干开始，然后上、下肢等。