持拍持球的健身方法
（一）持拍对墙击球
1.练习方法：一人持拍面对墙面，间隔2米，连续对墙面击球，根据球弹回的速度和力度，判断回击球的动作幅度，可用推挑球动作，也可用提拉攻球的挥拍动作等对墙击球。为了提高兴趣，可以用计数的方法，提高练习质量，一般以50次～100次为一组。另外再根据自身情况，可以增加组次（图8-10）。
图8-10
2.健身效果：经常进行此项练习方法，可对人体产生极有利的影响，提高人的灵敏度，同时增强人的注意力，改善心血管系统的机能，达到较好的健身目的，通过练习也能提高乒乓球的基本技术动作，达到熟悉球性的目的。
（二）持拍运球
1.练习方法：一人持拍于胸部与腹部之间，拍上放一乒乓球，然后奔跑一定的距离，并能控制好乒乓球一直保持在球拍上，不要掉落。或者一边跑动，一边持拍，让乒乓球在球拍上上下跳动（颠球），不让球落地，来回多练习几次，体会在速度、风力、球轻的状态下，如何控制好球拍上的乒乓球（图8-11）。
图8-11
2.健身效果：经常参加这种练习，可提高人的协调能力，上肢和下肢的配合能力，克服急躁，增强平稳心态应付各种变化，同时起到调节内脏器官及心血管系统向健康发展的作用，腿部和腰腹的肌肉也能在不同程度上得到发展。除此之外，也提高对乒乓球球性熟悉的程度。
（三）击球抛高
1.练习方法：一人持拍向上空击球，击球力量由小到大，高度由低到高，最后用最大的击球力量将球击到最高点，然后根据球降落的速度和落点，将球回弹缓冲接稳在球拍上。来回多次练习，才能体会要领。
2.健身效果：进行这种练习，能控制好自己的挥拍力量，通俗地说，就是将该用的力用在点子上，同时增加手臂力量及手腕力量，达到发展上肢力量的目的。另外，对灵敏度的提高也有好处，在一定范围内的移动空间有明确的适应性，更何况这种练习也可对提高控制球的能力有极大的帮助。
（四）对地发球
1.练习方法：一人持拍对地磨擦球体，体会球的旋转力和方向，或在地毯上、床单上进行均可，发球磨擦后，仔细观察乒乓球旋转的速度快慢、运行方向，从中受到启发。
2.健身效果：虽然运动量较小，但能增强注意力，提高对乒乓球运动的兴趣，通过自身的体会和观察，产生乐趣，从而达到发展心理素质的目的，同时，也可对乒乓球发球及回击球的旋转用力起到很好的促进作用。
（五）对地对墙击球
1.练习方法：一人持拍对地击球弹向墙壁，回弹落地后，再挥拍击球向地面，然后再弹到墙壁，连续不断的重复此种动作，同时，根据球回弹的高度和远度，采取移动脚步回击反弹球（图8-12）。
图8-12
2.健身效果：经常进行这种的练习，能提高人的灵活性及反应能力，通过步法移动，起到锻炼肢体的作用，肌肉得到协调发展，全身充满活力，达到身心健康的目的。另外，更能充分体验乒乓球在不同状态下的回弹性能。
（六）两人交替对墙击球
1.练习方法：办法同一人对墙击球，只不过是两人配合进行这项练习，不同的地方就是一人对墙击球一次以后，另一人再击上一人的回弹球，两人轮换交替进行击球。值得注意的是，双方都要控制好击球的力量和幅度，达到连续性，球不落地。同样可以用计数或计时的方式提高击球次数和质量。
2.健身效果：经常进行两人配合练习，能起到相互鼓励，增强自信心的效果。同时也能培养帮助人和被人帮助的内在信念和气概，弥补相互不足，树立勇往直前，争取胜利的坚强意志，有利于心理素质的提高、内脏器官的改善，以及上、下肢灵敏性的提高。另外，在今后乒乓球的双打比赛中，也能起到很好的配合作用，利于技战术功效的发挥。
（七）徒手的健身方法
1.摸球台斜角的移动
（1）练习方法：一人站位于本方球台的左半区端线后，间隔为侧身一人，听到口令后，用右手（以右手握拍为例）摸右半区球台斜角，然后迅速移动，并以腰部和髋部避开左半区球台斜角，再用右手触摸左半区近网的球台斜角。就这样连续不断地进行移动性触摸球台角的练习。可用计时的方式进行此项练习，练习时间最好在每组45″～50″之间，每次练习可进行3～5组。
（2）健身效果：进行此项练习，可改善心血管系统的机能，同时也能改善内脏器官的功能。经常进行这种活动，能提高人体的灵敏度，身体各部分肌肉也能得到协调发展。特别是对乒乓球基本技术中的步法移动能起到辅助作用，同时也是模仿正手近台快攻和加力推挡的一种比较好的练习手段。
2.俯卧撑击掌练习
（1）练习方法：俯卧撑地，指尖向前，撑起同时击掌，还原成俯卧状态，然后连续撑起击掌，重复同样动作。
（2）健身效果：经常进行这样的练习，能增强手臂手腕力量，提高在被动的条件下，达到反击效果的成功率，同时起到在负重条件下，加快上肢收缩速度的灵敏反应作用。另外，对腰腹肌肉的发展也会起到良好的效果，达到健身的目的。
3.行进间模仿练习
（1）练习方法：在移动中、走动中、跑动中做正反手攻球的徒手模仿动作，用计数的办法走完或跑完规定的距离，达到提高兴趣的目的。
（2）健身效果：这是在有氧条件下进行的一种带模仿动作的健身跑活动，这样能起到调节心血管系统的效果，同时又能体会到乒乓球运动的基本动作。
4.听声绕球台跑动
（1）练习方法：沿乒乓球台边沿慢跑或中速跑，在同伴的击掌声中后转身跑动或跑动中急停，用计时的方法，连续进行这样的练习。
（2）健身效果：进行这样的练习，能起到思想集中，注意力充分发挥的作用，同时提高灵敏度、反应能力，强化在自然条件下，人体的突然变化所产生的应变能力，从而达到灵敏素质提高的健身效果。
5.跳起双脚击掌
（1）练习方法：双脚同时蹬地向上跳起，在空中双脚击掌至少在两次以上，然后顺势落地，再重复同样的动作，连续不断的进行多次。
（2）健身效果：经常练习，就能提高人在空中的动作速度及变化能力，同时也能使人体的灵活性提高，腿部力量和弹跳力提高，腰腹肌肉力量增强，精神状态的兴奋性提高，从而使身心得到健康的发展。
6.跑动追击与躲闪
（1）练习方法：一人追击另一人，另一人在规定的范围内躲闪，想方设法不让人追击到。这种练习也就是类似我们经常做的集体游戏“老鹰捉小鸡”，只不过这种练习是一人对一人，难度稍微大一点，如这人追到另一人，反过来，另一人换为追击者，前一人为躲闪者，轮换进行练习。
（2）健身效果：进行这种练习，除了灵敏性、反应能力得到提高外，人体各部位的灵活程度也将会大大提高，人的兴奋性、激情、快乐感会在极大的兴趣氛围里得到发挥。愉快的心情促使你身心得到健康的发展，同时心血管系统、内脏器官也得到较好的改善，完完全全达到健身的效果。
以上分别介绍了12种健身方法，当然还有许许多多类似的健身方法，在这里不再例举了，现将以上的12种健身方法及可达到的健身效果归纳成汇总表（表8-2、表8-3），以便查询和参考。
表8-2 健身方法及健身效果汇总（1）
表8-3 健身方法及健身效果汇总（2）
