非竞技性方法:
(一)个人练习
1.变化高度原地向上自传球(图7-39)
图7-39
方法:高低交替变化的向上连续自传球。
健身目的:提高手指控球能力,发展手指力量和全身协调用力的能力。
要求:(1)具备良好手型。
(2)击球点控制在额前上方。
(3)上体适当后仰使自己在正确手型基础上能竖直上传。
(4)注意体会高传与低传的用力区别。
2.变化高度原地向上自垫球(图7-40)
图7-40
方法:高低交替变化的向上连续自垫球。
健身目的:培养空间距离感觉,发展全身协调用力的能力。
要求:(1)触球时要具备平直的击球平面。
(2)确保用小臂近腕处击球。
(3)击球点略低于肩的水平位置。
(4)注意体会高垫与低垫的用力区别。
3.跳起向上自传球(图7-41)
图7-41
方法:连续跳起向上自传球。
健身目的:培养空间平衡能力,发展下肢、腰腹力量。
要求:(1)具备自传能力。
(2)起跳点在球下。
(3)空中用力要伸肘收腹,保持平衡。
(4)起跳时机以球刚下落时为佳。
4.交替向上自传自垫球
方法:连续的交替向上自传自垫。
健身目的:培养应变能力,发展移动素质。
要求:(1)具备自传自垫能力。
(2)移动要快,选择好最佳传、垫的击球点。
5.对墙自传球(图7-42)
图7-42
方法:连续传墙上的反弹球。
健身目的:提高全身协调用力能力,发展手臂力量。
要求:(1)保持好含胸收腹的传球姿势。
(2)根据自身力量条件选择好人与墙的距离,以及传球高度。一般力量好的可以离墙稍远一些,传得略高一点,不然则相反。
(3)该练习最好从近距离、低高度开始,再逐步拉开距离和高度,以逐渐掌握对墙传球的技巧。
6.对墙自垫球(图7-43)
图7-43
方法:连续垫墙上的反弹球。
健身目的:提高全身协调用力的能力,培养空间距离感觉,发展耐力素质。
要求:(1)具备垫球的基本技术。
(2)选择好击球点,创造最佳的墙上反弹角度。
7.交替对墙自传自垫球
方法:连续向墙上交替进行自传自垫。
健身目的:培养应变能力,发展移动速度。
要求:(1)具备传、垫技能。
(2)迅速移动,选择最佳击球点。
(3)练习中须适当注意传低垫高的技巧。
8.对墙、向上交替自传球(图7-44)
图7-44
方法:结合向上自传调整一次的连续对墙传球。
健身目的:提高全身协调用力的能力,体会向上传与向前传的区别,发展移动素质。
要求:(1)具备传球技能。
(2)快速移动,选择好向上与向前传球的不同击球点。
9.对墙、向上交替自垫球(图7-45)
图7-45
方法:结合向上自垫调整一次的连续对墙垫球。
健身目的:提高全身协调用力的能力,体会向上垫与向前垫的区别,发展移动素质。
要求:(1)具备垫球技能。
(2)快速移动选择好向上与向前垫球的不同击球点。
10.90°变向对墙自垫球(图7-46)
图7-46
方法:选择一个90°的墙角,连续交替向两面墙垫球。
健身目的:提高垫球的应变能力,发展移动素质。
要求:(1)具备垫球技能。
(2)快速移动,灵活调整身体姿态,控制最佳击球角度。
11.对墙自发自垫球
方法:自己对墙发球,然后再接这反弹球。
健身目的:提高反应能力,发展移动速度和上肢力量。
要求:(1)具备垫球和发球技能。
(2)要确保一定的发球高度。
(3)垫球时移动要快,身体要活,确保以最佳手型击球。
12.连续原地扣地→墙反弹球(图7-47)
图7-47
方法:原地连续向地面扣地→墙反弹球。
健身目的:提高全身协调能力,发展上肢挥臂力量。要求:(1)具备扣球手法技能。
(2)在练习中逐步确立适宜自己力度的最佳落地点。
避免由于落点离墙太近造成墙上反弹球弹得太远,或相反则太近。
13.助跑起跳对地扣自抛球(图7-48)
图7-48
方法:面向墙壁助跑起跳对地扣自抛球。
健身目的:培养空中平衡能力,发展上下肢力量。
要求:(1)具备二步助跑技术以及扣球手法。
(2)出左脚(二步助跑第一步)同时右手向前上方抛球。
(3)当球刚开始下落时迅速完成助跑第二步。
(4)起跳点应在球下。
14.助跑起跳扣自抛球过网(图7-49)
图7-49
方法:面向球网助跑起跳扣自抛球过网。
健身目的:培养空中平衡能力,发展上下肢力量。要求:(1)同“助跑起跳对地扣自抛球”。
(2)扣出的球必须上旋。
(二)合作练习
所谓合作练习就是指有同伴配合完成的练习。由于其健身目的与个人练习基本相同,略有区别的也只是合作练习能更有利于提高判断的准确率,养成与判断同步起动的习惯以及有助于集体配合意识的形成等。为此,以下合作练习中的健身目的从略。
1.两人轮流向上传球(图7-50)
图7-50
方法:两人近距离而站,轮流向上传球。
要求:(1)两人间距离不可太远。
(2)起动及时。
(3)借助向上自传球的经验。
2.两人轮流向上垫球(图7-51)
图7-51
方法:两人近距离而站,轮流向上垫球。
要求:(1)两人间距离不可太远。
(2)起动及时。
(3)借助向上自垫球的经验。
3.两人轮流向墙传球(图7-52)
图7-52
方法:两人对墙近距离并排站立,轮流向墙传球。
要求:(1)注意保持正确的向前上传球姿势。
(2)准确判断,及时起动。
(3)调控传球力度和出手方向以确保落点稳定。
4.两人轮流向墙垫球(图7-53)
图7-53
方法:两人对墙近距离并排站立,轮流向墙垫球。
要求:(1)注意保持正确的向前上垫球姿势。
(2)准确判断,及时起动。
(3)调控垫球力度和出手方向以确保落点稳定。
5.两人加调整的对墙传、垫球(图7-54)
图7-54
方法:一人将墙上反弹球调整传(垫)给另一人,另一人将调整起来的球传(垫)向墙上。
要求:(1)相对固定接调整球的人的位置,以确定调整目标。
(2)调整人判断要准,移动要快,处理要稳。
6.两人对传、垫球(图7-55)
图7-55
方法;两人迎面站立,对传或垫。
要求:(1)初学者应注意向上传或垫,以使对方有时间作出反应。
(2)养成边判断边起动和移动快、起球慢的习惯。
7.两人对挡球(图7-56)
图7-56
方法:两人迎面站立,以挡球技术进行对挡球练习。
要求:(1)挡球技术要正确。
(2)向上挡球。
8.加自传(垫)的两人对传(垫)球(图7-57)
图7-57
方法:两人迎面站立,在自传(垫)一次基础上再对传(垫)。
要求:(1)体会向上与向前的用力区别。
(2)注意把握向上与向前处理球时的不同击球点。
9.加自传(垫)调整的两人背传(垫)(图7-58)
图7-58
方法:两人迎面站立,正面迎球向上自传(垫)后转身背传(垫)给对方。
要求:(1)向上处理球的落点位置要恰当。
(2)转身背传(垫)时应明确球的落点方位。
10.两人轮流向两侧对墙传球(图7-59)
图7-59
方法:利用90。墙角,两人轮流向各自对面的墙传球。
要求:(1)快速移动,选好最佳传球点。
(2)外侧手要有多用力的准备。
11.加自传或垫的三人三角对传垫球(图7-60)
图7-60
方法:三人呈三角站立,在自传(垫)一次后再传(垫)给他人。
要求:(1)正面迎球,确定好传(垫)点。
(2)在自传(垫)时应根据出手方向调整好自己的站位。如正面传(垫)球要取好正面位,侧向传球则要取好侧面位且将击球点控制在出手方向一侧的肩上。
12.直接三人三角对传垫球(图7-61)
图7-61
方法:三人呈三角站立,直接进行三角传(垫)。
要求:(1)正面迎球时就要进行正确取位,使传(垫)球时有一个正确的人与球的关系。即正面传(垫)时,要能面对出手方向,脚下站稳,球在身体出手方向正面,而侧身传球时身体应保持侧向,球在出手方向一侧肩上。
(2)变向传球时,要有外侧手多用力的准备。
13.中间人背传的三人传垫球(图7-62)
图7-62
方法:三人一字形站立,两人面向一致,一人相反。独个方向的人将球传给中间人,中间人背传给后面人,该人再将球传给迎面者。
要求:(1)背传者要能时刻清楚自己的位置,明确落点方位。
(2)接背传者要经常提醒背传者需要调整的情况。
14.四人两边迎面接力传垫球(图7-63)
图7-63
方法:四人分成两人一组,间隔适当距离迎面站立。对传(垫)后,进行轮转换位。
要求:(1)移动到位后要能迅速冷静下来,稳定传(垫)球。
(2)轮转移动时注意转向顺序,避免碰撞。
15.一人与数人对传(垫)球(图7-64)
图7-64
方法:一人轮流与数人对传(垫)。
要求:轮流给球时落点要明确。
16.两人打垫球(图7-65)
图7-65
方法:两人迎面站立,一人打另一人防,打者再调给防者打。
要求:(1)防时要降低重心,身体微动,作好防的准备。
(2)打者要正面迎球,以推压扣球形式击打在球的后中下部。
17.三人打、防、调(图7-66)
图7-66
方法:一人扣,一人防,一人做二传调整。
要求:(1)扣球准确,力度适当。
(2)二传脚步要活,处理要果断、准确。
(3)防守勇敢,起球到位。
18.四人组织对抗(图7-67)
图7-67
方法:四人均分成二组,每组都必须尽力组织起来,再以打垫形式将球打给对方。
要求:此练习不是比赛,因此练习时要多给对方机会而不是有意将对方打死。
19.四人连续扣、拦、保、调(图7-68)
图7-68
方法:一人拦网,一人二传,两人轮流扣球。扣球者有意轻打让拦网者拦回然后将球救给二传,二传再将球传给扣球者。
要求:(1)扣球者移动要快。
(2)扣球者要有意向拦网者手上扣。
(3)拦网者只要将球挡回就行,不要有意拦死。