二 专项素质练习

二 专项素质练习

(一)柔韧性练习

肩部柔韧练习方法有:正压肩、反压肩、吊肩、抛肩等,压腿练习方法有:正压腿、侧压腿、后压腿、劈腿等,腰部柔韧练习方法有:俯腰、甩腰、翻腰、涮腰、下腰等。具体要求请参阅武术基本功部分。

下面主要介绍几种常见的压腿方法,主要发展腿部的柔韧性、灵活性和力量等素质。

1.正压腿

面对肋木或一定高度的物体,并步站立。左腿提起,脚跟放在肋木上,脚尖勾紧,两手扶按膝上。两腿伸直,立腰、收髋,上体前屈,并向前、向下做压振动作,练习时,左右腿交替进行(图13-55)。

图13-55

要求与要点:直体向前、向下压振。逐渐加大振幅,先以前额、鼻尖触及脚尖,然后过渡到下颌触及脚尖。压至有疼痛感时,可以停住不动,进行耗腿。

2.侧压腿

侧对肋木或一定高度的物体,右腿支撑,脚尖微外展,左腿脚尖勾紧举起,脚跟搁在肋木上。右臂屈肘上举,左掌附于右胸前,两腿伸直,立腰、开髋,上体向左侧压振(图13-56)。练习时,左右交替进行。

图13-56

要求与要点:直体向侧、向下压振。

3.后压腿

背对肋木或一定高度的物体,并步站立。两手叉腰或扶一定高度的物体,右腿支撑,左腿举起,脚背搁在肋木上,脚面绷直,上体后屈并做压振动作(图13-57)。练习时,左右交替进行。

图13-57

要求与要点:两腿挺膝,支撑腿全脚着地,脚指抓地,挺胸、展髋,腰后屈。

4.仆步压腿

两脚左右开立,右腿屈膝全蹲,全脚着地,左腿挺膝伸直,脚尖内扣。然后两手分别抓握两脚外侧,成左仆步(图13-58),接着右脚蹬地,右腿伸膝,重心左移,左膝弯屈,转成右仆步。

图13-58

要求与要点:挺胸、塌腰、沉髋,左右移动尽量使臀部贴近地面,移动速度不要过快。

(二)速度练习

1.做以下组合练习,可提高步法速度

100米进步+100米左侧滑步+100米退步+100米右侧滑步+100米击步+100米跟步提膝+100米提膝转体+100米蛇行退步跑。

2.快速出拳练习

做以下组合练习,可提高出拳速度。100次向前双冲拳+100次向上双冲拳+100次向两侧双冲拳+100次向前、上双勾拳+100次进步组合拳+100次退步组合拳。

3.腿法速度练习

做以下组合练习,可提高腿法速度。1分钟正提左膝+1分钟正提右膝+1分钟侧提左膝+1分钟侧提右膝+1分钟交换步踹腿+1分钟击步摆腿。

(三)综合练习

1.打踢沙袋

练习方法:将长形沙袋悬挂在一适宜的高度。用各种拳法(图13-59)、腿法(图13-60)击打沙袋。刚开始先练单一技法,然后逐渐过渡到组合技法,力度由轻到重,循序渐进。

图13-59

图13-60

用途:用以提高拳、腿等部位的硬度和打击力度。

2.打靶

练习方法:同伴戴好手靶或脚靶(均可用拳套代替),给练习者喂靶。练习者用拳法(图13-61)、腿法(图13-62)击打手、脚靶。练习可以打固定的“死靶”的形式进行;也可以打不固定的“活靶”的形式进行,同伴把靶喂到哪儿,练习者就打到哪儿。

图13-61

图13-62

用途:用以增强拳脚的打击力。

3.踢靠木桩

练习方法:将一根木桩插入地下,地面部分与练习者同高,外表包裹一层麻袋或布条,然后对木桩进行脚踢(图13-63),肩靠撞击(图13-64)练习。

图13-63

图13-64

用途:用以提高腿脚的踢击功力和肩臂的靠撞力。

4.打千层纸

练习方法:将一定数量的草纸装订成册,固定安置在墙上,然后反复用拳击打(图13-65),打烂后即换。

图13-65

用途:用以增强拳的击打功力。

5.拍击沙袋

练习方法:将装满铁沙的方形帆布袋平置于适当高度,然后反复用掌心、掌背、掌刃(图13-66)进行拍、砍练习。

图13-66

用途:用以提高手掌的硬度和功力。

6.持哑铃冲拳

练习方法:左右手各持一只哑铃,屈肘举于胸前;两腿屈膝下蹲成马步桩,然后向前做快速的左右冲拳动作(图13-67),反复进行。

图13-67

用途:用以提高臂力、手的抓握力、冲拳的速度和力量,以及腿部的力量。

7.拧千斤棒

练习方法:选一根粗细适度的小木棒,然后在小木棒的中部系一根绳子,绳子另一端再捆绑上一定重量的砖块或哑铃。练习时,两腿屈膝下蹲成马步桩,两臂前平举伸直,两手手心向下抓握木棒两端(图13-68)。随即两手向前连续拧转木棒,将绳子逐渐全部缠绕在木棒上(图13-69)。然后两手连续向后拧转,将绳子逐渐放开,反复进行。

图13-68

图13-69

用途:用以提高手的抓握力、腕关节的拧转能力、臂力,以及腿部的力量。

8.抓坛子

练习方法:置一个大小适宜的坛子,内装沙土(重量逐渐增加)。练习时,两腿屈膝下蹲成马步桩,然后右手臂伸直,用右手指将坛子抓起并平举摆动(图13-70),两手交替进行。

图13-70

用途:用以提高臂力和五指的抓力以及腿部的力量。

9.俯卧撑

练习方法:两手伸直撑地,两脚前脚掌着地,身体成一直线,然后两臂屈肘向下,身体整体下降贴近地面;随即两臂伸肘,两手用力撑地,身体上升还原(图13-71),反复进行。

图13-71

用途:主要用以提高胸大肌和肱三头肌的力量。

10.双杠屈伸

练习方法:两手抓握双杠,然后两手臂以肘关节为轴做屈伸动作(图13-72),反复进行。

图13-72

用途:用以提高胸大肌和肱三头肌的力量。

11.卧推杠铃

练习方法:身体仰卧在长凳上,两手直臂抓握杠铃,然后屈臂下引杠铃至胸部略停顿,再发力向上推举至直臂(图13-73),反复进行。

图13-73

用途:主要用以提高胸大肌和背部肌肉的力量。

12.弯举杠铃

练习方法:双脚开立与肩同宽,双手抓握杠铃于体前,然后快速屈肘将杠铃举至胸前(图13-74),随即下放还原,反复进行。

图13-74

用途:主要用以提高臂部肱二头肌的力量。

13.悬垂举腿

练习方法:两手直臂抓握肋木,身体直线悬垂,然后向上收腹、举腿,使两脚靠贴肋木(图13-75),随即放腿还原,反复进行。

图13-75

用途:主要用以提高腹部肌肉力量。

14.橡皮带练习

练习方法:将一根长度适宜的橡皮带固定在树桩或其他牢固的物体上,然后将手或脚套入橡皮带顶端,分别做快速的向前冲拳(图13-76)、踢腿(图13-77)、模拟摔打(如背摔,图13-78)等动作。四肢交替练习。

图13-76

图13-77

图13-78

用途:用以提高拳、脚、摔法的力量和速度。

15.负重踢腿

练习方法:在两小腿前后绑上扁形铁沙包,然后分别做各种腿法动作练习(图13-79)。

图13-79

用途:主要用以提高腿部肌肉和腹部肌肉快速收缩的力量。

16.背人蹲起

练习方法:两肩背负同伴,两手扶木拄或墙壁,然后屈膝深蹲,再蹬伸立起(图13-80),反复练习。

图13-80

用途:主要用以提高腿部肌肉的力量。

17.跳绳

练习方法:两手握绳子的两端,先做前摇双脚跳(图13-81),连续进行。然后再做左、右脚交替的单脚跳绳动作,连续进行。

图13-81

用途:用以提高灵敏性、协调性、弹跳力,还是耐力练习的一种有效手段。此外还可以提高散打运动步法的灵活性。

18.各种跑步练习:

可进行慢跑、变速跑、快跑,短、中、长距离跑等练习。

用途:用以提高力量、速度、灵敏、耐力等素质。