一 跳绳
目的:发展游戏者的弹跳力和耐力。
(一)跳短绳
1.摇绳方法
分向前摇、向后摇、向侧摇。
2.停绳方法
向前摇时,一脚伸出,前脚掌离地,脚跟着地,使绳停在脚掌下;向后摇时则一脚后出,脚跟离地,脚掌着地,使绳停在脚底。
3.跳绳方法
从摇绳的方向上讲,有前摇跳、后摇跳、侧摇跳;从绳子通过脚下次数讲,有单摇跳、双摇跳、三摇跳;从脚的跳跃方式上分,有单脚跳、双脚跳、两脚交换跳;从跳跃的变化上看,有单人跳、双人跳、编花跳等等。
(1)单摇双脚跳(向前、向后)。
(2)单摇两脚交换跳(向前、向后)。
(3)单摇单脚跳(向前、向后)。
(4)编花跳(正、反):两手向前(后)摇绳跳一次,两臂交叉摇绳跳一次,再两手向前(后)摇绳跳一次,交叉摇绳跳一次。
(5)双摇跳(正、反):摇绳两次,双脚落地一次。
(二)跳长绳
1.摇绳方法
长绳一般由两人摇,每人握住绳的一端同时向同一方向用力。根据练习者所处的位置分为正摇和反摇,练习者从前方入绳为正摇,练习者从后方入绳为反摇。
2.跳绳方法
跳长绳有入绳、出绳、跑过、连跳、跳过等。
3.跳长绳的花样
单脚跳、双脚轮流交换跳、改变方向跳、抱膝跳、蹲跳、边跳边拍球、边跳边拾地上小物件、转体180°、边跳边传接球、跳三个快三个慢、两人手拉手跳进跳出等。
(三)跳花绳
1.一条绳
(1)1人带1人跳:一人正摇绳,另一人从摇绳者身前或身后跑进与摇绳者同时跳起越过绳子,或在摇绳者身前跳进、跳出。或者两人同时预备好,一人摇绳,两人一起跳起越过绳。
(2)两人摇绳跳:每人握住绳的一端,两人并排站立手拉手向前摇绳,两人同时跳起越过绳,或两人摇绳3人跳,在两人摇绳同时跳的时候,另一人依次从绳前或绳后跳进跳出。
(3)3人跳短绳:1人摇绳跳,另外两人从摇绳者体前体后跳进跳出,或三人同时准备好,中间一人摇绳,三人一起跳起越过绳。
2.两条绳
(1)两人摇长绳一人跳短绳:两人摇一条长绳,一个人摇一条短绳在长绳中跳,小绳在长绳中可跳正反单摇、正反双摇、正反编花、编花双摇和带人跳。
(2)两人摇长绳,另两人在长绳中一起边摇边跳,这两人也可是一人跳一人带。
(3)两人用左手和右手共摇两条长绳,一手正摇,一手反摇,使两绳互不相碰,另一人在中间跳。
3.三条绳
(1)一条长绳带2条短绳。
(2)3条长绳交叉在一起,中间1人跳。
(3)两人摇一条长绳另两人摇一条较短一些的绳在其中边摇边跳,中间1人再用短绳跳,再带1人,共6人。
(四)跳绳比赛项目
跳绳比赛项目分单人、双人及集体等项,比赛可分为男子组、女子组,某些集体项目还可混合组队。
1.单人项目
(1)30秒单摇跳(双脚跳或双脚轮换跳都可以)。
(2)30秒双摇跳。
(3)30秒单摇编花跳(正反都可以):单摇一次加编花一次算一个。
(4)30秒双摇编花跳:双摇一次加编花一次算一个。
2.双人项目
(1)一人带一人单摇跳:两人面对站立,其中一人手持绳子两端,将绳子放在体后。听到发令后,持绳者迅速向前摇绳,两人同时跳起,绳子依次经过两个人的脚下1次,算跳1个,连续跳1分钟。被带者个子矮一些较好,他可双手轻扶摇绳者的腰部。
(2)一人带一人双摇,两人面对,跳起1次,绳子经过两人的脚下两次,连续跳半分钟。
3.集体项目
(1)3分钟10人跑“8”字跳长绳:参加比赛者12人,其中两人摇绳(绳之间长度不得少于4米),其他10人跳绳。
预备姿势:两摇绳者摇空绳,跳绳者依次在一摇绳者一侧站好,准备上绳(图14-29)。开始时,第一人向前跳过,绕过另一摇绳人,并站到同一侧站好成“8”字形,1人跳过1次算1个,10人依次跳3分钟,多者为胜。两人同时跳过1次或1人在绳上连续跳两次,均计为1次。
图14-29
(2)3分钟10人穿梭跑双“8”字跳长绳:准备同前。
预备姿势:两人摇空绳,跳绳者在绳子同一侧的左右各站5人准备上绳(图14-30)。开始时,左方(也可右方)第1人跳过,绕过另一侧摇绳人,站在右方队排尾,右方队第1人在左方第1人跳过后立即跳过站在左方排尾。这样左方跳1人,右方跳1人,连续跳3分钟,无论从哪边跳1次都算跳1个,多者为胜。
图14-30