合理的营养与饮食
营养是保证人类正常生长发育，保持健康与增强体质的重要外界因素。合理的营养能促进生长发育、增进健康、预防疾病和提高工作能力。不合理的营养不仅影响生长发育、降低工作能力，而且使人衰弱，容易罹患各种疾病。
营养和体育锻炼都是维持和促进人体健康的主要因素。营养素是构成和修补组织的原料，是调节器官的主要物质，而体育锻炼可以促进组织器官的发育及其功能的改进。如果注意营养而忽视体育锻炼。其结果就造成肌肉松弛、肥胖无力。如果进行体育锻炼而缺乏适当的营养，身体就会因消耗过量而有损健康。因此两者是不可偏废的。
我们在对待营养的问题上，即要重视营养，又要注意食物的科学搭配，这样更符合身体的需要。因此，讲营养最重要的是懂得营养的科学知识，能更好地选择符合身体需要的食物，合理地加工，合理地调配和烹调，减少营养素的损失，提高营养价值，充分发挥食物的营养作用。营养是人类维持生命与健康，保证正常发育和从事各项活动而摄取、利用食物的综合过程，要充分发挥营养的保健作用，必须提供质和量都能适应人体活动需要的营养素。
营养素是指能在体内消化吸收，具有供给热能，构成体质和调节生理机能的功用，并为身体进行正常物质代谢所必需的物质。人体所需要的营养素有糖、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水六类。
（一）糖
1.供给热能
1克糖在体内产生4千卡热。糖作为供能物质有着许多优点，它比脂肪和蛋白质容易消化吸收，分解迅速、产热快，在氧化过程中耗氧量最少（氧化1克糖需氧0.83升），而且在有氧或缺氧情况下都能分解放出热能。这对从事运动活动的人类来说是十分重要的，因为在剧烈的运动活动中，机体常处于氧债状态下，而糖耗氧少，能减少体内的氧债，有利于运动的进行。凡短时间大强度运动时的热能，几乎全部由糖供给。
2.对中枢神经系统的特殊营养作用
糖对中枢神经系统的代谢极为重要。中枢神经组织中所储存的营养素很少，主要是利用血糖满足其代谢的需要，当体内缺糖时，血糖降低，机能最先受到影响的是中枢神经系统，严重时可发生晕厥，甚至死亡。
3.构成体质
在所有的神经组织和细胞核中都含有糖的化合物，肝脏与肌肉中的糖元含量最高，核糖及脱氧核糖是核蛋白的重要成分，细胞间质及结缔组织中也含有大量粘多糖类物质。
4.节约体内蛋白质与脂肪的消耗
机体内的糖充分时，机体首先利用糖供给热能，缺乏糖才动用脂肪和蛋白质。所以，糖对体内蛋白质有保护作用。
5.解毒与调节脂肪酸代谢
肝脏中贮存的糖，能与许多进入体内的毒物结合而起解毒作用，可以保护肝脏功能，糖还可以调节体内脂肪酸的氧化，减少酮体的产生、防止酸中毒。
6.维持心肌和骨骼肌的正常功能
当机体缺糖时，心脏和肌肉的工作能力下降。骨骼肌中缺乏糖元储备，则会表现出耐力不足。心肌缺糖，可出现心绞痛。
（二）脂肪
1.供给热能
脂肪的发热量很高，1克脂肪在体内氧化后产生9千卡热能。
2.构成体质
脂肪是构成细胞的重要成分，在神经组织中，磷脂也很重要。脂肪组织在体内存在于皮下、内脏和关节周围，有贮存热能、调节体温和保护器官的作用。
3.促进脂溶性维生素的吸收
脂溶性维生素A、D、E、K多含在脂肪中，富有脂肪的食物可供给脂溶维生素。此外，脂溶维生素必需借助于脂肪的溶解才能被机体吸收利用。
脂肪供给量的变动较大，过多或过少时对身体可产生不良的影响。脂肪过多，使身体肥胖，并能使血液中胆固醇含量增高，易引起高血压和心脏病，对中老年人更为有害。而脂肪过少则会引起脂溶性维生素的缺乏。
（三）蛋白质
1.维持组织生长、更新和修复
蛋白质是构成细胞的主要成分，占细胞内固体成分的80%，肌肉、血液、粘膜、肌腱、软骨、皮肤等组织主要由蛋白质组成。蛋白质也是机体生长和损伤后组织更新和修复的主要物质。
2.调节生理功能，是构成酶和激素的主要成分
血浆蛋白能维持正常的胶体渗透压，并有维持酸碱平衡和参与机体凝血过程的功能。血浆球蛋白能增强机体的免疫能力，蛋白质中有些氨基酸是神经介质乙酰胆碱的重要成分，与神经组织的兴奋、传导有关。
3.供给热能
1克蛋白质可产热4千卡，但它不是供热的主要来源，一般情况下机体内不以体内蛋白质供给热能。当蛋白质长期供给不足时，机体将发生蛋白质缺乏症：肠粘膜首先受到影响，出现消化吸收不良，慢性腹泻等症状；肝脏机能下降；血浆蛋白合成障碍，血浆蛋白浓度下降，会出现浮肿；酶的活性降低；球蛋白减少，抵抗力下降；肾上腺皮质功能减弱，机体的应激能力低。蛋白质供给不足，儿童的生长发育会迟缓，甚至智力发育出现障碍；成年人则会出现体重下降，肌肉萎缩，贫血等症，妇女还会发生月经障碍。
（四）维生素
维生素是维持人体生命和正常机能不可缺少的一种营养素。它的种类很多，目前已知的有三十多种，分为两类：一类是脂溶性维生素，主要有维生素A、D、E、K；另一类是水溶性维生素，主要有维生素B1、B2、C及维生素P.P等。各种维生素在体内有其特殊的功能，总的来说都有调节物质代谢，保证生理功能正常的作用，它们不是构成组织的原料，也不供给热能。各种维生素的功能如表3-1所示：
表3-1 维生素的主要功能
（五）矿物质
1.钙
钙是骨骼和牙齿的主要成分，在人体中有99%存于骨骼及牙齿中，人体若缺乏钙，骨骼及牙齿的生长或维持正常的状态就要受到影响。钙具有以下主要作用：
（1）维持神经肌肉的正常兴奋性，维持心脏的跳动。缺钙时，神经肌肉的应激性增高，心脏跳动加快，肌肉容易痉挛。
（2）参与凝血过程，人体若缺乏钙，则凝血受到影响。
（3）一般成人日需量8克，含钙较多的食物有虾皮、海带、豆类、芥菜，油菜等绿色蔬菜。钙若与草酸结合则不能吸收，脂肪过多也防碍钙的吸收，维生素D与蛋白质都可以促进钙的吸收。
2.磷
磷是构成骨骼与牙齿的主要成分，人体中的磷有70%～80%与钙结合成磷酸钙而存在于骨骼及牙齿中。磷具有以下主要作用：
（1）磷参与物质能量代谢，是体内许多酶的重要成分，在物质代谢中有重要作用，一切肌肉活动，神经系统的活动，糖和脂肪的代谢都需有磷的化合物参加，供给肌肉收缩能量的物质，如三磷酸腺苷、磷酸肌酸也都是磷的化合物，肌肉活动愈多，能量消耗愈大，磷的消耗也愈多。
（2）磷与脂肪合成磷脂是维护中枢神经系统正常状态所必需的物质。
（3）维持血液的酸碱平衡，磷在血中以酸式磷酸盐与碱式磷酸盐的形式存在，是维护酸碱平衡的一种缓冲体系。
磷广泛存在于动植物组织中，一切富有蛋白质的食物中都含有磷，如蛋类、肉类、鱼类等。植物性食物中，豆类和绿色蔬菜的含磷量也较高。
3.铁
铁的主要生理作用是构成血红蛋白，人体若缺乏铁，则血红蛋白生成受影响而发生贫血。
一般成人每日需要量为12克，青少年及孕妇的需要量较高，含铁较多的食物有动物肝脏、蛋黄、豆类、绿色蔬菜、五谷的外皮及胚叶部分。
4.氯化钠
氯化钠的主要作用是：
（1）维持水的平衡和维持渗透压及酸碱的平衡，此外，氯还是构成胃酸的主要成分。
（2）氯化钠与肌肉活动有很大关系，缺乏时肌肉软弱无力、容易疲劳，急剧减少时，还会发生肌肉痉挛。
成年人每日需要氯化钠10～15克，出汗多时，需要增加，其主要来源为食盐。
5.其他几种矿物质
（1）碘：是甲状腺素的主要成分，若缺乏会引起甲状腺肿大。
（2）钾：是心脏活动所必需的物质，能增强神经系统的兴奋性，并参与调节体内的水平衡。
（3）镁：有增强神经抑制过程的作用。
（4）锌：是胰岛素的成分。
（5）氟：能保持牙的整齐。
（6）铜：为血红蛋白的触媒剂，可促进铁在体内的利用。
以上几种微量元素都存在于天然食物中，只要不偏食，多吃蔬菜，一般不会缺乏。
（六）水
水是人的机体不可缺少的重要营养素，是人的机体的重要成分。水占成人体重的60%～70%，在儿童体重中可占80%以上。水具有以下主要作用：
（1）参与物质代谢过程。从物质的消化、吸收、生物氧化以至排泄都需要水参与，否则就不能正常进行。
（2）调节体温。水的比热高，温度不易改变，体温易保持稳定。同时，水的蒸发散热（排汗）是调节体温的一种重要方式。
（3）保持腺体的正常分泌。各种腺体分泌均是液体，人体若缺乏水，其分泌则会受到影响。
人机体内的水分应维持稳定。每人每日所需水分取决于年龄、气候及工作性质。儿童、热天及排汗较多时，水的需要量较高。各种食物均含有水分，体内的物质代谢过程中也产生水，这些都是机体摄取水分的来源。
（七）合理的膳食制度与健康
人体一日三餐的进食规律是千百年来为适应消化功能所形成的。定时定量进餐可建立条件反射刺激，使大脑皮层形成动力定型，保证消化液的充分分泌，以利于食物的消化吸收，并能保证良好的食欲。
根据人们的生活和活动特点，在三餐的热量分配上，要做到：早餐吃好，中餐吃饱，吃好早餐的意义在于保证上午有充沛的精力投入学习和工作。根据传统的习惯，人们往往不太重视早餐，大学生中，早餐吃的马虎，甚至不吃早餐的人极为普遍，这对身体极为有害。长达15～16小时的空腹，除饥饿感明显、影响注意力外，还会影响体内代谢调节功能。长期下来，势必使消化和代谢机能减退。一般，较好的早餐，既要含有蛋白质的食物，又要含有碳水化合物的食物，总热量占全天摄入量的30%，中餐和晚餐各占40%和30%。
1.养成良好的饮食习惯
大学生应当养成良好的饮食习惯，定时就餐、不挑食、不偏食、不暴饮暴食，更不能就餐时饮用酒精含量高的食物，否则会导致消化功能的紊乱。保证一定的用餐时间，要细嚼慢咽，才有利于消化，饮食前避免发生不愉快的事情，保持饮食时的愉快心情。
2.进食和饮食卫生
（1）剧烈运动前后不宜进食，进食与运动应有一定的时间间隔，一般体育锻炼应在饮食前半小时结束，饮食后半个小时才能开始，长跑这类项目要在饭后2～3小时才能进行。如果运动后立即进食会影响消化和吸收。因为运动时，大脑的运动中枢和交感神经处于高度兴奋状态，这时大量血液流入肌肉，而胃肠等内脏器官获得的血液相对减少；同时由于运动时副交感神经被抑制，消化系统的活动也处于抑制状态，表现为胃液分泌减少、消化能力减弱。
（2）进食后立即进行剧烈运动，也会对胃肠道产生不良影响。饭后，胃内装满了食物，强烈的震动，容易引起呕吐，容易牵扯肠系膜引起腹痛、恶心，甚至造成胃下垂。
（3）运动中可适量饮水。水是人体的重要组成部分，它对人体有很大的作用。参加运动的人因出汗多，需水量比一般人要多些。因此，必须补充水分，水补充不足，会造成机体缺水，影响正常生理机能活动，会产生全身无力、口唇发干、精神不振和疲劳等现象。这就影响正常的运动水平的发挥。在运动中需要水时，应以少量、多次为原则，即使大量出汗也应如此，还可在水中加入少量食盐。
（4）运动后不宜大量饮水。因为运动时体内盐分随汗大量排出。大量饮水而不补充盐，结果会使血液的渗透压降低，破坏体内水盐代谢平衡，影响机体的正常生理机能，甚至发生肌肉抽筋等现象。在夏季，运动后也不可立即大量饮用冰冷饮料。运动后大量饮食冷饮，使胃肠血管突然收缩、造成供给胃肠的血液突然减少，可导致胃痉挛，发生腹痛，恶心等现象。
3.戒除不良嗜好
（1）不吸烟。烟草中的化学成分十分复杂，在燃烧时会产生烟碱（尼古丁）吡定、烟焦油、钋-210、一氧化碳等多种有毒物质。吸烟会对神经系统有短暂的兴奋作用，但接着会产生持久性麻痹，扰乱大脑皮层的兴奋和抑制过程，引起植物性神经功能紊乱，久之会出现神经过敏，记忆力减退，失眠，多梦等不良反应，烟雾对呼吸道损害很大，吸烟时烟焦油和致癌物质3、4-苯并芘强烈刺激呼吸道，引起咽喉炎、气管炎、肺气肿及肺癌的发生。烟草中的烟碱会刺激植物神经系统，引起血压升高、血管痉挛、血流变慢、甚至出现心率不齐，并会使冠状动脉功能不全的人诱发心绞痛。此外，烟中的一氧化碳会降低血红蛋白的携氧能力。青少年和儿童处于生长发育阶段，许多器官还未趋成熟，若沾染上吸烟的坏习惯，则对人对己都危害甚大。
（2）不酗酒。人在饮酒后，酒精首先降低大脑的抑制过程，表现为兴奋性增高的假象。如继续加大酒量，则大脑从兴奋转向抑制，并向周围扩散，表现为步态、动作的失调，反应迟钝等。如再继续饮酒，则中枢神经会受到深度抑制，出现嗜睡、昏迷，甚至呼吸中枢麻痹而死亡。.经常大量饮酒者会导致慢性酒精中毒，引起大脑功能紊乱、记忆力下降、肌肉震颤等反应，严重者会患酒精中毒性精神病。大量饮酒会影响人的脂类代谢，刺激咽、胃等消化道，影响消化功能。过多饮酒还会加重肝脏负担，引起乙醇中毒性肝硬化。酒精还能刺激人体体温中枢，使血流加快，血管扩张，导致能耗上升。
综上所述，青少年应当克服吸烟、酗酒等不良嗜好，更应避免烟酒并进，以免影响身体健康，降低学习效果。