二 腿部练习
主要发展腿部的柔韧性、灵活性和力量等素质。练习方法有：压腿、搬腿、劈腿和踢腿等。
图10-16
图10-17
（一）压腿
主要是拉长腿部的肌肉和韧带、加大髋关节的活动范围。压腿的方法有正压、侧压和后压三种。
1.正压腿
面对肋木或一定高度的物体，并步站立。左腿提起，脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶按膝上。两腿伸直，立腰，收髋，上体前屈，并向前、向下做压振动作（图10-18）。练习时，左右腿交替进行。
图10-18
要求与要点：
（1）直体向前、向下压振。
（2）逐渐加大振幅，逐步提高腿的柔韧性。
（3）先以前额、鼻尖触及脚尖，然后过渡到下颏触及脚尖（图10-19）。
图10-19
练习步骤：
（1）集体压腿时，可在统一口令下有节拍地进行，压至有疼痛感觉时可停住不动，进行耗腿练习。压腿与耗腿可交替进行。
（2）压腿前应先做下肢屈伸、摆动等动作，把肌肉和关节活动开。压腿后可把被压的腿屈膝抱在胸前，然后松开做“控腿”练习，以提高腿部控制能力。
（3）压腿后可做踢腿、摆腿动作。压腿、搬腿、控腿、踢腿和摆腿可交替进行，如“摆—压—踢”或“压—搬—控—踢”。
易犯错误和纠正方法：
（1）两腿不直。
纠正方法：首先使初学者明确压腿的意义和作用，认识腿痛是压腿的必经过程。在做压振动作前，先察看身体姿势是否符合要求。抓住收胯、正髋两个环节，也可用手下压膝部。
（2）上体不正（即收不住髋）。
纠正方法：先做低压腿，被压腿异侧的肩、胸部前俯，双手抱住脚掌。
2.侧压腿
侧对肋木或一定高度的物体，右腿支撑，脚尖稍外撇。左腿举起，脚跟搁在肋木上，脚尖勾起，踝关节紧屈。右臂屈肘上举，左掌附于右胸前。两腿伸直，立腰、开髋，上体向左侧压振（图10-20），练习时，左右交替进行。
图10-20
要求与要点：
（1）同正压腿的第（1）、（2）点。
（2）逐步过渡到上体侧卧在被压腿上（图10-21）。
图10-21
练习步骤，均与正压腿同。
易犯错误和纠正方法：
（1）两腿不直。纠正方法与正压腿同。
（2）上体前侧屈（即处于正、侧压腿之间）。纠正方法：支撑脚脚尖外展，压腿时尽量向前送脸；向里校肩，右臂上举并向头后伸展。
3.后压腿
背对肋木或一定高度的物体，并步站立，两手叉腰或扶一定高度的物体。右腿支撑，左腿举起，脚背搁在肋木上，脚面绷直，上体后屈并做压振动作（图10-22）。练习时，左右交替进行。
图10-22
要求与要点：两腿挺膝，支撑腿全脚着地，脚趾抓地，挺胸、展腕、腰后屈。
练习步骤与正压腿同。
易犯错误和纠正方法：
两腿不直。纠正方法：同伴用手顶其被压腿膝部，另一手下压腰、髋，帮助他把腿挺直。
4.仆步压腿
两脚左右开立，右腿屈膝全蹲，全脚着地，左腿挺膝伸直，脚尖里扣，然后两手分别抓握两脚外侧，成左仆步（图10-23），接着右脚蹬地，右腿伸膝，重心左移，左膝弯屈，转成右仆步（图10-24）。练习时，左右仆步可交替进行。
图10-23
图10-24
要求与要点：挺胸、塌腰，左右移动不要过快。沉髋，使臀部尽量贴近地面移动。
（二）搬腿
主要是增进腿部的柔韧性，加大髋关节活动幅度，提高腿部上举力量。搬腿的方法有正搬、侧搬、后搬三种。
1.正搬腿
左腿屈膝提起，右手握住左脚，左手抱膝（图10-25）。然后，左腿向前上方举起，挺膝，脚外侧朝前（图10-26）。也可由同伴托住脚跟上搬（图10-27）。练习时，左右交替进行。
图10-25
图10-26
图10-27
要求与要点：挺胸、塌腰、收髋。
练习步骤、易犯错误和纠正方法与正压腿同。
2.侧搬腿
右腿屈膝提起，右手经小腿内侧向下托住脚跟。然后将右腿向上方搬起，左臂上举亮掌（图10-28）。也可由同伴托住脚跟向侧搬腿（图10-29）。
图10-28
图10-29
要求与要点、练习步骤、易犯错误和纠正方法均与侧压腿同。
3.后搬腿
手扶肋木或一定高度的物体，并步站立。左腿支撑，由同伴托起右腿从身后向上举，挺膝，脚尖绷直，上体略前俯。当同伴向后上方振腿时，上体后仰（图10-30）。也可由同伴用肩扛大腿做后搬动作。练习时，左右交替进行。
图10-30
要求与要点、练习步骤、易犯错误和纠正方法均与后压腿同。
（三）劈腿
主要是加大髋关节的活动幅度，增进腿部的柔韧性，劈腿练习可结合压腿和搬腿进行，劈腿的方法有竖叉、横叉两种。
1.竖叉
两手左右扶地或两臂侧平举，两腿前后分开成直线，左腿后侧着地，脚尖勾起；右腿的内侧或前侧着地（图10-31）。
图10-31
要求与要点：挺胸、立腰、沉髋、挺膝。
练习步骤：
（1）劈叉前应先做压腿、摆腿和踢腿等练习，如柔韧性较差，可多做前后分腿的压振动作，或用手扶肋木做逐步向下劈腿的动作。
（2）柔韧性较好的，可做手不扶地的向下劈腿动作；也可在劈叉时，上体做前俯或后仰的动作。
2.横叉
两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，脚内侧着地（图10-32）。
图10-32
要求与要点、练习步骤与竖叉同。
（四）踢腿
踢腿是腿部练习中的重要内容，也是基本功训练的主要方面之一。可以较集中地反映出腿部的柔韧、灵敏和控制力量的训练水平。踢腿的方法有：直摆性、屈伸性腿法。
1.直摆性腿法
（1）正踢腿
预备姿势：两脚并立，两手立掌或握拳，两臂侧平举（图10-33）。
图10-33
动作说明：左脚向前上半步，左腿支撑，右脚脚尖勾起向前额处猛踢。两眼向前平视（图10-34）。练习时左右交替进行。
图10-34
要求与要点：挺胸、直腰，踢腿时，脚尖勾起绷落或勾起勾落，收髋猛收腹，踢腿过腰后加速，要有寸劲。
练习步骤：
①可先练压腿和摆腿，然后再练踢腿。
②可先踢低腿，适当放慢速度，然后过渡到按照规格要求完成练习。
③可手扶器械，原地踢一条腿，然后再踢另一条腿。
④左右交替的行进间踢腿。
易犯错误和纠正方法：
①俯身弯腿。
纠正方法：收下颌头上顶，强调直腰，两臂外撑以固定胸部。另外可先踢低腿，并适当放慢速度。
②拔腿或送髋
纠正方法：上步可小一些，上踢时支撑腿挺膝，脚趾抓地，也可先踢低腿。
③踢腿速度缓慢无力
纠正方法：可用手扶器械，一腿连续按口令要求的速度踢，然后左右交替做。
（2）斜踢腿
预备姿势：与正踢腿同。
动作说明：右脚向前半步，右腿支撑，左脚勾紧脚尖向异侧耳际猛踢。两眼向前平视（图10-35）。练习时左右腿交替进行。
图10-35
要求与要点、练习步骤、易犯错误和纠正方法均与正踢腿同。
（3）侧踢腿
预备姿势：与正踢腿同。
动作说明：右脚向前上半步，脚尖外展，左脚脚跟稍提起，身体略右转，左臂前伸、右臂后举（图10-36）。随即，左脚脚尖勾紧向左耳侧踢起，同时右臂屈肘上举亮掌，左臂屈肘立掌于右肩前或垂于裆前。两眼向前平视（图10-37）。踢左腿为左侧踢，踢右腿为右侧踢。
图10-36
图10-37
要求与要点：挺胸、直腰、开髋、侧身、猛收腹。
练习步骤与正踢腿同。
易犯错误和纠正方法：
①参看正踢腿第①、③点。
②侧身不够
纠正方法：支撑腿外展，上体正直，强调摆动腿向耳侧踢。
（4）外摆腿
预备姿势与正踢腿同。
动作说明：右脚向右前方上半步，左脚尖勾紧，向右侧上方踢起，经面前向左侧上方摆动，直腿落在右腿旁。眼向前平视。左掌可在左侧上方击响，也可不做击响（图10-38、图10-39）。练习时左右交替进行。
图10-38
图10-39
要求与要点：挺胸、塌腰、松髋、展髋，外摆幅度要大，成扇形。
练习步骤：
①先压腿、踢腿，然后再做外摆腿。
②原地连续摆一条腿，可按口令要求的速度摆，然后换腿练习。
③行进间摆腿，左右交替。
易犯错误和纠正方法：
①同正踢腿的第②、③点。
②外摆幅度不够。
纠正方法：可做抱膝外展髋等练习，以提高髋关节的灵活性，也可先踢低腿，强调加大外摆的幅度。
（5）里合腿
预备姿势：与正踢腿同。
动作说明：右脚向右前方上半步，左脚脚尖勾起里扣并向左上方踢起，经面前向右侧上方直腿摆动，落于右脚外侧。右手掌可在右侧上方迎击左脚掌（击响），也可不做击响动作。眼向前平视（图10-40、图10-41）。练习时，左右腿交替进行。
图10-40
图10-41
要求与要点：挺胸、直腰、松髂、合髋。里合幅度要大，并成扇形。
练习步骤与外摆腿同。
易犯错误和纠正方法同正踢腿的第②、③点。
纠正方法：可先踢低腿，强调加大幅度；也可使里合腿超过适当高度的障碍物（如椅子），让其体会先踢起后里合的动作要领。
2.屈伸性腿法
（1）弹腿
预备姿势：两腿并立，两手叉腰。
动作说明：右腿屈膝提起，大腿与腰平。右脚绷直（图10-42）。提膝接近水平时，要迅速猛力挺膝，向前平踢（弹击），力达脚尖。大腿与小腿成一直线，高与腰平，左腿伸直或微屈支撑，两眼平视（图10-43）。
图10-42
图10-43
要求与要点：
挺胸，直腰，脚面绷直，收髋。弹击要有寸劲（即爆发力）。
练习步骤：
①可先弹低腿，即弹击对方小腿胫骨部位，然后增加高度。
②结合手法练，如弹腿冲拳、推掌等。左右可交替练习。
③做行进间的弹腿冲拳或弹腿推掌动作。
易犯错误和纠正方法：
①屈伸不明显，类似踢摆动作。
纠正方法：强调收髋，屈膝后再弹出。
②力点不明显。
纠正方法：强调猛挺膝，绷脚尖。
（2）蹬腿
预备姿势：与弹腿同。
动作说明：与弹腿同，惟脚尖勾起，力点达于脚跟（图10-44）。
图10-44
要求与要点、练习步骤、易犯错误和纠正方法均与弹腿同，惟强调勾脚尖。
（3）侧踹腿
预备姿势：两脚并立，两手叉腰。
动作说明：两腿左右交叉，右腿在前，稍屈膝（图10-45）。随即，右腿伸直支撑，左腿屈膝提起，左脚里扣，脚跟用力向左侧上方踹出，高与肩平，上体向右侧倒，眼视左侧方（图10-46）。练习时，左右可交替进行。
图10-45
图10-46
要求与要点：
挺膝、开髋、猛踹、脚外侧朝上，力达脚跟。
练习步骤：
①先做侧压腿、侧摆腿等练习，然后再做侧踹腿，也可先踹低腿。
②手扶一定高度的物体（如树），做侧踹练习，以体会上体侧倒动作的要领。
③行进间左右交替做侧踹腿。
易犯错误和纠正方法：
①脚尖朝上，成侧蹬腿。
纠正方法：强调侧踹腿内旋后再踹出。
②高度不够或收髋。
纠正方法：多做仆步压腿、侧压腿和横叉等练习；还可用手扶一定高度的物体来练习上体侧倒，借以使腿踹得高些。
3.扫腿
扫腿是旋转性的一类腿法，分前、后扫腿两种。
（1）前扫腿
预备姿势：两脚并立，两臂垂于体侧。
动作说明：左脚向右腿后插步，同时两手由下向左、向上、向右弧行摆掌，右臂伸直，高与肩平，成侧立掌；左掌附于右上臂内侧，掌指向上。头部右转，目视右方（图10-47）。
图10-47
上体左后转180°，左臂随体转向左后方平抡至体左侧，稍高于肩；右臂随体转自然平移至体右侧，掌心朝前，掌指朝右下方（图10-48）。
图10-48
上体继续左转，左脚尖外撇。右掌从后向上、向前屈肘降落，同时，左臂屈肘，掌指朝上从右臂内侧向上穿出，变横掌架于头部左上方，拇指一侧向下。随即右掌下降并摆向身后变勾手，勾尖朝上。在左脚尖外撇的同时，左腿屈膝，左脚跟抬起，以左脚前掌碾地，右腿平铺，脚尖内扣，脚掌着地，直腿向前扫转一周（图10-49）。
图10-49
要求与要点：
头部上顶，眼睛随体转平视前方，上体正直。在扫转时，始终保持右仆步姿势，保持身体重心平衡，右膝不要弯屈。
练习步骤：
①可先做站立扫转动作（上肢动作按动作说明进行），左膝稍屈，右脚掌贴地旋转一周，以体会旋转时保持身体平衡的动作要领。
②初步掌握旋转要领后，再做仆腿前扫的动作。可先用双手扶地增加支撑，借以维持身体平衡。待仆腿扫转的要领掌握后，再过渡到不扶地的扫腿练习。
易犯错误和纠正方法：
①左腿屈膝角度不够，扫腿时重心太高。
纠正方法：在扫转起动的同时，强调左腿迅速全蹲。
②身体重心不稳，左右倾倒。
纠正方法：头部上顶，眼睛向前平视，上体正直，左掌尽量上撑，借以提高旋转时身体的稳定性。
③扫转时，拧腰与扫腿配合得不协调或用力不当，造成上体前后倾倒和扫转动作中断。如拧腰速度过慢，或上体前倾，凹胸，往往会使右腿在扫转过程中与左腿之间形成的角度太小（夹髋），造成身体后倒，动作中断。如拧腰过早或速度过快，使右腿拖在身后，与左腿之间形成的角度太大（敞髋），造成身体前倾、旋转中断。
纠正方法：上体要正直，旋转起动时以拧腰带动扫腿；左大腿后侧要贴近左脚跟，两腿间形成的右仆步姿势的角度始终不变。
④扫转腿的脚型不正确，使动作不能充分发挥惯性作用，速度慢，扫转不够一周。
纠正方法：仆步后强调右脚尖内扣，向左拧腰，转头与扫腿动作要衔接连贯、协调。
（2）后扫腿
预备姿势：两腿并立，两臂垂于体侧。
动作说明：左脚向前开步，左腿屈膝半蹲，右腿挺膝伸直，成左弓步；同时两掌从两腰侧向前平直推出，掌指朝上，小指一侧朝前，眼看两掌尖（图10-50）。
图10-50
左脚尖内扣，左腿屈膝全蹲，成右仆步姿势，同时上体右转并前俯。两掌随体右转在右腿内侧扶地，右手在前。随着两手撑地，上体向右后拧转的惯性力量，以左脚前掌为轴，右脚贴地向后扫转一周（图10-51、图10-52）。
图10-51
图10-52
要求与要点：转体、俯身、撑地用力要连贯紧凑、一气呵成。上下肢动作不要脱节。
练习步骤：可先体会拧腰带动扫腿的旋转要领，充分发挥转体、拧腰所造成的惯性力量；然后再逐步增加后扫腿的速度和力量。
易犯错误和纠正方法：
①向右转体拧腰速度慢，以致旋转无力和腰腿动作脱节。
纠正方法：身体直立，左腿支撑，多做高姿势的快速甩头、拧腰、扫腿动作的练习，体会拧腰及扫腿动作的用力方法和如何使动作快速、连贯的要领。
②手扶地的位置不对，右手没有插于右膝下方。
纠正方法：强调上体右转，两掌掌指向右同时扶地。