杠铃及哑铃锻炼法
当要想发展某些肌肉的时候，往往选用对发展这些肌肉最为有效的方法，这里主要介绍一些采用杠铃和哑铃的练习方法。这些器械价格低廉，使用方便，是健身房必备的器械，只要选择的练习适宜，持之以恒，就可以达到最佳的训练效果。
（一）杠铃弯举
站立姿势：两手同肩宽，反握杠铃，手心向上，（图12-25）。屈臂举起杠铃，直至不能再屈为止。然后放下杠铃至开始姿势，举的时候保持背伸直，上臂固定，这种练习方法可增强屈臂的肌肉（肱二头肌和肱三头肌）的力量。
图12-25
（二）直立提拉
直立提拉方法也叫划举，手臂的动作类似划船。做这种练习时，身体直立，两臂伸直下垂，两手分开相距15厘米左右，正握杠铃（图12-26）。屈臂向上提拉杠铃至胸，然后放下至开始位置。整个练习过程保持肘关节高于杠铃，背伸直。这种练习方法可锻炼前部肌肉（肱二头肌和肱肌）、上背肌肉（斜方肌）和肩部肌肉（三角肌前部和中部肌纤维）。
图12-26
（三）躬身提拉
站立，前屈体至与地面平行，腿微屈。两手相距比肩宽20厘米左右，正握杠铃（图12-27）。屈臂提拉杠铃，离开地面，同时保持背伸直，躯干水平。杠铃提拉至腹部近胸部处，然后放下杠铃。为了使杠铃下降得更多，举起的距离更长，也可站在凳子上做，但凳子一定要牢固。在这种情况下，背肌更多地被牵拉，练习效果也更好，这种方法可锻炼屈臂肌（肱二头肌、肱肌）和上背部肌肉（三角肌后部肌纤维、菱方肌和背阔肌）。
图12-27
（四）卧推
卧推是国际比赛中三种功率举之一（图12-28）。练习者仰卧在凳上，手臂在胸前完全伸直。双手正握杠铃，掌心向上。两手的宽度应使杠铃触胸时肘关节的角度约为90°。放下杠铃及胸，然后举起杠铃，直到手臂伸直。练习时一定要有一个人在一边保护，避免杠铃不能举起或失去平衡时，发生事故，只有在习惯这种举重后，才可以在没有保护的情况下进行。竞赛时，推举之前杠铃可在胸部停留2～3秒。卧推是健美运动员和田径运动员极有效的举重练习方法，主要锻炼胸部肌肉（胸大肌）和肩前部肌肉（三角肌前部肌纤维），对手臂后部的肌肉（肱三头肌）也有作用。掌握此动作对发展胸肌的效果很好。
图12-28
（五）过头推举
这种举重方法以前叫硬推，因为它是用军人“立正”的姿势完成的。过去这种举重方法是奥林匹克三种举重比赛的方法之一，后来规则有了变化，允许腿适度分开和背微屈，接着比赛中难以判定的部分被修正了，在20世纪70年代初，这种比赛被取消。现奥林匹克举重比赛只设抓举和挺举。
过头推举可以站着做或坐着做。这两种姿势举重的方法相同。杠铃放在体前平肩位置，两手相距比肩稍宽正握杠铃（手心向前）。从这位置开始向上升臂过头，然后放下至开始位置（图12-29）。练习时举的重量不要太重，要保证完全有可能控制它，杠铃上举时，身体不要向后倾斜，要有保护者。为推举做准备，通常把杠铃从地面举至肩，在举重训练中称为提铃至胸，在杠铃重量重的情况下，应该用正确方法练习提铃至胸，两脚站在杠铃下，背伸直，两臂向下伸直，两手分开至肩宽，正握杠铃，用背、腿、臂的连续动作把杠铃垂直向上举起，当杠铃接近肩时，膝关节微屈下蹲，同时肘关节迅速向前移至杠铃下，这样可将杠铃巧妙地放在肩上，为过头推举做准备，过头推举可发展上臂后面的肌肉（肱三头肌）、肩前部肌肉（三角肌前部和中部肌纤维）、胸上部肌肉（胸大肌）和上背部肌肉（斜方肌）。
图12-29
（六）深蹲起
这种举重方法是功率举比赛中采用的方法之一。需要用杠铃架来支撑杠铃，调节深蹲架高度，使杠铃在肩水平下10厘米左右，杠铃升离杠铃架后，向右移动离杠铃架1米左右，两腿适度分开站立，脚尖稍向外，屈膝，直至大腿与地面平行，然后向上蹬起（图12-30）。练习过程中保持背伸直，使所有的工作由髋部和腿部的肌肉完成，一般认为，练习时下蹲的位置不宜太低，有些人下蹲时往往提起脚跟，难以达到平衡，有这样问题的人，应在脚根下放一块2～5厘米厚的木板垫脚根。这种练习对发展髋部肌肉（臀大肌）和伸膝肌（骨四头肌）有很大的作用。
图12-30
（七）哑铃提踵
开始姿势：一手握哑铃，另一手扶墙平衡身体，站在5厘米左右厚的木板上（图12-31）。
图12-31
练习过程：要使肌肉收缩时能移动更大的范围，支持腿膝须伸直，脚跟尽量放下，随即慢慢地提起脚跟至小腿肌处于极度收缩状态。一次练习一腿，足尖向内重复做10次，足尖向外重复做10次，这一练习主要发展腓肠肌。发展腓肠肌的体积需要重复的次数更多，这种举重方法也可用杠铃放在颈后肩上做。
（八）臂弯举
开始姿势：两脚开立与肩同宽，上体正直，两臂体前伸直，两手握哑铃，掌心向前。
动作过程：两前臂同时平稳用力弯起，至前臂完全弯曲为止，稍停，吸气；还原，稍停，呼气。屈臂时应挺胸、收腹，上臂紧贴体侧，上体不得摆动，不得耸肩和扣手腕。伸臂放下时宜缓慢，肌肉放松，如果同时做双臂弯举有困难时，可先做单臂弯举（图12-32）。其主要作用是发展肱三头肌。
图12-32
（九）哑铃交替弯举
该练习可以坐着做，也可以站着做。坐着做身体摆动小，对肌肉工作要求较高。两手握哑铃，手臂伸直，垂于体侧，掌心向身体（图12-33），两臂交替弯举，先屈一臂的肘关节，举起哑铃，然后放下，接着做另一臂。在弯举哑铃的最初阶段，掌心向身体，哑铃保持前后向，当手超过大腿时，掌心转为向上。
图12-33
（十）斜板上杠铃臂弯举（传道士弯举）
开始姿势：两脚左右开立，与肩同宽，上体稍前倾，两臂伸直于斜板上，双手反握杠铃（图12-34）。
图12-34
练习时两前臂平稳用力弯起，至前臂完全弯屈为止，稍停，吸气；还原，稍停呼气。屈臂时上臂保持不动，伸臂时宜缓慢。
（十一）斜卧哑铃弯举
这种举重必须在斜靠背凳上完成。两臂垂直下垂，两手反握哑铃，掌心向前（图12-35）。开始弯举之前肘关节稍前移，并在整个动作过程中保持在这一位置。两臂同时举哑铃，然后放下至开始位置。用这种方法举重，哑铃不会摆动。从开始到结束，所有工作都由肱二头肌完成。
图12-35
（十二）正握杠铃弯举
这种举重的方法与杠铃弯举相似，只是以正握（掌心向身体）代替反握（掌心向前），练习时屈肘举杠铃，然后放下杠铃至开始姿势，该方法用于发展肱二头肌。
（十三）腕弯举
身体坐在凳上，前臂放在大腿上，两手分开至肩宽，反握杠铃，手心向上（图12-36）。充分屈腕，然后放下。放下时让杠铃杆滚到伸展的手指，然后屈指把杠铃拉上来，还原成开始姿势，所有的动作由腕完成。这种举重用于发展前臂的肌肉，腕弯举的另一种方法是把前臂放在凳上，腕关节在凳边缘，两手掌心向上握杠铃，两肘在两膝间，做腕屈伸的动作。
图12-36
（十四）体侧腕弯举
采用一端有用卡箍固定杠铃片的杠铃做练习。掌心向身体（前臂旋内位），握杠铃的另一端，用站立姿势练习（图12-37）。做腕外展和内收动作，举起和放下杠铃一端的重物。重物放在前部做体侧腕弯举，发展前臂外侧的肌肉；重物放在后部做体侧腕弯举，发展前臂内侧的肌肉。
图12-37
（十五）卷绳练习
取一根长70～90厘米的绳子，其一端系一重物（如杠铃片或哑铃），另一端穿过一根长约30厘米、直径3.5～4厘米的木棒中央的小孔，打结固定。自然站立，手臂伸直前平举，两手分别正握（掌心向下）木棒两端。两手交替屈腕卷棒，提起重物，然后两手交替伸腕放下重物，每组提起和放下重物5次。这种举重方法对发展前臂肌肉有良好的作用（图12-38）。该练习完后再做几次弯举，可收到更好效果。
图12-38
（十六）直立哑铃提拉
此动作与杠铃提拉相同，只是用哑铃代替杠铃，练习时一定要保持肘关节在哑铃的上面，也可两臂交替提拉。
（十七）躬身哑铃提拉
这种举重与躬身杠铃提拉相似。这两种举重不同的是这里采用哑铃，而且两臂分别练习。弯腰前屈体，一臂伸直下垂，手正握哑铃，另一臂撑在凳上支持身体（图12-39）。练习时，臂屈肘伸肩提起哑铃，然后放下，动作过程中保持掌心向内。提起和放下哑铃时，通过转腰增大动作幅度。两臂交替进行。
图12-39
（十八）杠铃并握提拉
开始姿势：两腿左右开立与肩同宽并骑跨在杠铃横杠上，上体前屈与地面平行（图12-40），两手并握杠铃一端，另一端去掉杠铃片。
图12-40
练习过程：两臂平稳用力提拉，使杠铃片接近胸部，稍停，吸气；再还原，稍停，呼气。用力时须挺胸、收腹、抬头，两腿伸直，两上臂紧贴体侧，手腕无须内扣，伸臂时宜缓慢。
（十九）扣腕
开始姿势：两脚开立与肩同宽，上体正直，两臂体侧外伸直，两手握哑铃，掌背向外。
动作过程：两臂伸直不动，用力扣手腕，随意呼吸。做动作时挺胸、收腹（图12-41）。其主要作用为发展前臂屈伸肌。
图12-41
（二十）仰卧直臂拉起
身体躺在凳子上，头略超过凳的边沿，两臂稍屈伸于头上。两手分开同肩宽，正握（掌心向上）杠铃。直臂举起杠铃，直至手臂与地面垂直。然后向后放下杠铃（图12-42）。在正式练习前，先用轻杠铃（约最大负荷的一半重量）做准备活动，做1～2组，每组重复10次。由于这种举重使肩关节承受很大的张力，必须用额外的时间做准备活动。这种举重能使背阔肌和胸大肌都得到练习。
图12-42
（二十一）仰卧屈臂拉起
这是又一种发展背阔肌和胸肌的举重（图12-43）。仰卧凳上，头过凳子边沿，开始时，杠铃横放在地上，两手分开比肩稍宽，正握（掌心向上）杠铃。从这位置举起杠铃，举起的高度足以通过胸和头，在头顶上移动杠铃，向下把杠铃放在地上，再举起。其作用主要来源于从头顶举起杠铃到胸。做举重时一定要有足够的力量使杠铃越过头顶，也可用哑铃做这种举重。
图12-43
（二十二）斜卧推举
这种练习如图12-44），需要一张斜凳或一块斜放的板，与地面成40。角。练习的目的是发展胸上部的肌肉（胸大肌）、上臂后部的肌肉（肱三头肌）及肩部的肌肉（三角肌）的力量。可以用杠铃或哑铃做练习。从放下的位置看，杠铃对胸肌的牵拉更大，用杠铃做的效果更好。
图12-44
（二十三）颈后推举
准备姿势：两脚左右开立与肩同宽，上体正直，两手握杠铃于肩上，握距宽于肩，掌心向前（图12-45）。
图12-45
练习时两臂同时用力向上推起，直到前臂完全伸直为止，稍停，吸气；然后还原，稍停，呼气。臂上举时挺胸、直臂、收腹，上体不得摆动，屈臂时宜缓慢。此主要发达三角肌、肱三头肌。
（二十四）交替哑铃推举
站立，两臂屈肘，两手在肩水平各握一哑铃，掌心向身体。先用一臂推举哑铃过头，直至臂伸直，再放下至开始位置，然后用另一臂做推举，这样交替进行下去。一个哑铃下放到肩，另一个哑铃举起（图12-46）。该练习主要锻炼肱三头肌和三角肌。
图12-46
（二十五）站立肱三头肌弯举
顾名思义，该举重发展肱三头肌。手臂伸直过头，正握（掌心向前）杠铃，两手分开仅20～25厘米。屈肘向后放下杠铃，两臂屈伸时应保持两肘靠拢，两肘距离不大于25厘米。全过程保持上臂垂直，仅移动前臂，也可用哑铃代替杠铃做这一练习（图12-47）。
图12-47
（二十六）仰卧肱三头肌弯举
这种举重方法与站立肱三头肌弯举不同。身体仰卧在凳上，两臂在胸前直，两手分开约20～25厘米正握杠铃。两臂同时屈伸，并保持肘关节在胸前，只是屈肘放下杠铃时肘关节稍向头方向移动，使杠铃越过头顶，也可用哑铃代替杠铃（图12-48）。
图12-48
（二十七）躬身肱三头肌弯举
这种举重方法一次用一臂做是比较容易的，正确姿势如图12-49）。前屈体至躯干与地面平行，一手握哑铃，屈臂，上臂与地面平行，前臂与地面垂直，另一臂支撑以固定上体，然后伸臂直到伸直放下，练习全过程保持上臂与地面平行，两臂交替进行练习。
图12-49
（二十八）侧举
侧举分为两臂侧平举和躬身侧举，站立或体前屈（图12-50）。两手体侧握哑铃，掌心向身体，臂伸直。体侧举臂，直到肩高，稍停，然后放下，还原重做，侧举向上时，掌心向下。这种举重能很好地发展肩中部的肌肉（三角肌中部肌纤维）和上背部肌肉（斜方肌）。
图12-50
（二十九）前举
这种练习可以用杠铃也可以用哑铃来做，这里以哑铃为例（图12-51）。准备姿势：人体自然站立，两手握哑铃于体侧或体前，掌心向前向后都可以。然后两臂同时或交替向前上方举起，至于肩平为止，稍停，放下还原重做。这种练习主要锻炼肩关节前部肌肉（三角肌前部肌纤维）。
图12-51
（三十）仰握侧举
仰卧凳上，两臂在胸前向上伸直，两手各握一哑铃，掌心彼此相对。向体侧放下哑铃，直至它们低于凳子的水平面（图12-52），然后侧举哑铃至开始位置。若想更好地发展柔韧性时，则可把哑铃放下得更多些，牵拉越多，对胸肌（胸大肌）和肩前部肌肉（三角肌前部肌纤维）的影响越大。
图12-52
（三十一）飞翔
这种举重与飞翔动作相似，常称之为“飞翔”。“飞翔”动作除手臂屈外，与仰卧侧举相同。开始位置：手握哑铃，掌心彼此相对，手臂在胸前伸直。做动作时肘关节微屈，向体侧放下哑铃，哑铃尽可能向下（图12-53），还原时，哑铃彼此相距约20厘米左右，然后再放下。用这种方法练习，牵拉力总是在胸肌，能使胸肌（胸大肌）和肩前部肌肉得到较好发展。
图12-53
（三十二）躬身侧举
体前屈，上体与地面平行，手臂伸直下垂，两手各握一哑铃，掌心彼此相对（图12-53），向体侧尽可能高地举哑铃，然后放下。此练习类似于飞翔动作，但其负荷大于飞翔。该练习主要锻炼上背部肌肉（斜方肌和菱形肌）、肩关节后部肌肉（三角后部肌纤维）。
（三十三）耸肩
这种练习可以用杠铃，也可以用哑铃。成站立姿势，两臂伸直下垂，两手握杠铃于大腿前（图12-54）。耸肩和放下肩，每次耸肩应尽量使肩触及耳朵（一般不能触及耳朵，但要努力去做）。这种练习可较充分地使上肩的肌肉（斜方肌）工作。
图12-54
（三十四）硬举
这种练习是运动中三种功率举之一。开始姿势：两脚站在杠铃杆下（小腿前部可触及到杠铃杆），两脚舒服地分开，屈膝微蹲、上体前屈，使手足可达到杠铃杆，正握或正反握（一掌心向前，一掌心向身体）。这种开始姿势，站得直，重心低。硬举时努力保持背伸直（图12-55）。该练习主要发展背肌（骶棘肌）、髋肌（臀大肌）和腿肌（股四头肌和臊绳肌）。
图12-55
（三十五）前深蹲起
这种举重需要配备杠铃架。练习的方法与深蹲起练习相似。但杠铃放在肩前，而不是放在颈后（图12-56）。练习时背一定要伸直，否则将会失去平衡，身体向前冲。前深蹲起的重量不应比基本的深蹲起大。
图12-56
（三十六）体侧屈
开始姿势：两腿稍分开，站立，一侧手握哑铃，掌心向身体。躯干向握哑铃臂同侧屈（图12-57）。
图12-57
活动过程：躯干向对侧屈，然后回到开始位置，动作的幅度越大，腰侧肌肉（腹斜肌）得到的锻炼也越大，两手交替握哑铃做这练习，假如不想增大肌肉的体积，那么每组重复20～50次。这是与仰卧起坐交替进行练习的一种好方法。
（三十七）负重转体
开始姿势：两腿开立，人体正直将适当重量的杠铃放置于颈后肩背上，两手固定住杠铃和杠铃片，以防移动和甩脱。然后身体分别向左向右做转体运动，交替进行。做时速度要慢，减少转动惯性，下肢固定不动。每组12～15次（图12-58）。负重可以调节，但首先要达到规定的次数。
图12-58
（三十八）前后分腿
直立，两手握杠铃，掌心向前，杠铃放在颈后肩上（图12-59）。做前后分腿动作时，一腿向前跨一步，膝关节屈，身体下降，使向前的大腿与地面平行，后腿伸直，后脚跟提起，然后，身体上升。动作中身体不能移动，重复做降一升动作，练习一腿以后，向后转动练习另一腿，为了循序渐进地练习，最初可用轻杠铃做。该练习可使大腿前部的肌肉（股四头肌）、大腿后部的肌肉（腂绳肌）和髋肌（臀大肌）都得到发展。
图12-59
（三十九）伸膝
这种练习要穿能加哑铃片的铁靴，坐在高凳子（或桌子）上，屈膝，小腿挂在凳子（或桌子）的边沿。把卷起的毛巾放在膝下，帮助固定腿。伸膝至腿伸直，然后放下至开始位置（图12-60）。练习前后最好把负重脚放在搁脚凳上，两腿轮流练习。该练习发展大腿前部的肌肉（股四头肌）。
图12-60
（四十）坐姿提踵
身体坐在凳上，杠铃放在大腿近膝关节处，用毛巾垫在杠铃下。脚的前部放在5厘米宽的板上（图12-61）。提脚跟举起杠铃，然后放下。一般肌肉重复一个练习动作10次效果最好，腓肠肌是人体最强的肌肉，提踵练习应重复30次左右。脚趾向外10次，向前10次，向内10次。三种不同位置练习之间不要休息。两脚交替练习，使不同部位肌肉的工作更重，使所有肌肉更完善地发展。脚趾向内，腿外侧肌肉紧张；脚趾向外，内侧肌肉受影响更大些，该练习也可用重哑铃做。
图12-61
（四十一）屈膝探腹
开始姿势：两脚比肩稍宽，平行开立、两手掌心相对持哑铃，俯身向前，做好俯立持铃姿势，两臂下垂于两腿间。
练习过程：吸气，同时直臂持铃经体前向上挥起，两腿伸直且上体向上挺起至两臂持铃于头顶后上方，髋关节向前送出，两腿完全伸直，整个身体呈弓形。再呼气，直臂持铃循原路返回至两腿间，还原后，即趁回摆的惯性又向上挥起（如图12-62）。
图12-62
（四十二）俯身弯起
开始姿势：将杠铃提起至颈后肩上，两脚平行开立比肩稍宽，两手紧握横杠，保持挺胸收腹，紧腰抬头姿势（图12-63）。
图12-63
练习过程：呼气，以腰背肌群控制上体慢慢向前屈至与地面平行（上体前屈时，髋关节同时后移，两腿始终伸直，使身体重心落在后脚跟处），稍停，再吸气，以腰背肌群的收缩力，使上体向上抬起至全身直立。