二 套路动作
套路动作是根据人体解剖结构的特点，将多个组合动作串联起来，依次活动身体各个部位。其动作不止是单一部位运动，大多为多部位的协调配合，有一定难度。通过套路动作的练习可以增强内脏器官的血液循环，可以提高协调性和灵活性。下面介绍的一套套路动作共有10节，60个8拍。音乐应选择比较欢快、节奏感强的乐曲。每10秒钟22拍左右，跳跃动作每10秒钟23拍以上。该动作运动量较大，能使练习者达到全面健身的目的。
青春健美操
第一节：伸展运动（4×8拍）。
预备姿势：站立。
第一个8拍（图11-56）：
图11-56
1拍：左脚向左一步，重心移至左腿，右脚侧点地，同时右臂经肩向上举，左臂肩侧屈，两手握拳。
2拍：分腿站立，两手握拳，肩侧屈。
3拍同1拍，但方向相反。
4拍同2拍。
5～6拍：左顶髋，右腿屈膝内扣，同时左臂侧举，右臂肩上屈，两拳握紧，拳心相对。
7拍同5～6拍，但方向相反。
8拍：左脚并于右脚，同时两臂叉腰。
第二个8拍同第一个8拍的动作，但方向相反。
第三至第四个8拍同第一至第二个8拍的动作。
第二节：头部运动（4×8拍）。
预备姿势：站立。
第一个8拍（图11-57）：
图11-57
1拍：屈膝半蹲，低头，同时两臂前屈，两手握拳。
2拍：还原成直立。
3拍：屈膝半蹲，抬头，同时两臂侧举，手握拳。
4拍同2拍。
5拍：屈膝半蹲，同时两手叉腰，头向左侧屈。
6拍：还原成直立。
7拍同5拍，但头向右侧屈。
8拍同6拍。
第二个8拍（图11-58）：
图11-58
1拍：左脚向左侧点地，同时头向左侧转。
2拍：左脚并右脚，同时头左转向正前方。
3～4拍同1～2拍，但方向相反。
5～7拍：头向左绕环一周。
8拍：还原。
第三至第四个8拍同第一至第二个8拍。
第三节：肩部运动（8×8拍）。
预备姿势：站立。
第一个8拍（图11-59）：
图11-59
1拍：左脚向前走一步，同时双肩上提一次，两臂贴于体侧，两手屈指掌，掌心向下。
2拍：右脚向前走一步，同时肩还原，手臂动作同1拍。
3拍：动作同1拍。
4拍：收右脚成还原直立。
5拍：左脚左迈一步，并屈膝成弓步，同时左肩上提，左臂于体前自然弯曲，拳心向上，沉右肩，右臂伸直，手握拳。
6拍：左腿伸直，右腿屈膝成弓步，同时右肩上提，右臂于体前自然弯曲，拳心向上，沉左肩，右臂伸直，手握拳。
7拍：同5拍。
8拍：收左腿还原成直立。
第二个8拍同第一个8拍，方向相反（右腿开始后退）。
第三个8拍（图11-60）：
图11-60
1拍：左脚向左迈一步，脚跟点地，同时上体左转45°，左臂肩侧屈手触肩，并肩经前向后绕环-周。
2拍：上体转回还原成开立。
3拍：重心移至左腿，右脚跟点地，同时上体右转45°，右臂动作同1拍。
4拍：动作同2拍。
5拍：两腿伸直，同时两臂向内绕，至侧上举，掌心相对。
6拍：两腿不动，两臂经侧至下垂。
7拍：两腿屈膝成分腿半蹲，同时两臂胸前屈，小臂与地面垂直，拳心向后。
8拍：收左脚还原成直立。
第四个8拍同第三个8拍，但方向相反。
第五、六、七、八个8拍同第一、二、三、四个8拍。
第四节：胸部运动（4×8拍）（图11-61）。
图11-61
预备姿势：站立。
1拍：左脚向前一步，同时两臂胸前平屈，后振并扩胸一次，两手握拳，拳心向下。
2拍：右脚向前一步，同时两手胸前击掌。
3拍：同1拍。
4拍：右脚并于左脚，同时两手胸前击掌。
5拍：左脚向左一步成马步，同时两臂胸前平屈，后振并扩胸一次，两手握拳，拳心向下。
6拍：右脚并于左脚，同时两臂胸前屈，小臂交叉，握拳，拳心向内。
7拍：左脚向左一步成马步，同时两臂侧平举，掌心向下。
8拍：收右脚还原成直立。
第二个8拍同第一个8拍，方向相反（右腿开始后退）。
第三、四个8拍同第一、二个8拍。
第五节：体侧运动（4×8拍）。
预备姿势：站立。
第一个8拍（图11-62）：
图11-62
1～2拍：左脚向左一步成分腿半蹲，同时两臂胸前屈，小臂相交。
3～4拍：两腿不动，上体左侧屈，两臂经侧至左臂侧举，掌心向上，右臂上举，掌心向下，眼看左手。
5～6拍：重心移至右腿，并提左膝，同时左臂还原体侧，右臂肩侧屈，掌心向前，五指分开。
7拍：左脚落地成开立，同时上体左侧屈，左手扶左膝外侧，虎口向内，右臂伸至上举，掌心向前，五指分开向左看。
8拍：开立，同时两臂收至体侧。
第二个8拍同第一个8拍，但方向相反。
第三、四个8拍同第一、二个8拍，最后一拍成直立。
第六节：体转运动（4×8拍）。
预备姿势：站立。
第一个8拍（图11-63）：
图11-63
1拍：左腿向右侧提膝，同时右臂经肩侧屈至胸前屈，小臂与地面垂直，拳心向后。
2拍：左脚落地成开立，同时右臂外展至肩侧屈，小臂与地面垂直，手握拳，拳心向内。
3拍：腿不动，同时上体左转90°，右臂胸前屈手扶左肩，左臂腰侧屈，左手背贴腰。
4拍：收左腿还原成直立。
5拍：左脚向前迈一步并屈膝成前弓步，同时上体向左转90°。两臂胸前平屈，掌心向下。
6拍：重心前移，左腿伸直，右腿提膝，同时上体右转180°，手臂动作同5拍。
7拍：右腿后伸落成前弓步，同时左臂收至腰侧，拳心向上，右臂向前伸至前举，掌心向下，五指分开。
8拍：收左腿还原成直立。
第二个8拍（图11-64）：
图11-64
1拍：左脚向侧一步，屈膝半蹲，上体向左转90°，两手叉腰。
2拍：右脚并于左脚成直立。
3拍：左脚向侧一步，上体左转90°，两臂侧下伸，掌心向上。
4拍：还原成直立，两手叉腰。
5～8拍同1～4拍，但方向相反。
8拍：还原成直立。
第三、四个8拍同第一、二个8拍。
第七节：髋部运动（4×8拍）。
预备姿势：站立。
第一个8拍（图11-65）：
图11-65
1～2拍：左脚向左侧一步并左顶髋，右腿稍屈，同时右手扶左髋，五指分开，掌心向后。
3～4拍：髋右顶，左腿屈，同时左手扶右髋，五指分开，掌心向后。
5拍：髋左顶，同时两臂侧平举，掌心向前，五指分开。
6拍：髋右顶，同时两臂上举于头上交叉，掌心向前，五指分开。
7拍：髋左顶，同时两臂向下成侧平举，掌心向前，五指分开。
8拍：腿收回还原成直立。
第二个8拍（图11-66）：
图11-66
1～2拍：髋左顶，同时左臂胸前平屈，拳心向下。
3～4拍：髋右顶，同时右臂胸前平屈，拳心向下。
5拍：髋左顶，同时左臂肩上屈，拳心向耳旁。
6拍同5拍，但方向相反。
7拍：髋左顶，同时两臂前伸、交叉，拳心向下。
8拍：髋右顶，同时两臂侧平举，拳心向下。
第三、四个8拍同第一、二个8拍。
第八节：腰背运动（4×8拍）。
预备姿势：站立。
第一个8拍（图11-67）：
图11-67
1拍：左脚向左迈一步成开立，同时上体向左转90°，两臂侧平举，掌心向下。
2拍：体前屈，同时两手扶膝。
3拍：屈膝下蹲，同时两手扶地。
4拍：上体抬起，收左脚转回，还原成直立。
5拍：右脚向右迈一步成侧弓步，同时上体略前屈，左臂胸前屈，拳心向后，右臂侧后举，拳心向后。
6拍：重心左移成侧弓步，同时上体略前屈左转45°，右手扶左膝，左手扶腰后。
7拍：左腿伸直，右腿向左前45°方向弹踢出，同时两臂向侧摆，两手打响指一次。
8拍：腿收回还原成直立。
第二个8拍同第一个8拍，但方向相反。
第三、四个8拍同第一、二个8拍。
第九节：跳跃运动（20×8拍）。
第一小节：（4×8拍）
预备姿势：站立。
第一个8拍（图11-68）：
图11-68
1拍：左脚侧出一步，同时两臂由右经前举向左水平移动，五指分开，掌心向下。
2拍：右脚在左脚后交叉，同时两臂抱拳收至腰间（拳心向上）。
3拍：左脚侧出一步，右腿屈成弓步，同时身体右转45°，左臂向前冲拳。
4拍：收左脚转回还原成直立。
5拍：跳分腿，同时两臂向内绕至肩侧屈，掌心向上，指尖向外。
6拍：跳并腿，同时双手胸前并掌，指尖向上。
7拍：两脚跳，提左膝，右脚落地，同时上臂上举并掌。
8拍：右脚小跳一次收回直立，同时两臂经体侧收回。
第二个8拍同第一个8拍，但方向相反。
第三、四个8拍同第一、二个8拍。
第二小节：（4×8拍）
预备姿势：站立。
第一个8拍（图11-69）：
图11-69
1拍：向左跳转90°，左脚落地，右腿后屈，同时两臂腰间抱拳（拳心向上）。
2拍：左脚小跳一次，右腿前踢至45°，同时两臂向前冲拳至前举（拳心向下）。
3拍：右腿向前小跳一步，左腿后屈，同时两臂收回腰间。
4拍同2拍，但方向相反。
5拍：重心后移，左腿向后小跳一次成左后弓步（左腿屈，右腿直），右脚脚跟点地，同时左臂前下举，右臂体前屈，五指分开，掌心相对。
6拍：右腿向后，小跳一次成右后弓步，右脚脚跟点地，同时左臂体前屈，右臂前下举，五指分开，掌心相对。
7拍同5拍。
8拍：收右脚，同时向右跳转90°成正立。
第二个8拍同第一个8拍，但方向相反。
第三、四个8拍同第一、二个8拍。
第三小节：（4×8拍）
预备姿势：站立。
第一个8拍（图11-70）：
图11-70
1拍：双脚跳成右侧弓步，左脚跟点地，同时左臂侧平举，掌心向上，右臂肩侧举，大臂与肩平，拳心向内。
2拍：右脚小跳一次，左脚尖在右脚外侧点地，同时左臂肩侧屈，拳心向内，右臂侧平举，拳心向上。
3拍：右脚小跳一次，左脚向左踢至45°，同时手臂动作同1拍。
4拍：右脚小跳一次，收回直立。
5拍：双脚向左跳转90。成前弓步，同时两臂胸前屈（小臂与地面垂直），拳心向后。
6拍：两脚向右跳转90°，还原成直立。
7～8拍：同5～6拍，但方向相反。
第二个8拍同第一个8拍，但方向相反。
第三、四个8拍同第一、二个8拍。
第四小节：（4×8拍）
预备姿势：站立。
第一个8拍（图11-71）：
图11-71
1～4拍：后踢腿跳，两臂上下摆动，手握拳。
5拍：后踢腿跳，两臂胸前平屈。
6拍：手臂放下。
7拍：两臂侧举。
8拍同6拍，握拳。
第二个8拍（图11-72）：
图11-72
1～2拍：提膝跳，两臂经体前绕至肩上侧屈，手握拳。
3～4拍：前踢腿跳，两臂经上向内绕至侧平举。
5～8拍同1～4拍，但腿的方向相反。
第三、四个8拍同第一、二个8拍。
第五小节：（4×8拍）
预备姿势：站立。
第一个8拍（图11-73）：
图11-73
1拍：左脚小跳一次，右腿向右踢至45°，同时右臂侧下举，五指并拢（掌心向下），左臂侧上举，五指并拢（掌心向外）。
2拍：左脚小跳一次，右腿向左侧踢至45°，同时左臂侧下举，右臂侧上举，五指并拢（掌心向外）。
3拍同1拍。
4拍：左脚小跳一次，收回站立。
5拍：右脚小跳一次，左腿提膝。同时左臂侧平举，右臂胸前平屈（拳心向下）。
6拍：小跳一次，左脚落并于右脚，同时两臂上举。
7拍：跳分腿，同时左臂胸前平屈，右臂侧平举。
8拍：两脚跳还原成直立。
第二个8拍同第一个8拍，方向相反。
第三、四个8拍同第一、二个8拍。
第十节：放松运动（8×8拍）。
预备姿势：站立。
第一个8拍（图11-74）：
图11-74
1～3拍：左脚开始向前三步，同时两臂自然弯曲前后摆动。
4拍：收右脚成站立。
5拍：右脚退后一步，同时两臂屈伸一次至侧上举，拳心相对。
6拍：左脚退后一步，同时两臂屈伸一次至侧举，拳心向上。
7拍：右脚后退一步，同时两小臂屈伸一次至侧下举，拳心向下。
8拍：收左脚成站立。
第二个8拍（图11-75）：
图11-75
1～4拍：左脚向侧一步，两臂经侧向上于头上交叉。
5～8拍：双臂缓缓落下至体侧。
第三、四个8拍同第一、二个8拍，但方向相反。