身体锻炼内容和负荷量的选择

1.内容的选择

（1）有粗壮型体格且健康强壮，并能承受较大的运动负荷者，可根据自己的实际情况和兴趣爱好，最好在球类、游泳、举重、田径、武术、艺术体操等项目中选1～2项作为锻炼的手段。

（2）匀称型体质稍差于粗壮型。这部分人占青年的40%～50%。对于他们来说，最好选择形式活泼，对增强体质有实效的锻炼内容，具体仿照“粗壮型”。

（3）瘦长型体重指标低于正常范围。他们希望通过锻炼使身体壮实、肌肉丰满起来。要达到这个目的，宜选择举重、体操和健美等项目。

（4）特殊型（包括肥胖型和瘦弱型）：

①肥胖型体重超过正常的标准，其参加锻炼的目的之一是减肥，并想把身体锻炼得更加结实些。最好是选择长跑和长距离游泳，健美运动等。

②瘦弱型身体瘦弱或多病及发育不良者。为了增强体质，战胜疾病，增进健康，宜选择慢跑、“定量步行”、太极拳（剑）等内容进行锻炼，待体质改善后，再选择其他内容。

2.负荷量的选择

这里讲的“负荷量”是指进行身体锻炼时，人体在生理上承受的负荷程度。负荷量是否合适，决定了身体锻炼的效果（参见本章第一节）。负荷量的大小取决于运动练习的强度、密度、持续时间和数量。进行身体锻炼时，一般采用心率百分法控制负荷量。即采用使心率高于本人最高心率的70%～85%的强度作为标准负荷量进行锻炼的方法。各人最高心率的直接测量比较困难，一般男女均可用220减年龄来估算每分钟的最高心率（也有人建议女子用210减年龄来估算）。这被称为有氧锻炼（是指糖与脂肪在氧的参与下分解为二氧化碳和水，同时释出能量，供二磷酸腺苷再合成三磷酸腺苷）的适宜负荷强度。另外，也可用接近极限运动量的心率（一般假定200次/分）来减去安静时的心率（假定60次/分）的差的70%，再加上安静时的心率基数（假定为60），即（200-60）× 70%+60=158次/分作为身体锻炼最适宜的负荷强度。