一 单人健身法
1.单双手揉挤球（图5-23）：把篮球托在任何一只手掌上，然后利用另一只手的手指和手掌前部挤压，揉搓篮球；也可以将篮球抱于胸前，用两只手的手指和手掌的前部反复揉搓篮球。
图5-23
要求：掌根不要触碰篮球。
目的：提高练习者手指的灵活性，增强手臂血液循环。
2.手指拨球（图5-24）：将篮球置于两只手之间用手指或手指尖反复来回拨动。熟练以后可以从曲肘逐渐过度到两臂肘关节笔直向前，不断变换篮球的高度，进行练习。
图5-24
要求：掌根不要触碰篮球。
目的：提高练习者手指的灵活性，增强手臂血液循环。
3.抬腿绕球（图5-25）：一腿屈膝抬起，异侧手持篮球，练习时两只手持篮球在两腿间做“8”字环绕，同时，两腿随着环绕的动作同时交替抬起，依次反复。
图5-25
要求：动作要连贯不要停顿，环绕和交替抬腿的速度可以由慢到快，幅度由小到大。
目的：提高上下肢的灵活性及韧带的伸展性。
4.两手传双球（图5-26）：两手同时各托一个篮球于体前胸部位置。练习时，用手指手腕的力量将篮球分别抛向另一只手，依次反复练习，熟练以后，可以相互变换球的飞行路线。
图5-26
要求：只能用手指和手腕的力量将篮球抛传出。篮球的飞行路线，一个为直线另一个为弧线。
目的：提高手指和手腕的力量，提高其灵活性和协调性。
5.转身接球（图5-27）：身体自然站立，两手持篮球于头后颈部位置。练习时，两手自然松开，使篮球沿背部自由下落。随之，立即迅速转动身体180度，用双手在体前将篮球接住，也可以把篮球从头后抛到背后地面上，然后在原地转动身体180度后，用双手在体前将从地面上反弹起来的篮球接住。
图5-27
要求：转体时以脚为轴转动，身体不要摆动过大。
目的：提高练习者身体的平衡性。
6.体前接墙反弹球（图5-28）：两脚与肩同宽，背向墙壁，在距墙2至3米处站立。两只手持篮球，上体前屈将篮球从胯下向体后墙壁上方抛出，随之迅速转体180度，用双手在体前将从墙壁上反弹过来的篮球接住。
图5-28
要求：传篮球时，两腿膝关节不要过分弯曲。接篮球时，可以从左右交替转身。
目的：提高练习者身体平衡性，动作灵活性，提高练习者的反应速度。
7.体前连续击掌接传球（图5-29）：身体自然站立，两手持篮球于体前。练习时，用双手自然将篮球抛向体前上方1米左右处，随之立即在体前篮球的下方连续击掌，并于篮球下落到原抛球的位置时，用双手将篮球重新接住。熟练以后，可以在身体前后交替击掌然后接球。
图5-29
要求：尽可能的连续击掌，两脚不能转动。
目的：提高练习者的应急能力以及上肢的灵活性。
8.胯内放球体前击掌（图5-30）：两脚自然开立，上体前屈，两手前后持篮球于胯下两腿之间，练习时，将双手同时松开，随之迅速在体前连续击掌，并于篮球落地之前用双手将其重新接住。
图5-30
要求：两脚不得移动，上体起伏不要过大。
目的：提高练习者反应灵敏素质及应变能力。
9.高抬腿击掌接球（图5-31）：身体自然站立，两手自然持篮球于体前，练习时用双手持篮球向上方抛出，随之两腿迅速交替向上抬起，同时两手依次在抬起的腿下击掌，并于篮球下落到原来位置时，用双手将其重新接住。
图5-31
要求：上体保持正直，两眼平视前方，每次接球之前，在腿下击掌一次。
目的：提高练习者上下肢相互配合能力，发展下肢的力量素质。
10.对墙运球（图5-32）：身体面对墙壁站立，一手托篮球于头部上方。练习时，用手腕力量连续快速的按拍从墙壁上反弹回来的篮球，熟练以后可用两手练习。
图5-32
要求：肘关节不要弯屈，在伸直臂的最高处进行按拍篮球。
目的：发展上肢力量素质，提高手指灵敏性。
11.背上传球体前接（图5-33）：两脚前后分开，面向墙壁一米处站立，练习时，上体前屈，用右手将篮球从体后经背部向体前的墙壁传去，随之立即用右手在体前将从墙壁上反弹回来的球接住，反复练习，左右交替进行。
图5-33
要求：两脚不要转动，一手接球。
目的：发展练习者腰腹的肌肉力量及身体的柔韧性，提高练习者的反应能力。
12.侧对墙胯下传接球（图5-34）：上体前屈，两脚分开侧对墙站立。练习时，用右手持球于体前穿过胯向左侧墙壁上抛传，随之迅速用右手在体前将从墙壁上反弹过来的球接住。
图5-34
要求：身体转动幅度由小到大，两脚不要转动，上体不要抬起。
目的：提高练习者腰腹肌肉力量及反应速度。
13.跳跃中胯下转移球（图5-35）：上体稍前屈，用右手在身体右侧自然运球。练习时，在运球中自然向上跳起，并在空中向前后方向分开两腿（左腿在前，右腿在后），于身体落地的同时用右手将球拍按到胯下两腿之间的地面上。随之立即再次跳起并同时在空中变换两腿位置（右腿在前，左腿在后），将左手触到从地面弹上来的篮球并再次将篮球拍到胯下两腿之间的地上。反复练习。
图5-35
要求：每次跳起时必须变换两腿的位置，必须运球从胯下穿过一次。
目的：提高练习者弹跳能力及身体的协调配合能力。
14.原地跳中运球（图5-36）：原地自然站立，一只手自然运球于体侧位置，练习时，在单脚原地跳中连续拍从地面上反弹上来的球，反复练习。
图5-36
要求：上下肢要协调一致，运球不能违例。
目的：提高练习者弹跳能力及身体协调配合能力。
15.前踢腿跑中运球（图5-37）：原地自然站立，一只手运球于体侧，练习时，在原地或行进间前踢腿跑中连续拍从地面上反弹上来的球，反复练习。
图5-37
要求：要注意控制身体重心，运球不能违例。
目的：提高练习者弹跳能力及身体协调配合能力。
16.连续“补篮”：站在篮板下，跳起双手将球抛向篮板，落地马上起跳，在空中接住球并立即再次向篮板抛出，如此反复。
要求：连续进行，在空中完成动作。
目的：发展弹跳力和空中控制平衡的能力，持续时间长还可以发展心肺功能。
17.连续行进间投篮：从篮下开始运球向对面的篮快速跑动，并上篮，如不进则马上补投，进球后马上接住球再向起点方向运球上篮，如此反复。
要求：尽可能快速完成。
目的：提高速度素质和行进间投篮的能力，持续时间长还可以发展心肺功能。