三 拉力器练习法
（一）侧平拉
开始姿势：两脚左右开立与肩同宽，上体正直，两臂前平举，两手握拉力器手柄，掌心相对。
动作过程：两臂同时平稳用力侧平拉，至两臂侧平举时为止，稍停，吸气。然后用胸大肌控制慢慢地还原到开始姿势，呼气。臂侧平拉时挺胸、直背、收腹，不得借助于上体的摆动（图12-64）。臂前平举时宜缓慢，两臂稍屈肌肉放松，其主要作用是发展胸大肌、三头肌和斜方肌。
图12-64
（二）颈后侧平拉
开始姿势：两脚左右开立与肩同宽，上体正直，两臂上举，两手握拉立器手柄，掌心向外。
动作过程：两臂伸直同时平稳用力向外下侧平拉，直至两臂于颈后成一直线为止，稍停，吸气；还原，呼气。侧平拉时上体挺胸、收腹，臂上举时宜缓慢，臂稍屈，肌肉放松（图12-65）。
图12-65
（三）前上拉
开始姿势：两脚左右开立与肩同宽，上体正直，练习臂前平举，手握拉立器一端手柄，掌心向下，异侧臂体前伸直，手握拉立器另一端手柄，掌背向前。
动作过程：练习臂体前伸直前上拉，直至最大限度为止，稍停，吸气；还原，呼气。换另一臂做同样动作。臂上拉时上体挺胸、直背、收腹，不得借助上体的摆动。侧臂体前伸直保持不动（图12-66）。练习臂放下时宜缓慢，肌肉放松。如果单臂前上拉时有困难，可做双臂前平拉，即一脚踩拉力器一端手柄，两臂伸直，两手握拉力器另一端手柄，其主要作用为发展三角肌。
图12-66
（四）臂弯拉
开始姿势：两脚前后开立，上体正直，两臂体前伸直，两手握拉力器一端手柄，掌心向上，一只脚踩拉力器另一端手柄。
动作过程：两前臂同时平稳用力弯拉，直至肘关节完全弯曲为止，稍停，吸气；还原，呼气。臂弯拉时挺胸、收腹，两上臂紧贴体侧，不得借助上体的摆动，伸臂时宜缓慢，肌肉放松。随着肌肉力量的增大，可做单臂弯拉（图12-67）。其主要作用是发展肱二头肌。
图12-67
（五）颈后臂伸拉
开始姿势：两脚左右开立与肩同宽，上体正直，练习臂颈后弯曲，手握拉力器一端手柄，掌心向上，异侧臂弯曲于体后腰间，手握拉立器另一端手柄，掌心向下。
动作过程：练习臂前臂平稳用力向上伸拉，直至前臂完全伸直为止，稍停，吸气；还原，呼气，换另一臂做同样动作。伸拉时挺胸、收腹，练习臂肘关节始终高于肩，异侧臂在腰后保持不动，练习臂弯曲时宜缓慢放松肌肉（图12-68）。其主要作用为发展肱三头肌。
图12-68
（六）腿伸拉
开始姿势：一脚站立，上体正直，两臂于体后，手握拉力器一端手柄，掌心向外，练习腿弯曲，脚背勾住拉力器另一端手柄。
动作过程：练习腿小腿用力向前伸拉，像踢足球似的，稍停，吸气；还原，呼气，换另一腿做。小腿伸拉时上体保持正直，小腿尽力向前伸拉，屈腿时宜缓慢，肌肉放松（图12-69）。其主要作用为发展股四头肌。
图12-69
（七）脚腕伸拉
开始姿势：一脚站立，上体正直，两臂体前伸直稍前举，两手握住拉力器一端手柄，练习腿稍前举，前脚掌踩在拉力器另一端手柄上。
动作过程：练习腿脚腕用力前下伸拉，然后还原，随意呼吸。换腿分别做练习，练习腿保持稍前举（图12-70）。其主要作用为发展小腿三头肌。
图12-70
（八）体侧屈拉
开始姿势：两脚左右开立宽于肩，练习臂体侧伸直，手握拉力器一端手柄，一脚掌踩住拉力器另一端手柄，异侧臂于体侧下垂。
动作过程：持拉力器的一侧向另一侧屈体，直至最大限度为止，呼气；换另一侧做同样动作。体侧屈时挺胸，收腹，上体不得前倾，两腿与持拉力器的一臂均保持伸直姿势，不得借助臂的拉力，还原时宜缓慢（图12-71）。其主要作用为发展腰腹肌。
图12-71
（九）背阔肌下拉
在组合器械上（图12-72），拉杆和与其连接的全部装置称为背阔肌练习机。两臂伸直向上，分别握杆子两端，跪地，屈臂下拉，直到杆子触及颈。主要作用是发展腋窝下方的肌肉（背阔肌）。
图12-72
（十）肱三头肌下拉
该练习所用器械与做背阔肌下拉的器械相同（图12-73）。两手分开约25厘米正握握杆，站立，上臂在体侧。屈肘使握杆在胸前水平，伸肘至臂伸直。要使所有的工作由肱三头肌完成，身体其他部位的活动减到最小程度，让握杆缓慢地移回到开始位置。
图12-73