三　腰部练习

三　腰部练习

腰是贯通上、下肢体的枢纽，俗话说：“练拳不练腰，终究艺不高。”在手、眼、身法、步法四个要素中，腰是较集中的反映身法技巧的关键。练腰的主要方法有：俯腰、甩腰、涮腰和下腰四种。

（一）前俯腰

并步站立，两手手指交叉，直臂上举，手心朝上，上体前俯，两手尽量贴地（图10-53）。然后两手松开，抱住两脚跟随后逐渐使胸部贴近腿部。持续一定的时间再起立（图10-54）。还可以向左或向右侧转体，两手在脚外侧贴触地面（图10-55）。

图10-53

图10-54

图10-55

要求与要点：两腿挺膝伸直，挺胸、塌腰、收髋，并向前折体。

（二）甩腰

开步站立，两臂上举，然后以腰、髋关节为轴，上体做前后屈和甩腰动作，两臂也跟着甩动，两腿伸直（图10-56、图10-57）。

图10-56

图10-57

要求和要点：前后甩腰要快速，动作紧凑而有弹性。

（三）涮腰

两脚开立，略宽于肩，两臂自然下垂。以髋关节为轴，上体前俯，两臂随之向左前下方伸出，然后向前、向右、向后、向左翻转绕环（图10-58、图10-59）。

图10-58

图10-59

要求与要点：尽量增大绕环幅度。

练习步骤：

1.上体先做向前、向后、向左、向右侧屈的动作，然后再做涮腰动作。

2.速度要由慢到快，次数逐渐增多。左右方向交替进行，在涮腰后可下蹲、弓腰休息片刻，以防头晕。

（四）下腰

两脚开立，与肩同宽，两臂伸直上举。腰向后弯，抬头挺腰，两手撑地成桥形（图10-60）。

图10-60

要求与要点：挺膝、挺髋、腰向上顶。桥弓要大，脚跟不得离地。

练习步骤：

1.先做腰绕环及上体前、后、侧屈等动作，然后再下腰。

2.下腰时可由同伴托腰保护，下腰后同伴可缓缓后推其膝部，以增加下腰效果（图10-61）。

图10-61