一 肩臂练习
肩臂练习主要是增进肩关节韧带的柔韧性，加大肩关节的活动范围，发展臂部力量，提高上肢运动的敏捷、松长、转环等能力，为学习和掌握各种拳、掌等手法提供必要的专项素质。主要练习方法有：压肩、绕环、抡臂等。
（一）压肩
预备姿势：面对肋木（或一定高度的物体）站立，距离一大步，两脚左右分开，与肩同宽或稍宽。
动作说明：两手抓握肋木，上体前俯（挺胸、塌腰、收髓）并做下振压肩动作（图10-1）。利用肋木压肩时，也可由另一人骑坐在练习者背上，随着练习人的下振动作，有节奏地给以助力。也可以两人对面站立，互相扶按肩部，做体前屈的振动压肩动作（图10-2）。
图10-1
图10-2
要求与要点：两臂、两腿要伸直，振幅应逐步加大，压点集中于肩部，增加助力时应由小到大。
（二）单臂绕环
预备姿势：成左弓步站立，左手按于左膝上（也可两脚开立，左手叉腰），右臂垂于体侧。
动作说明：右臂由上向后、向下、向前绕环，为向后绕环（图10-3、图10-4、图10-5）。右臂由上向前、向下、向后绕环，为向前绕环。练习时，左右臂交替进行，做左臂绕环时，换右弓步站立。
图10-3
图10-4
图10-5
要求与要点：臂伸直，肩放松，划立圆，逐渐加速。
注意，绕环的方向以动作开始时的位置为准，如开始时臂向后运动即为向后绕环，开始时臂向前运动即为向前绕环。
（三）双臂绕环
预备姿势：两脚开立，与肩同宽，两臂垂于体侧。
1.前后绕环：左右两臂依次作绕环。左臂由下向前、向上、向后做向前绕环；右臂由上向后、向下、向前做向后绕环。然后再做反方向的绕环（图10-6、图10-7、图10-8）。
图10-6
图10-7
图10-8
2.左右绕环：左右两臂同时向右、向上，向左、向下划立圆绕环（图10-9、图10-10），然后再反方向划立圆绕环。
图10-9
图10-10
3.交叉绕环：两臂直臂上举，左臂向前、向下、向后，右臂向后、向下、向前，同时于身侧划立圆绕环（图10-11、图10-12、图10-13）。练习时可左右交替进行
图10-11
图10-12
图10-13
（四）仆步抡拍
预备姿势：两脚开立，略宽于肩，两臂垂于体侧。
动作说明：左脚向左迈出一步成左弓步，上体随之左转，同时右臂向左前下方伸出，左掌手心向里，掌指向下，插于右臂肘关节处（图10-14）。上动下停，上体右转成右弓步，同时右臂直臂由左、向上、向右抡臂划弧至右上方，左掌下落至左下方（图-10-15）。上动不停，上体右后转，同时右臂直臂向下、向后抡臂划弧至后下方，左臂直臂向上、向前抡臂划弧至前上方（图10-16）。上动不停，上体左转成右仆步，同时右臂直臂向上、向右、向下抡臂划弧至右腿内侧拍地，左臂向下、向左抡臂划弧停于左上方（图10-17）。练习时，左右交替进行。
图10-14
图10-15
右仆步抡臂动作，称右仆步抡拍；左仆步抡臂动作，称左仆步抢拍。
要求与要点：向上抡臂时要贴近耳；向下抡臂时要贴近腿。右仆步抡拍时，眼随右手；左仆步抡拍时，眼随左手。